Οδηγός ασκήσεων με το βάρος του σώματος

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 
Με ελάχιστο εξοπλισμό το σώμα μπορεί να δώσει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων με μόνη επιβάρυνση την αντίσταση που προσφέρει το βάρος του σώματος. Ένα γυμναστήριο που κουβαλάμε πάντα μαζί μας μπορεί να δώσει λύσεις σε περιόδους διακοπών, σε μέρη που δεν μπορούμε να βρούμε κανένα όργανο γυμναστικής, σε περιπτώσεις που το γυμναστήριο θεωρείται πολυτέλεια. Σίγουρα μιλάμε για το ασφαλέστερο είδος προπόνησης με αντιστάσεις, αφού η επιβάρυνση περιορίζεται στο βάρος του σώματος μας και μόνο. 
 
 
 
Κάμψεις (push ups) - Στήθος
 
 

 
 
  
 
 
 
Τεχνική
 
Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και με τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους θωρακικούς όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μεγαλύτερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων. 
 
 
 
Βυθίσεις-Τρικέφαλοι 
 
 
 
 
 
 
 
Τεχνική
 
Στηριζόμαστε στον πάγκο και ακουμπάμε τα πόδια μας στο έδαφος. Από τη θέση αυτή ξεκινούμε βύθιση αφήνοντας το σώμα να υποχωρήσει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο ξεκινούμε πάλι την ανύψωση. Οι βραχίονες βρίσκονται πολύ κοντά στο κορμό σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης, απομονώνοντας ουσιαστικά τους τρικέφαλους. 
 
 
 
Split Squat-Τετρακέφαλοι-Γλουτιαίοι
 
 
 
 
 
 
 
 
Τεχνική
 
Στηρίζουμε το πόδι που βρίσκεται πίσω από το σώμα επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα απομονώνοντας ουσιαστικά το μπροστινό πόδι. 
 
 
 
Πιέσεις ώμων με ελβετική μπάλα-Ωμοι 
 
 
 
 
 
 
 
 
Τεχνική
 
Ξαπλωμένοι πάνω στη fit ball στηρίζουμε το σώμα πάνω στα χέρια μας. Από τη θέση αυτή σηκωνόμαστε προς τα πάνω κρατώντας το άνοιγμα των χεριών στο άνοιγμα των ώμων. 
 
 
 
Μονόζυγο με δεύτερη λαβή- Δικέφαλοι
 
 

 
 
 
 
 
Τεχνική 
 
Κρατώντας τη μπάρα με δεύτερη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα) και με μικρό άνοιγμα χεριών τραβάμε το σώμα προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των δικεφάλων. 
 
 
 
Μονόζυγο-Πλάτη
 
 
 
 
 
Τεχνική
 
Πιάνοντας τη μπάρα με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω. 
 
 
Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης
 
Split squat
 
 
12 επαναλήψεις για κάθε πόδι 
 
Πιέσεις ώμων με ελβετική μπάλα
 
10 επαναλήψεις 
 
Μονόζυγο
 
6 επαναλήψεις 
 
Βυθίσεις
 
12 επαναλήψεις 
 
Push Ups
 
15 επαναλήψεις 
 
Μονόζυγο με κλειστή λαβή 
 
8 επαναλήψεις 
 
 
Το πρόγραμμα των ασκήσεων μπορεί να εκτελεστεί σε δυο ή τρεις κύκλους 
 
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Από τι κινδυνεύεις όταν τρως πολύ γρήγορα;
  • Η πιο αποτελεσματική δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους
  • Βραδινά σνακ και απώλεια σωματικού βάρους
  • 9 χορταστικές τροφές για να χάσεις βάρος
  • Γίνετε απώλεια βάρους μόνο με περπάτημα;
  • Μήλα, αχλάδια και μούρα για έλεγχο σωματικού βάρους
loading...