Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις-8 must συμβουλές!!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.


Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.

 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

 

Συμβουλή #1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


Συμβουλή #3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.

Γάμπες



Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


Συμβουλή #6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.


Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.

 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 

 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

Posted by 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Πως να χάσετε κιλά (και κοιλιά) χωρίς πολλά χρήματα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
loading...