Εκτόξευσε τις επιδόσεις σου με 18 αναβαθμίσεις ασκήσεων (εικόνες) !

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές, για να εκτοξεύσεις τις επιδόσεις σου και να χάσεις όλο το λίπος
 

 

Τι θα έλεγες αν μπορούσες να κάνεις μερικές ασκήσεις δέκα φορές πιο αποτελεσματικές; Πολλοί άντρες, οι οποίοι έχουν αφιερώσει αμέτρητες ώρες στα γυμναστήρια, κάνουν μικρά αλλά πολύ σημαντικά λάθη τεχνικής σε βασικές κινήσεις. Αυτές οι λεπτομέρειες είναι που κάνουν τη διαφορά μεταξύ μίας απλής προπόνησης και μίας αποτελεσματικής προπόνησης. Οι άρσεις βαρών δεν είναι μία απλή μετακίνηση του βάρους από ένα σημείο σε ένα άλλο. Οι καλύτεροι προπονητές δύναμης σε συμβουλεύουν τι πρέπει να προσέξεις και τι χρειάζεται να βελτιώσεις στην τεχνική σου για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα. Ακολούθησε τις 18 συμβουλές τους, για να αποκτήσεις τέλεια φόρμα, δυνατό σώμα, να αυξήσεις το μεταβολισμό σου και να προστατεύσεις το κορμί σου από τραυματισμούς. Ξεκίνα από τώρα και μάθε τα σωστά βήματα στις πιο σημαντικές ασκήσεις.

 

Κάμψεις

 

Η κίνηση στις κάμψεις πρέπει να παράγεται από τα χέρια 

 

Το κάνεις λάθος
Αφήνεις τους γοφούς σου να βουλιάζουν καθώς κάνεις την κίνηση

1.jpg

 

 

 

Τελειοποίησε την τεχνική σου

1 «Οταν είσαι σε θέση για κάμψεις, το σώμα σου πρέπει να έχει την ίδια γραμμή, σαν να στέκεσαι όρθιος» υποστηρίζει ο Vern Gambetta, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στη Φλόριντα. «Δεν πρέπει να βουλιάζεις τους γοφούς σου και πρόσεξε μην καμπουριάζεις την πλάτη σου».

2 «Πριν ξεκινήσεις την κίνηση, σφίξε τον κορμό και την κοιλιά - πρέπει να νιώθεις το σώμα σου σαν να φοράς ένα δερμάτινο στενό τζάκετ» λέει η Kaitlyn Weiss, γυμνάστρια από τη Νότια Καλιφόρνια. Προσπάθησε να διατηρείς έτσι το σώμα σου σε όλη την κίνηση. «Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σου παραμένει σφικτό και σταθερό με τέλεια γραμμή κατά την εκτέλεση της άσκησης».

3 «Μη σπρώχνεις απλώς το σώμα σου προς τα πάνω. Πίεσε δυνατά τα χέρια στο πάτωμα» λέει ο Gambetta. Με αυτόν τον τρόπο θα παράγεις πιο πολλή δύναμη.

 

Πιέσεις πάγκου

 

Συγκεντρώσου στο κατέβασμα του βάρους για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου (λεζάντα)

 

Τι κάνεις λάθος
Σκέφτεσαι μόνο να σηκώσεις την μπάρα ψηλά

2_0.jpg
 
Τελειοποίησε την τεχνική σου
1 «Κάθε φορά που χαμηλώνεις την μπάρα, σφίγγε τις ωμοπλάτες σου και φέρε την μπάρα πολύ κοντά στο στήθος» υποστηρίζει ο Craig Rasmussen, γυμναστής από τη Santa Clarita California. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσεις τη δύναμη του άνω κορμού για να μπορείς να παράγεις περισσότερη δύναμη.
2 «Καθώς χαμηλώνεις το βάρος, σήκωσε το στήθος για να φτάσει στην μπάρα» λέει ο Rasmussen. «Ετσι θα μπορέσεις να παραγάγεις μεγαλύτερη ώθηση για να ανεβάσεις την μπάρα ψηλά».
3 «Οταν σπρώχνεις τα βάρη, προσπάθησε να λυγίσεις την μπάρα με τα χέρια» συμβουλεύει ο Pavel Tsatsouline, γυμναστής και συγγραφέας του Enter the kettlebell. Το πλεονέκτημα: θα ενεργοποιήσεις πιο πολλούς μυς και θα σηκώνεις πιο εύκολα την μπάρα και θα προστατεύεις τους ώμους. 
 
