Φτιάξε σώμα μέσα στο νερό!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Για τους περισσότερους άνδρες, η πισίνα ή η θάλασσα είναι ένα μέρος που απλά τους δίνεται η ευκαιρία να ρίξουν μερικές απλωτές για να δροσιστούν. Και κυρίως να ξεπιαστούν από το πολύωρο καθισιό στις χαλαρές ξαπλώστρες. Όμως, το πολύ καθισιό ωφελεί το λίπος σου, βλάπτει το σώμα σου και κάνει το αίμα σου να πήζει. Βούτα λοιπόν μέσα στο νερό και κάψ’ το. 

Δοκίμασε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα ασκήσεων μέσα στο νερό: πιο ξεκούραστο από το γυμναστήριο αλλά πολύ πιο αποδοτικό. Και δέκα φορές πιο ασφαλές.

 

Μπες στο νερό να ξεσκουριάσεις

Το νερό είναι 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, συνεπώς παρέχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε απλή κίνηση που κάνεις. Αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες, τονώνεις το καρδιοαναπνευστικό σου χωρίς να κουράζεσαι και χτίζεις το μυϊκό σου σύστημα χωρίς ίχνος ιδρώτα. Ελλείψει βαρύτητας, έχεις και το πλεονέκτημα των μηδενικών ποσοστών τραυματισμού των αρθρώσεων ή πόνου των μυών σου.

 

Το σχέδιο

Έχουμε χωρίσει το πρόγραμμα σε τέσσερα σετ ασκήσεων και βασικός σου στόχος είναι να εκτελείς κάθε σετ χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση. Στο τέλος κάθε σετ, ρίξε μερικές χαλαρές απλωτές και στάσου στα ρηχά για 2-3 λεπτά ώστε να πάρεις ανάσες.

Σετ #1

> Επιτόπιο βάδισμα με το γόνατο ψηλά (εικόνα πάνω) επί ένα λεπτό. Στόχευση: κορμός, ισχία, τετρακέφαλοι, γάμπες.

> Ελεύθερο κολύμπι για ένα λεπτό. Στόχευση: ώμοι, στήθος, πλάτη, κορμός, πόδια.

> Κάμψεις και έλξεις μαζί (εικόνα κάτω). Στόχευση: ώμοι, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κορμός.

Στάσου με το πρόσωπο στο τοίχωμα της πισίνας ή του βράχου (σε σημείο που δεν πατάς) και τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του deck με τους ώμους ανοιχτούς. Πίεσε το σώμα σου να βγει έως τους γοφούς πάνω από το νερό, μείνε για λίγο και κατέβα αργά ξανά μέσα στο νερό. Επανάλαβε επί ένα λεπτό.

> Ελεύθερο κολύμπι για ένα λεπτό.

Σετ #2

> Ύπτιο στυλ κολύμβησης από τη μια άκρη της πισίνας έως την άλλη, όσο πιο γρήγορα μπορείς επί δυο λεπτά. Στόχευση: ώμοι, κοιλιακοί, μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.

> Ελεύθερο κολύμπι για δυο λεπτά.

> Περιστροφή της μέσης μέσα στο νερό (εικόνα). Στόχευση: κορμός, κοιλιά, ισχία, πόδια.
Με την πλάτη στον τοίχο, στερέωσε τους πήχεις σου στη στεριά, με τους ώμους ανοιχτούς, αφήνοντας το σώμα σου από τη μέση και κάτω στο νερό, παράλληλα με τον πυθμένα. Με τα πόδια ενωμένα στα δάχτυλα δοκίμασε περιστροφές του κορμού –μια δεξιά, μια αριστερά- επί δυο λεπτά.

> Χαλαρό ύπτιο από τη μια άκρη της πισίνας μέχρι την άλλη ή σε μια αντίστοχη απόσταση στη θάλασσα για δυο λεπτά.

Σετ #3

> Επιτόπιο βάδισμα με το γόνατο ψηλά επί τρία λεπτά.

> Ελεύθερο κολύμπι άλλα τρία.

> Μεγάλοι διασκελισμοί προς τα εμπρός με ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων με τα χέρια μέσα στο νερό. Στόχευση: δικέφαλοι, πλάτη, γοφοί, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι.
Θα χρειαστείς ειδικούς αλτήρες νερού για κάθε χέρι, οι οποίοι δεν θα πρέπει να βγαίνουν πάνω από την επιφάνεια του νερού. Δώσε ώθηση από τα πόδια για να εκτελείς όσο μεγαλύτερα βήματα μπορείς –η άνωση θα σε δυσκολέψει, αλλά ταυτόχρονα θα σε ιντριγκάρει. Βρες έναν καλό ρυθμό και συγχρόνισε τα χέρια με τους διασκελισμούς. Συνέχισε για δυο λεπτά.

> Ημικαθίσματα με εκτινάξεις του κορμού. Στόχευση: Κοιλιακοί, γλουτιαίοι, μηριαίοι.
Όπως ακριβώς θα το έκανες και στη στεριά: από όρθια στάση, κατεβαίνεις σε ημικάθισμα και κατόπιν εκτινάσσεις το σώμα σου όσο ψηλότερα γίνεται. Το νερό πρέπει να φτάνει μέχρι το λαιμό στη θέση ημικάθισμα. Τα χέρια, όλη την ώρα σε ανάταση. Εκτέλεσε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς μέσα σε δυο λεπτά.

> Περιστροφή του κορμού από όρθια θέση με αλτήρα (εικόνα).Στόχευση: κορμός, κοιλιακοί, μηριαίοι, ώμοι, θωρακικοί.
Στάσου στο νερό μέχρι το λαιμό και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με τους αλτήρες στα χέρια –λυγισμένα και ενωμένα εμπρός από το στήθος- στρίψε τον κορμό σου αριστερά πατώντας με δύναμη τα πόδια στον πυθμένα της πισίνας. Συνέχισε, εναλλάσσοντας πλευρές για δυο λεπτά.

Αποθεραπεία

Άφησε το σώμα σου να γείρει στη δεξιά μεριά με το αριστερό χέρι τεντωμένο ευθεία εμπρός και το κεφάλι σου να ξεκουράζεται στην επιφάνεια του νερού. Πλεύσε αργά στο νερό με ώθηση από τα πόδια, μιμούμενος την κίνηση του βατράχου. Συνέχισε έτσι για ένα λεπτό και μετά άλλαξε πλευρά για άλλο ένα λεπτό.

Βγες να στεγνώσεις. Η χαλαρή ξαπλώστρα σου σε περιμένει. Δώρο για τον εαυτό σου; Ένα εξωτικό κοκτέιλ.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