ΑΣΚΗΣΕΙΣ (ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ 60 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΩ) - Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Η άσκηση βοηθάει στη δημιουργία ισχυρών οστών και επιβραδύνει τη διαδικασία της οστεοπορώσεως. Ακόμα βελτιώνει τον τόνο των μυών και βοηθάει στην ευκολότερη κίνηση σας, διατηρώντας τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους πιο εύκαμπτους. 
 
Πρέπει να επιτελείτε ασκήσεις φόρτισης όπως το βάδισμα (θεωρείται μια από τις καλύτερες μεθόδους διατήρησης οστικής ισχύος), το ελαφρό τροχάδην (jogging), το ανέβασμα σκάλας, ο χορός, η γυμναστική με βάρη κ.α. 
 
Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ασκήσεων ώστε να ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι, ακόμα και αυτοί άνω των 85 ετών ή άνθρωποι με αρρώστιες ή σωματικές ανικανότητες, μπορούν να ακολουθήσουν ένα μέτριο πρόγραμμα ασκήσεων. 
 
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που έχουν προταθεί από την Αμερικάνικη Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρία επίπεδα δυσκολίας. Όταν κατορθώσετε να ολοκληρώσετε επιτυχώς όλες τις ασκήσεις του πρώτου επιπέδου, προχωρήστε στο επόμενο. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να αποκτήσετε τη φυσική κατάσταση που απαιτείται για την επιτέλεση όλων των ασκήσεων του πρώτου επιπέδου. Σε άλλους θα πάρει λιγότερο και σε άλλους περισσότερο χρόνο. 
 
Η προετοιμασία του σώματος για άσκηση είναι σημαντική για τον καθένα ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Προτού κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις συνίσταται προθέρμανση. Η περίοδος προθέρμανσης πρέπει να αρχίζει με αργή ρυθμική δραστηριότητα όπως η βάδιση. Σταδιακά αυξήστε την ένταση μέχρι ο καρδιακός παλμός, η εφίδρωση και η θερμοκρασία του σώματος αυξηθούν. Συνίσταται επίσης η εκτέλεση μερικών εύκολων διατατικών ασκήσεων προτού αρχίσετε τις παρακάτω ασκήσεις. 
 
 
ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
 
 
 
ΠΡΩΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
1
 
Ανύψωση ώμων:Για ανώτερο τμήμα ράχης, για τόνωση μυών ωμοπλάτης και χαλάρωση των μυών βάσης του αυχένα. Ανασηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείτε, μετά χαλαρώστε. Συνιστώμενες επαναλήψεις 8-10 
 
2
2
 
Ανύψωση ποδιού από καθιστή θέση:Για ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου και τόνωση κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος. Καθίστε με στητό το σώμα και τα χέρια στα πλάγια της καρέκλας για ισορροπία. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι ώστε να τεντώσει το γόνατο και το πόδι να έρθει στο επίπεδο της μέσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-15 για κάθε πόδι. 
 
3
3
Ανύψωση γόνατος:Για ενδυνάμωση καμπτήρων ισχίου και κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος. Σταθείτε σε όρθια θέση στηριζόμενοι από ένα έπιπλο (πλάτη μιας βαριάς καρέκλας). Ανασηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος ή όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5 για κάθε πόδι. 
 
4
4
Οπίσθια αιώρηση ποδιού:Για ενδυνάμωση γλουτών και κατώτερων ραχιαίων. Σταθείτε όρθιος/α πίσω από μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη πλάτη της καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 για κάθε πόδι. 
 
5
5
Ένα τέταρτο από βαθύ κάθισμα:Για τόνωση και ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας (γάμπας). Σταθείτε όρθιοι/ες πίσω από μια καρέκλα με τα χέρια στη καρέκλα για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατα, μετά σηκωθείτε στην ορθία θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 8-12 
 
 
ΔΕΥΤΕΡΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
6
6
Κάμψη βραχίονα:Για ενδυνάμωση μυών βραχίονα. Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ αντικείμενο όπως ένα βιβλίο ή μια κονσέρβα λαχανικών (όχι πάνω από 1500 γραμμάρια). Σταθείτε με το κορμό σε ορθία θέση και τα χέρια στο πλάι κρατώντας το αντικείμενο. Κάμψτε τον αγκώνα, σηκώνοντας το βάρος. Χαμηλώστε το χέρι σας (μπορεί να γίνει και από καθιστή θέση). Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-15 για κάθε χέρι. 
 
7
7
Τροποποιημένες γονατιστές κάμψεις:Για ενδυνάμωση ανώτερων ραχιαίων, θώρακα και οπισθίων μυών βραχίονα. Αρχίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα λίγο πιο μπροστά από τους ώμους. Χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανέρθετε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5-10. 
 
8
8
Πλάγια ανύψωση ποδιού:Για τόνωση και ενδυνάμωση των εξωτερικών μυών του μηρού και ισχίου. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 για κάθε πλευρά. 
 
