Γυμνάσου εύκολα και έξυπνα από το σπίτι! (VIDEO)

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Παρόλο που υπάρχει πλέον πληθώρα γυμναστηρίων σε κάθε περιοχή, πολλοί είναι αυτοί που δεν μπορούν να πηγαίνουν σε κάποιο από αυτά. Είτε για λόγους οικονομικούς, είτε λόγω έλλειψης χρόνου, υπάρχουν άνθρωποι που αν και θέλουν να γυμναστούν, δεν μπορούν να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο. Εάν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία ατόμων, τότε το άρθρο αυτό γράφτηκε για σένα!

Τι γίνεται λοιπόν σε αυτή την περίπτωση;  Είναι το γυμναστήριο απαραίτητο για να γυμναστεί κανείς; Η απάντηση είναι όχι! Ο καθένας μπορεί να γυμναστεί εξίσου σωστά είτε στο ύπαιθρο, εφόσον το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες, είτε στο σπίτι. Τι θα χρειαστούμε; Ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα μονόζυγο και το σωματικό μας βάρος, είναι υπεραρκετά για την εκγύμναση μας!

Ας ξεκινήσουμε το πρόγραμμά μας. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συνιστούμε να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα είτε ως κυκλική προπόνηση, κάνοντας μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, είτε χωρίζοντας σε σπλιτ των 2 μυϊκών ομάδων την ημέρα, όπου θα κάνετε 2-3 ασκήσεις για τον κάθε μυ. Σε κάθε άσκηση υπάρχει η αντίστοιχη εικόνα-animation, για να δείτε ζωντανά την κάθε κίνηση, ενώ πατώντας στο όνομα της άσκησης, μεταφέρεστε στο αντίστοιχο άρθρο με την πλήρη περιγραφή της.

Επιλέξτε ποιες ασκήσεις θα κάνετε και ξεκινήστε με ένα μικρό ζέσταμα. Στο ζέσταμα σας μπορείτε να κάνετε 1-2 σετ, με ελάχιστο βάρος, από τις ασκήσεις που θα δουλέψετε αργότερα. Στη συνέχεια προχωράμε με κανονικό βάρος για την εκτέλεση των ασκήσεων μας.

 

Δικέφαλοι
 Κάμψεις δικεφάλων Αυτοσυγκέντρωση  Έλξεις στο μονόζυγο (κλειστή λαβή) 
DBCurl DBConcentrationCurl BWUnderhandChinup
 
Τρικέφαλοι
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι Kick back Κάμψεις με κλειστά χέρια
 DBTricepsExtension DBKickback  BWCloseGripPush
 
Στήθος
Πιέσεις στήθους με αλτήρες Ανοίγματα στήθους με αλτήρες Κάμψεις με ανοιχτά χέρια
DBBenchPress DBFly BWPushupWide
 
Πλάτη
Έλξεις στο μονόζυγο (ανοιχτή λαβή) Bent-over Row Τραπεζοειδής
BWWideGripChinup DBBentoverRow Trapezius
 
Ώμοι
Πιέσεις ώμων Εκτάσεις  ώμων Προβολές ώμων
pieseis-omos ektaseis-omos provoles-omos
 
Πόδια
Προβολές Ημικαθίσματα Γάμπες
BWLunge BWSquat BWCalfRaise
 
Κοιλιακοί
Ροκανίσματα Άρσεις ποδιών Ραχιαίοι
BWCrunchX Leg-HipRaise Superman

 

Να σημειώσουμε, πως στις ασκήσεις κοιλιακών και ποδιών μπορείτε να κρατάτε κάποιο βάρος για να αυξήσετε τη δυσκολία. Επίσης, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και με έναν αλτήρα, εάν δεν έχετε δύο, ή ακόμα και με κάποιο αυτοσχέδιο βάρος!

Η συνολική χρονική διάρκεια της προπόνησης, στην περίπτωση της κυκλικής κυμαίνεται κοντά στα 20 λεπτά, ενώ στα σπλιτ πλησιάζει τα 45 λεπτά. Φροντίστε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ να μην ξεπερνούν το ένα λεπτό και όταν "κατέχετε" τα κιλά να αυξάνετε το βάρος. Αρκετές από τις ασκήσεις επιδρούν και σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως συμβαίνει στις κάμψεις (συμμετέχει όλο το σώμα) και το μονόζυγο (συμμετέχουν χέρια-πλάτη). Κλείνοντας, να υπενθυμίσουμε ότι κάθε μυς χρειάζεται 48 ώρες ξεκούραση, οπότε αποφύγετε να δουλεύετε τους ίδιους μύες σε συνεχόμενες ημέρες.

my-Fitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Πώς θα μετατρέπεις κάθε τροφή σε καύσιμο
  • Γιατί γυμναστική στο σπίτι; by Xtreme stores
  • Σχολείο με ποδήλατα γυμναστικής κάτω από τα θρανία!
  • Ο ρόλος του stretching στη γυμναστική
  • Γιατί δεν πρέπει να κάνουμε ποτέ γυμναστική στεναχωρημένοι;
loading...