Θέλεις δυνατό κορμί και sexy κοιλιακούς ; 7 super ασκήσεις (εικόνες) !!!

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Αν είσαι άτομο που ξεκίνησε να γυμνάζεται τακτικά στην ζωή του,τότε σίγουρα κατάλαβες την σημαντικότητα ενός δυνατού κορμού στο ανθρώπινο σώμα και στην χρήση του στις απλές καθημερινές ασχολίες, είτε αυτό ονομάζεται κουβαλώ τα ψώνια από την υπεραγορά, είτε παιγνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, είτε στην άσκηση στο γυμναστήριο, ή ακόμα και στα πιο απλά, όπως το να σηκωθείς από τον καναπέ μετά από μια κοπιαστική μέρα στην δουλειά.

 

 

Το πρόγραμμα έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού, των πλάγιων λοξών κοιλιακών, του εγκάρσιου κοιλιακού και του ιερονωτιαίου μυ. Χρειάζεσαι μια exercise ball, ένα στρώμα και σίγουρα την έγκριση του γιατρού σου! 

 

 

Ξεκίνα με ένα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτά, είτε αυτό είναι τρέξιμο ή περπάτημα. Κάνε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων με μια ξεκούραση 20-30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα και προσπάθησε να έχεις μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα των προπονήσεων σου.

 

 

Ασκησιολόγιο

 

 

Ball Crunches

 

 

Ξάπλωσε στην μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φερε τους κοιλιακούς σου σε σύσπαση και ανέβασε τους ώμους σου πάνω από την μπάλα προς τα ισχία χωρίς να μετακινείται η μπάλα.

 

 

ball_crunches

 

 

Reverse Crunches

 

 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα πάνω από το στήθος. Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς  σου και προσπάθησε να σηκώσεις τα ισχία σου από το έδαφος. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερά τα πόδια να μην κουνηθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

 

 

reverse_crunches

 

 

Long-arm Crunch 

 

 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς και σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος.Να θυμάσαι να κρατάς σταθερό τον αυχένα ή αν δυσκολεύεσαι τοποθέτησε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.

 

 

 

 

long_arm_crunches

 

 

Bicycle

 

 

Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι και προσπάθησε να φέρνεις τα γόνατα στο στήθος με εναλλαγή, δεξί γόνατο στον αριστερό ώμο, με τους ώμους να μην ακουμπούν το έδαφος.

 

 

bicycle_crunches

 

 

Plank

 

 

Τοποθέτησε τους πύχεις σου στο έδαφος, στηρίξου σ' αυτούς και στις μύτες των ποδιών σου και κράτησε σταθερό τον κορμό σου, τα ισχύα σου χαμηλά και την πλάτη σε ευθεία. Μείνε σ' αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.

 

 

plank

 

 

Knee Tucks

 

 

Τοποθέτησε τα πόδια πάνω στην μπάλα και τα χέρια στο έδαφος για να σε στηρίζουν. Λυγίζοντας τα γόνατα φέρνεις την μπάλα προς το στήθος έχοντας σε σύσπαση τους κοιλιακούς σου. Κράτησε τα χέρια σου σταθερά και επικεντρώσου στην κίνηση που γίνεται από τα γόνατα.

 

 

knee_tucks

 

 

Back Extensions

 

 

Ξάπλωσε μπρούμητα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε μερικά εκατοστά από το έδαφος τον κορμό σου κρατώντας σε ευθεία το κεφάλι και τον αυχένα σου και παράλληλα τα πόδια σου ενωμένα.

 

 

back_extensions

 

 

Καλή επιτυχία!!!

 
 
του Κυριάκου Πελεκάνου
 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
loading...