9
9
Εναλλασσόμενες ωθήσεις ποδιών:Για ενδυνάμωση ανώτερου τμήματος μηρού , εσωτερικού γάμπας και διάταση οπίσθιας επιφάνειας γάμπας. Πάρτε μια άνετη στάση με τα χέρια στα ισχία. Κάντε ένα βήμα εμπρός 40-50 εκατοστά με το δεξί πόδι, ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε τα χέρια μπροστά. Κρατήστε την αριστερή πτέρνα στο πάτωμα. Αποσύρετε το δεξί πόδι για να επανέρθετε στην αρχική στάση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5-10 για κάθε πόδι. 
 
 
 
ΤΡΙΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
 
(Στο τρίτο επίπεδο ασκήσεων, χρησιμοποιούνται βαράκια γυμναστικής. Αν δεν διαθέτετε βαράκια υπάρχουν διάφορα άλλα υποκατάστατα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όπως ένας κουβάς με χώμα, ένα σίδερο σιδερώματος, μια κονσέρβα ή ένα τούβλο.) 
 
10
10
Εναλλασσόμενες κάμψεις με βαράκια:Για ενδυνάμωση δικεφάλων και ανώτερου βραχίονα. Καθίστε αναπαυτικά σε επίπεδο πάγκο με τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε τα βαράκια έτσι ώστε η παλάμη να είναι προς τα πάνω. Κάμψτε τον αριστερό αγκώνα μέχρι τη πλήρη κάμψη αριστερού βραχίονα. Κατεβάστε το αριστερό βαράκι ενώ ταυτόχρονα ανεβάζετε το δεξιό με κάμψη του δεξιού αγκώνα μέχρι τη πλήρη κάμψη του βραχίονα. Αναπνέετε κανονικά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 1-2 σετ των 6-10 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα. 
 
11
11
Εναλλασσόμενες ανυψώσεις ώμων με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών ώμων, ανώτερων ραχιαίων και αυχένα. Σταθείτε άνετα κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά και πίσω γίνεται και μετά κάτω στην αρχική θέση. Στη δεύτερη επανάληψη, φέρτε τους ώμους ψηλά και μπροστά και μετά κάτω. Εναλλάσσετε οπίσθιες άνω με πρόσθιες άνω κινήσεις των ώμων. Εκπνέετε καθώς κατεβάζετε τους ώμους. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 (5 πρόσθιες, 5 οπίσθιες). 
 
12
12
Ανυψώσεις πτερνών με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας και βελτίωση εύρους κίνησης ποδοκνημικής. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση περί τα 15 εκατοστά, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών ανασηκώνοντας τις πτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αργά χαμηλώστε τις πτέρνες στην αρχική θέση. Αναπνέετε κανονικά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5 με τις πτέρνες σε ευθεία, 5 με τις πτέρνες σε έξω στροφή, 5 με τις πτέρνες σε έσω στροφή. 
 
13
13
Μισό βαθύ κάθισμα με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών μηρού. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση περί τα 15 εκατοστά, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Αργά κατεβάστε το σώμα σε μια άνετη θέση όπου οι μηροί βρίσκονται σε περίπου 45 μοίρες γωνία με το πάτωμα. Εισπνέετε κατά την κάθοδο. Ανεβείτε στην ορθία θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκπνέετε κατά την άνοδο. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-12 
 
 
ΒΑΔΙΣΗ
 
Μια άσκηση με φόρτιση, όπως χαλαρό βάδισμα, είναι μια από τις καλύτερες γενικές δραστηριότητες για σας. Βοηθάει τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και δυναμώνει τους μυς των κάτω άκρων. Διαλέξτε μια άνετη ώρα της ημέρας για βάδισμα, αποφύγετε την ώρα αμέσως μετά από γεύμα ή όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή. Αρχίστε βαδίζοντας 400 μέτρα κάθε μέρα τις πρώτες δύο εβδομάδες, 800 μέτρα την τρίτη εβδομάδα, 1200 μέτρα την τέταρτη εβδομάδα και 1600 μέτρα την πέμπτη εβδομάδα. Αρχίστε να περπατάτε πέντε μέρες την εβδομάδα με στόχο τα 1600 μέτρα τη μέρα την έκτη εβδομάδα. Προσοχή αποφύγετε την υπερβολική άσκηση.Σταματήστε αν λαχανιάζετε, αισθάνεστε ναυτία, αν η αναπνοή σας δεν επιστρέφει στο κανονικό ρυθμό 10 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης ή αν επηρεάζεται ο ύπνος σας.
 
ΚΑΜΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΑΝΩΤΕΡΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΟΝΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ!
 
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!
  • Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»
  • 5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!
  • Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα
  • Συμβουλές και πλάνο για άτομα 30+ που θέλουν ένα ωραίο σώμα!
  • 9 πράγματα που εκνευρίζουν τους personal trainers!
loading...