ΟΙ ΔΕΚΑ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

ΟΔΗΓΙΕΣ
Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν ολοκληρώσεις τον κύκλο των 5 ασκήσεων, κάνε διάλειμμα 3 λεπτών. Για τις πρώτες 4, κάνε 12 επαναλήψεις. Οσον αφορά την τελευταία, κάνε τη για 1 λεπτό. 

Την πρώτη μέρα κάνε το πρόγραμμα Α και τη δεύτερη το Β. Ξεκουράσου μια μέρα και συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για ένα μήνα. Σε κάθε πρόγραμμα πρέπει να ολοκληρώνεις 4-5 κύκλους. Με βάση αυτό υπολόγισε τα βάρη που θα χρησιμοποιείς. Ανάμεσα σε κάθε κύκλο ξεκουράσου για 3 λεπτά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ A

01 Κοιλιακοί V με Ιατρική Μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα άκρα σου τεντωμένα. Στα χέρια πρέπει να κρατάς μια ιατρική μπάλα (Α). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και ταυτόχρονα σήκωσε τον άνω κορμό, τα χέρια και τα πόδια μέχρι να βρεθούν πάνω από την κοιλιά σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την ίδια κίνηση, χωρίς να ακουμπήσουν τα άκρα σου στο έδαφος. 

Για να πέσεις στα μαλακά
Σε περίπτωση που σου φανεί αρκετά δύσκολο, δοκίμασε την άσκηση χωρίς μπάλα ή μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων.

02 Εκτάσεις Στήθους με Ανύψωση Λεκάνης
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Κράτα αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Σπρώξε τα πέλματα προς το έδαφος, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση. Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, φέρε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος (Β) και, στη συνέχεια, επανάφερέ τα στην αρχική θέση. 

03 Καθίσματα με Πέταγμα-Πιάσιμο Kettlebell
Στάσου όρθιος και πιάσε ένα kettlebell με τα χέρια από το άνω μέρος της λαβής. Εκτέλεσε κάθισμα μέχρι το kettlebell να έρθει κοντά στο έδαφος (Α). Από εκείνη τη θέση, τέντωσε εκρηκτικά τα πόδια σου και ταυτόχρονα φέρε ψηλά τους ώμους και πέτα το kettlebell προς τα πάνω (Β). Με γρήγορη κίνηση πιάσε το kettlebell από τα πλάγια της λαβής (Γ) και γύρνα σε θέση καθίσματος. 

04 Kάμψεις με Πλάγιες Εκτάσεις
Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας στα χέρια αλτήρες (Α). Εκτέλεσε 1 κάμψη (Β). Ανεβαίνοντας, φέρε το ένα χέρι με τον αλτήρα ψηλά και παράλληλα με το έδαφος. Φρόντισε η παλάμη σου να κοιτά προς τα κάτω (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.  

05 Jumping Jacks και Προβολές με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στα πλάγια με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα (Α). Με ένα μικρό άλμα άνοιξε μαζί τα χέρια και τα πόδια (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και μετά φέρε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Εκτέλεσε την ίδια κίνηση, εναλλάσσοντας αντίθετο χέρι και πόδι (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε σε αυτόν το ρυθμό. 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β

01 Πλάγιες Προβολές με Κάμψεις Δικεφάλων
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Φρόντισε τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων (Α). Κάνε ένα πλάγιο βήμα με το αριστερό πόδι και λύγισέ το μέχρι να σχηματίσει γωνία 90°. Παράλληλα, το δεξί πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και οι αγκώνες σου λυγισμένοι (Β). Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και τέντωσε τα χέρια σου. Κάνε την ίδια κίνηση από την αντίθετη πλευρά. 

Πάτα γερά στα πόδια σου
Φρόντιζε να έχεις πάντα το επίμαχο πόδι σε πλήρη έκταση και να κάνεις σωστή προθέρμανση για αποφυγή ανεπιθύμητων τραβηγμάτων.

02 Πλάγιοι Κοιλιακοί με Ιατρική Μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας με τα χέρια στο στήθος σου μια ιατρική μπάλα. Σήκωσε τα πόδια από το έδαφος και σταθεροποίησε τους γλουτούς σου (Α). Στρίψε προς τα δεξιά τον κορμό σου κι ακούμπα την μπάλα στο έδαφος (Β). Πάρε την μπάλα και πάλι στα χέρια σου κι εκτέλεσε την ίδια κίνηση προς την αριστερή πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.     

03 Πολυμορφικές Κάμψεις
Πάρε θέση για κάμψεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερο άνοιγμα χεριών (Α). Κάνε 1 κάμψη και φέρε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Εκτέλεσε άλλη 1 κάμψη και φέρε το ένα χέρι πιο μπροστά από το άλλο (Β). Αφού κάνεις άλλη 1 κάμψη, αντίστρεψε τις θέσεις των χεριών. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.    

04 Αιώρηση με Kettlebell
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα kettlebell και με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων. Λύγισε τα πόδια σου για να έρθεις σε θέση καθίσματος και φέρε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου (Α). Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και τα χέρια μέχρι το kettlebell να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σου (Β). Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

05 Burpees με Κάμψεις
Πάρε θέση για κάμψεις. Εκτέλεσε 1 κάμψη κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Σπρώχνοντας τα πόδια σου προς τα εμπρός, φέρε τα κοντά στο στήθος (Α). Από εκείνη τη θέση, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς με τα χέρια στη μέση (Β). Προσγειώσου ομαλά κι αμέσως λύγισε τα πόδια κι ακούμπα τα χέρια στο έδαφος. Τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω, για να βρεθείς στην αρχική θέση. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο. 

http://www.menshealth.gr/