8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στην προπόνηση τρικεφάλων

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η προσπάθεια σας για τεράστιους τρικέφαλους έχει μόλις γίνει ευκολότερη. Μάθετε τα 8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε την ημέρα της προπόνησης τρικεφάλων αν πραγματικά θέλετε να διεγείρετε μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη!

Οι τρικέφαλοι μπορεί να είναι ένα από τα ευκολότερα μέρη του σώματος όσον αφορά την προπόνηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει περίπτωση να κάνετε μερικά λάθη που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο τα κέρδη σας. Έχουμε συγκεντρώσει οκτώ από τα πιο κοινά πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την προπόνηση τρικεφάλων βοηθώντας σας να εστιάσετε σε αυτά που πρέπει να κάνετε για εξωπραγματικά αποτελέσματα. Σταματήστε να εμποδίζετε την ανάπτυξη των χεριών σας, αναγνωρίζοντας αυτά τα λάθη και την εκμάθηση της αποτελεσματικής προπόνησης των τρικεφάλων σας!


1. Ποτέ μην ξεκινάτε την προπόνηση σας με μια αδύναμη κίνηση

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος, ειδικά μεταξύ των αρχάριων που δεν έχουν ακόμα καταλάβει ότι δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις ισότιμα. Οι αρχάριοι συχνά αρχίζουν την προπόνηση τρικεφάλων με πιέσεις στην τροχαλία, η οποία είναι μια άσκηση απομόνωσης. Ωστόσο, οι κινήσεις απομόνωσης περιορίζουν την ποσότητα του βάρους που μπορείτε να ωθήσετε. Εκτός κι αν ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρωτόκολλο προπόνησης, η καλύτερη επιλογή για την πρώτη κίνηση τρικεφάλου είναι μια βαριά, σύνθετη άσκηση.

Πιθανόν να ακολουθείτε ήδη το ίδιο σκεπτικό με άλλα μέρη του σώματος όπως το στήθος και τα πόδια. Όταν δύο ομάδες αρθρώσεων δουλεύουν (για τους τρικεφάλους αυτές θα είναι οι ώμοι και οι αγκώνες), θα ενεργοποιήσετε περισσότερο μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου μπορεί να σηκώσετε βαρύτερα φορτία απ 'ότι όταν εκτελείτε κινήσεις απομόνωσης. Παρόλο που θα χάσετε κάποια από την στόχευση των κινήσεων απομόνωσης, ο στόχος σας σε πρώτη φάση είναι να ωθήσετε το μεγαλύτερο βάρος με σκοπό τη μεγαλύτερη υπερφόρτωση.

Οι σύνθετες ασκήσεις τρικεφάλων περιλαμβάνουν βυθίσεις με βάρος στον πάγκο, το μηχάνημα των βυθίσεων και πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Οι κινήσεις απομόνωσης όπως οι πιέσεις στην τροχαλία μπορεί να εκτελεστούν πρώτα για την προθέρμανση των αγκώνων, αλλά αυτα τα σετ δεν θα πρέπει να εκτελεστούν μέχρι μυϊκή εξάντληση.


2. Ποτέ μην ξεχνάτε να περιλαμβάνετε μία άσκηση overhead

Όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα τρικεφάλων σας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά μόνο ένα είδος στοχεύει πιο αποτελεσματικά την ογκώδη μακρά κεφαλή. Η μακρά κεφαλή συνδέεται πάνω από την άρθρωση του ώμου, το οποίο σημαίνει ότι δεν τεντώνει πλήρως, εκτός και αν τα χέρια σας είναι τοποθετημένα πάνω από το κεφάλι. Όταν ένας μυς τεντώνεται πλήρως, είναι ικανός για ισχυρότερη σύσπαση από έναν που δεν είναι πλήρως τεντωμένος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια κίνηση overhead θα πρέπει να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα των τρικεφάλων σας.

Υπάρχουν αρκετές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες ή στη τροχαλία. Το κλειδί είναι να κλειδώσετε το πάνω μέρος των χεριών σας δίπλα από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κατευθύνονται προς τα πάνω, δεν θα πρέπει να ταλαντεύονται από τη θέση αυτή. Οι αγκώνες σας απλά ενεργούν ως μία άρθρωση με καμία άλλη κίνηση να πραγματοποιείται.


3. Μην αφήσετε ποτέ τους αγκώνες σας να τείνουν προς τα έξω

Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους τρικέφαλους όλες έχουν ένα κοινό στοιχείο: την επέκταση του αγκώνα. Οι αγκώνες ξεκινούν από μια πολύ λυγισμένη θέση σε μία πλήρως ευθεία. Ωστόσο, εάν επιτρέψετε τους αγκώνες σας να βγουν προς τα έξω, θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

«Αν υπάρχει ένα tip που ισχύει σχεδόν σε κάθε άσκηση από την άποψη της τεχνικής, είναι ότι για να απομονώσετε πραγματικά τον μυ και να ελαχιστοποιήσετε την εμπλοκή των υπόλοιπων γειτονικών μυών, όπως το στήθος και τους δελτοειδείς, θα πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά μέσα. Επιτρέποντας τους να βγαίνουν προς τα έξω, στις περισσότερες περιπτώσεις, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης», γράφουν ο Joe Wuebben και ο Jim Stoppani, PhD, στο "Stronger Arms & Upper Body”.

Όταν κάνετε εκτάσεις overhead, πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, την μηχανή βυθίσεων ή άλλες κινήσεις τρικεφάλων, προσπαθείτε να έχετε επίγνωση της κίνησης του αγκώνα και προσπαθήστε να τους κρατήσετε σφιχτά κοντά στο σώμα σας.


