Μεγάλο αφιέρωμα στους Γλουτιαίους : Μέρος 2 - Αφυπνίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους'' !!!

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

 

Όπως προαναφέραμε στο 1ο μέρος αυτού του αφιερώματος, το 2ο μέρος αποτελείται από ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτιαίων. Στο βιβλίο του ''Δυνατές καμπύλες''' (Strong Curves) ο Μπρέτ Κοντρέρας (ίσως ο πιο ειδικευμένος άνθρωπος στον πλανήτη πάνω στην εκγύμναση γλουτών) διαχωρίζει της ασκήσεις γλουτών σε δυο κατηγορίες τις ασκήσεις ενεργοποίησης και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης τονίζοντας πως οι ασκήσεις ενεργοποίησης στο αρχικό στάδιο εκγύμνασης των γλουτών είναι εξίσου σημαντικές με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

 

 

Aυτό γιατί αν δεν μάθουμε πως να επανα-αφυπνίσουμε αυτούς τους μύες από τον λήθαργο στον οποίο μπορεί να τους έχει οδηγήσει το life-style μας οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα χρησιμοποιήσουμε αργότερα θα έχουν ελλιπές αποτέλεσμα.

 

 

Ξαπλώστε σε κάτι μαλακό όπως ένα χαλί ή ένα στρώμα γυμναστηρίου και εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην αρκείστε μόνο στην νοητική αίσθηση της σύσπασης των μυών αλλά φροντίστε να τους ψηλαφίζετε συχνά με τα δάχτυλα για να επιβεβαιώνετε πως συσπούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά γίνεται.

 

 

1. Απαγωγές (ξαπλωτές) με το πόδι τεντωμένο
Από μια πλάγια ξαπλωτή θέση εκτελέστε απαγωγές με τεντωμένα πόδια. Κρατήστε το σώμα ισορροπημένο και μην γέρνετε πολύ προς τα πίσω ή προς τα μπρος.

 


 

 


2.Απαγωγές με το πόδι λυγισμένο
Από την ίδια στάση αυτή την φορά κάμψτε τους μηρούς σας μπροστά κατά 45 μοίρες και λυγίστε τα γόνατα κατά 90 μοίρες. Ο μέγας γλουτιαίος σας πρέπει να συσπάται προκειμένου ο πάνω μηρός να στρέφεται προς τα έξω και να ανυψώνεται .

 


 

 


3. Γέφυρα (για γλουτoύς)
Ξαπλωμένες ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα πιέστε πάνω στις φτέρνες σας για να ανυψώσετε την λεκάνη σας στον αέρα. Όταν είστε στο μέγιστο ύψος οι μύες που δουλεύουν είναι οι δικέφαλοι μηριαίοι οι μύες χαμηλά στην ράχη και οι γλουτοί. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να επιστρατεύει όσο το δυνατόν γίνετε παραπάνω τους γλουτούς σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μυς. Όταν δυναμώσετε κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας εναλλάξ μόνο ένα πόδι για την ανύψωση του σώματος. Προσέξτε να μην υπερεκτείνεται την μέση σας!

 


 

 


4. Bird Dog
Ισορροπήστε στο έδαφος ακουμπώντας στα γόνατα και στις παλάμες σας και ταυτόχρονα τεντώστε ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω κάνοντας επαναλήψεις εναλλάξ. Προσέξτε η σπονδυλική σας στήλη να μην περιστρέφεται δεξιά αριστερά σε κάθε επανάληψη αλλά κρατήστε την όσο γίνετε σταθερή και σε μια ουδέτερη θέση. Επειδή σε αυτή τη άσκηση δεν γινεται να νιώσετε τον γλουτό που συσπάται ακουμπώντας τον πείτε σε κάποιον να το κάνει για εσάς για να είστε σίγουρες πως τον επιστρατεύετε στο μέγιστο.

 


 

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μπορεί κάποιος να είναι παχουλός και fit;
  • Γιατί όχι άσκηση στη δουλειά; Μπορείς!
  • 6 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά το γυμναστήριο
  • 5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένους και σέξι ώμους
loading...