 
Καθίσματα
 
 
Πίεζε τις φτέρνες σου και, καθώς σηκώνεσαι, ρίξε το βάρος στις μύτες των δαχτύλων (λεζάντα)
 
 
Τι κάνεις λάθος
Ξεκινάς την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατα
3_2.jpg
 
Τελειοποίησε την τεχνική σου
1 «Ρίξε το βάρος προς τα πίσω και όχι στο άνω μέρος των γονάτων» λέει ο Dan John, προπονητής δύναμης από την Γιούτα. Ξεκίνα την κίνηση πιέζοντας προς τα πίσω τους γοφούς σου. «Οι πιο πολλοί λυγίζουν μόνο τα γόνατα, με αποτέλεσμα να τα επιβαρύνουν πολύ».
2 «Οταν κάνεις κάθισμα, φαντάσου ότι πατάς μία πετσέτα» λέει ο Charlie Weingroff, διευθυντής του γυμναστηρίου Centralstate Sports Performamce στο New Jersey. «Προσπάθησε να σκίσεις την πετσέτα στα δύο πιέζοντας πολύ δυνατά τα πόδια σου πάνω της». Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς τους γλουτούς και θα μπορείς να σηκώνεις πιο πολλά κιλά.
3 «Αντί να σηκώνεις το σώμα, φαντάσου ότι σπρώχνεις το πάτωμα μακριά από το σώμα σου» συμβουλεύει ο Alwyn Cosgrove, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου. «Αυτό θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις τους μυς των ποδιών σου».
 

 

Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια

 

Σπρώξε πίσω τους γοφούς σου για να ενεργοποιήσεις τους οπίσθιους μηριαίους (λεζάντα)

 

Τι κάνεις λάθος
Καμπουριάζεις τη μέση σου καθώς χαμηλώνεις

 

 

4_1.jpg

 

Τελειοποίησε την τεχνική σου

1 «Για να χαμηλώσεις την μπάρα, κάνε την ίδια κίνηση, σαν να κρατάς ένα δίσκο με ποτά και πρέπει να κλείσεις μία πόρτα με τους γλουτούς σου» λέει ο Cosgrove. Με αυτόν τον τρόπο επιβαρύνεις τους γλουτούς και όχι τη μέση, με αποτέλεσμα να αποφύγεις σοβαρούς τραυματισμούς.

2 «Προσπάθησε να γλείφεις τα πόδια με την μπάρα» λέει ο Weiss. Ο λόγος είναι ότι κάθε εκατοστό που απομακρύνεται η μπάρα από το σώμα σου αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού της μέσης, διότι αλλάζει το κέντρο βάρος.

3 «Καθώς σηκώνεις την μπάρα, σφίγγε τους γλουτούς σου σαν να είναι γροθιές» λέει ο Nick Grantham, γυμναστής δύναμης του Smart Fitness. Με αυτόν τον τρόπο είσαι σίγουρος ότι δουλεύεις τους γλουτιαίους μυς. Ετσι θα παράγεις πιο πολλή δύναμη και καλύτερα αποτελέσματα.

 
 
Κωπηλατική κι έλξεις
 
 
Τι κάνεις λάθος
Αγνοείς τους μυς της ωμοπλάτης
5_0.jpg
 
Τελειοποίησε την τεχνική σου
1 «Οταν κάνεις κωπηλατικές ασκήσεις κι έλξεις, προσπάθησε να δημιουργείς όσο πιο μεγάλο κενό μπορείς μεταξύ των ώμων και των αυτιών σου» λέει ο Rasmussen. Φέρε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και κράτα τους εκεί σε όλη την κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τους μυς της άνω πλάτης.
2 «Τράβα το στήθος έξω καθώς κάνεις κωπηλατική» λέει ο Mike Boyle, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο Winchester. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς καλύτερα την ωμοπλάτη σου και θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα.
3 «Φαντάσου ότι έχεις ένα πορτοκάλι μεταξύ των ωμοπλατών σου» λέει ο Grantham. «Δοκίμασε να λιώσεις το πορτοκάλι με τις ωμοπλάτες σου καθώς τραβάς το βάρος προς το σώμα».
 
 
Προβολές
 
 
Σκέψου τις προβολές σαν κίνηση πάνω-κάτω για καλύτερα αποτελέσματα (λεζάντα)
 
 
Τι κάνεις λάθος
Φέρνεις το βάρος μπροστά και σηκώνεις τις φτέρνες
6_0.jpg
Τελειοποίησε την τεχνική σου
1 «Οταν κάνεις προβολές, κράτα τον κορμό σου ίσιο και συγκεντρώσου να σηκώνεις το σώμα πάνω-κάτω και όχι μπρος-πίσω» λέει ο Rasmussen. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις καλή ισορροπία και θα μπορείς να βάλεις πιο πολύ δύναμη στα πόδια και να γυμνάσεις πιο πολλούς μυς.
2 «Ρίξε το πίσω γόνατο κατευθείαν κάτω στο πάτωμα» λέει ο Boyle. Αυτή είναι μία στρατηγική, που θα σε βοηθήσει να ρίχνεις κάτω το σώμα σου και όχι μπροστά καθώς κάνεις την άσκηση.
3 «Μικρότερο άνοιγμα ποδιών για να γυμνάσεις πιο πολύ τον κορμό σου» λέει ο Gray Cook, συγγραφέας του Αthletic Βody in Βalance. Με αυτόν τον τρόπο ανεβάζεις το βαθμό δυσκολίας κι αναγκάζεις τον κορμό να δουλεύει πιο πολύ. Κάνε προβολές με άνοιγμα ποδιών, σαν να κάνεις περπάτημα.
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μπορεί κάποιος να είναι παχουλός και fit;
  • Γιατί όχι άσκηση στη δουλειά; Μπορείς!
loading...