4. Μην ρίχνετε ποτέ τον αγκώνα σας όταν εκτελείτε οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων

Αυτό είναι ένα κοινό λάθος τεχνικής, ακόμη και μεταξύ των πιο έμπειρων αθλητών. Ουσιαστικά, ρίχνοντας τον αγκώνα κατά τη διάρκεια της κίνησης μετατρέπει μία κίνηση απομόνωσης που δίνει έμφαση στις πλευρικές κεφαλές σε μια σύνθετη που προσλαμβάνει και τους δελτοειδής. Αυτό περιορίζει την αποτελεσματικότητα της κίνησης για την ανάπτυξη των τρικεφάλων, καθώς ορισμένο από το φόρτο εργασίας έχει μετατοπιστεί προς τους δελτοειδής.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση απομόνωσης σωστά, κλειδώστε τον αγκώνα στο πλευρό σας, έτσι ώστε το μπράτσο σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Έχοντας ακινητοποιημένο τον αγκώνα, ευθυγραμμίστε πλήρως το χέρι σας, έτσι ώστε να είναι ολόκληρο το χέρι σας παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς κατεβάζετε το βάρος μην επιτρέψετε στον αγκώνα σας να πέσει.


5. Ποτέ να μην μετατρέπετε τις πιέσεις στην τροχαλία σε μια σύνθετη κίνηση

Εδώ είναι μια άλλη περίπτωση στην οποία μία άσκηση απομόνωσης λανθασμένα μετατρεπετε σε μία σύνθετη. Οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία αφορούν μόνο την έκταση του αγκώνα: το πάνω μέρος των χεριών παραμένει ακινητοποιημένο στα πλευρά σας για να απομονώσετε καλύτερα πλευρική κεφαλή των τρικεφάλων. Αλλά επιτρέποντας στους αγκώνες να απομακρυνθούν από τα πλευρά σας κατά τη διάρκεια της έκκεντρης κίνησης ενεργοποιεί και πάλι τους ώμους μέσα στην κίνηση.

Για άλλη μια φορά, η εμπλοκή μιας άλλης μυϊκής ομάδας περιορίζει την διέγερση των τρικεφάλων, γι 'αυτό κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλευρά σας και επικεντρωθείτε εξ ολοκλήρου στην σύσπαση του τρικέφαλου.


6. Ποτέ μην περιορίζετε το εύρος της κίνησης για να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος

Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος, μπορεί άθελα σας να διαπράττετε αυτό το λάθος. Στο δεύτερο σημείο, αναφέραμε ότι ένας μυς είναι ικανός για ισχυρότερη σύσπαση όταν είναι πλήρως τεντωμένος. Το πλήρες τέντωμα των τρικεφάλων ενεργοποιεί επίσης τον μυ σε όλο το εύρος της κίνησης, το οποίο οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική ανάπτυξη. Αλλά στη βιασύνη σας να αυξήσετε το φορτίο, μπορεί εύκολα να θυσιάσετε το εύρος της κίνησης, που σημαίνει ότι θα καταλήξετε να κάνει μόνο μισές επαναλήψεις. Η μη-ολοκληρωμένες επαναλήψεις είναι μια προηγμένη τεχνική που μπορεί να γίνει εκτός από τις πλήρης επαναλήψεις, αλλά όχι στη θέση τους.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η έκκεντρη κίνηση διακόπτεται πολύ πριν από την πλήρης τεντωμένη θέση. Η λύση είναι απλά να ελαφρύνετε το βάρος και να θυμάστε να εκτελείτε κάθε επανάληψη μέχρι μια θέση στην οποία οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι έως περίπου 90 μοίρες.


7. Μην προπονείτε ποτέ τρικέφαλους αμέσως πριν από το στήθος ή τους ώμους

Και πάλι, εκτός κι αν ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, πάντα πρέπει να δουλεύετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες πριν από τις μικρότερες. Επειδή οι τρικέφαλοι είναι αρκετά μικροί, αλλά ζωτικής σημασίας για τις κινήσεις πιέσεων, θα πρέπει να είναι ξεκούραστοι και όχι εξαντλημένοι πριν ξεκινήσετε τις βαριές πιέσεις. Για να εκτελέσετε πιέσεις στον πάγκο ή στρατιωτικές πιέσεις με το μέγιστο βάρος, αποφύγετε να δουλεύετε τους τρικέφαλους σας αμέσως πριν από το στήθος ή τους ώμους.


8. Ποτέ μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας

Η επέκταση των αγκώνων σας απαιτεί να ευθυγραμμίσετε πλήρως τα χέρια σας, αλλά όχι να τα κλειδώσετε. Το κλείδωμα μετατοπίζει το στρες από τους τρικέφαλους στην άρθρωση του αγκώνα. Με ένα βαρύ φορτίο και ορμή, αυτό μπορεί να βλάψει πραγματικά τις αρθρώσεις σας.

«Κλειδώνοντας τις αρθρώσεις μετατοπίζετε η δύναμη από τον μυ στις αρθρώσεις, το οποίο είναι αντιπαραγωγικό για την μυϊκή οικοδόμηση,» λέει ο ειδικός Guillermo Escalante. Αυτό όχι μόνο θα μπορούσε να βλάψει τις αρθρώσεις, αλλά θα ετατοπίσει επίσης την ένταση μακριά από το μυ αλλάζοντας τον αρχικό σκοπό της άσκησης. Προστατεύστε τις αρθρώσεις σας και βελτιώστε την μυϊκή σύσπαση στον στοχευμένο μυ με το να μην κλειδώνετε την άρθρωση. Αντ 'αυτού, εκτελέστε ένα πλήρες εύρος κίνησης λίγο πριν το κλείδωμα στην άρθρωση.»


Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...