Κυκλική με βάρη μόνο για γυναίκες γιατί εσείς το ζητήσατε!

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Πολλές αναγνώστριες μου στέλνουν κατά διαστήματα e-mail και παραπονιούνται ότι το Εν Σώματι δεν βάζει προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες. Λάθος. Το Εν Σώματι γράφει προγράμματα γυμναστικής γενικά. Όλα σχεδόν τα προγράμματα που έχουμε αναρτήσει κατά καιρούς μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου - ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης - ρυθμίζοντας αντιστάσεις και χρόνους ξεκούρασης.

Και για τελευταία φορά: Δεν πρόκειται να πρηστείτε. Δεν είναι στο DNA σας να πρηστείτε! Επιπλέον, υπάρχει και το σχετικό άρθρο της κυκλικής που πρόκειται για μια εξαιρετική προπόνηση τόσο για άντρες όσο για γυναίκες που αναζητούν έναν αποδοτικό τρόπο για χάσιμο λίπους. Επειδή ξέρω όμως ότι δεν θα σας καλύψω με αυτά που σας λέω, θα σας δώσω ένα πρόγραμμα 3 ημερών για όλο το σώμα, με σκοπό την μυική τόνωση και την γράμμωση! Τα σετ βρίσκονται στο συνιθισμένο εύρος των 2-3 και οι επαναλήψεις σχετικά ψηλά στο εύρος των 15. Τα διαλείμματα που θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάμεσα στα σετ δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε τα 30''. Το πρόγραμμα συνδυάζει αρχές Tabata προπόνησης με κυκλική για να πετύχει το σκοπό του. Να θυμάστε μόνο, πως το σώμα μας έχει την τάση να προσαρμόζεται, γι' αυτό όταν βρίσκουμε ένα πρόγραμμα που μας αρέσει δεν πρέπει να το κάνουμε για πάντα, καθώς κάποια στιγμή θα σταματήσει να μας κάνει δουλειά. Ας αρχίσουμε λοιπόν:

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Γράμμωση
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, μηχανήματα, τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Γυναίκες

Δευτέρα ΜΕΡΑ 1η
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15
Έλξεις τροχαλίας 3 15
Πιέσεις με αλτήρες 3 15
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15
Ροκανίσματα 2 max
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 2 15

Τρίτη μπορείτε να ξεκουραστείτε ή ακόμα καλύτερα να κάνετε κάποιους είδους αερόβια προπόνηση, κατά προτίμηση κάποια που να σας ευχαριστεί!

Τετάρτη ΜΕΡΑ 2η
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Ελεύθερα καθίσματα με το βάρος του σώματος 3 25
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 15
Κωπηλατική τροχαλίας 3 15
Βυθίσεις στήθους 3 15
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 15
Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 2 max
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 2 15

Πέμπτη μπορείτε να ξεκουραστείτε ή ακόμα καλύτερα να κάνετε κάποιους είδους αερόβια προπόνηση, κατά προτίμηση κάποια που να σας ευχαριστεί!

Παρασκευή ΜΕΡΑ 3η
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Προβολές 3 20
Εκτάσεις στήθους στο pec-deck 3 15
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 15
Απαγωγοί (μηχάνημα) 3 15
Προσαγωγοί (μηχάνημα) 3 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 15
Άρσεις κορμού στον επικλινή 2 max

Την επιβάρυνση κυρίες μου την αφήνω σε εσάς, θεμιτό θα ήταν να είναι τόση ώστε το τελευταίο σετ να βγαίνει αρκετά δύσκολα σε κάθε άσκηση πρέπει να σας πάρει κοντά στην μία ώρα, αν όχι μάλλον κουτσομπολεύετε πολύ με την φίλη μας στο διάλειμμα, γι' αυτό αν πηγαίνετε γυμναστήριο με μία φίλη σας, φροντίστε το διάλειμμα σας να είναι τόσο περίπου, όση ώρα κάνει η φίλη σας την άσκηση.
Μπορείτε για καλύτερα αποτελέσματα να το συνδιάσετε με κάποια αερόβια προπόνηση που να σας αρέσει, αν δεν έχετε θέμα με το είδος της αερόβιας θα πρότεινα μια διαλειμματική προπόνηση σε ελλειπτικό 2-3 φορές την εβδομάδα (αν είναι 2 η μία να είναι σαββάτο κατά προτίμηση). Καλή προπόνηση σας εύχομαι και χαιρόμαστε πολύ που επικοινωνείτε μαζί μας για τις απορίες σας!

 

πηγή: www.ensomati.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Τι μισούν επάνω σου οι γυναίκες στο γυμναστήριο;
  • Πείτε «αντίο» στα ψωμάκια με 5 κινήσεις
  • Είναι σωστό να σηκώνω βάρη μέχρι να εξαντληθώ;
loading...