7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας !!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Συντάκτρια:Σάννα Νάνσυ

 

Ποια γυναίκα δεν επιθυμεί να έχει καλοσχηματισμένους γλουτούς χωρίς κυτταρίτιδα; Η αντιμετώπιση της χαλάρωσης των γλουτών, της συσσώρευσης λίπους και της κυτταρίτιδας είναι δύσκολη υπόθεση αν αναλογισθεί κανείς ότι είναι απόρροια πολλών παραγόντων. Η έλλειψη υγιεινής διατροφής, ορμονικά προβλήματα, κάπνισμα, αλκοόλ, καθιστική ζωή και στρες είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επιτείνουν αυτήν την «αποκαρδιωτική» εικόνα. Για να αρθεί το πρόβλημα αυτό οι δράσεις που καλούμαστε να αναλάβουμε πρέπει να στοχεύουν σε όλους τους παραπάνω παράγοντες που αναφέραμε. Ένας τρόπος παρέμβασης αποτελεί η ένταξη συστηματικής άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Εμείς συγκεντρώσαμε 7 ασκήσεις που επικεντρώνονται αποκλειστικά στην εκγύμναση των γλουτών σου. Δεν αρκεί όμως η άσκηση από μόνη της. Πειθαρχία, θέληση και επιμονή είναι το κλειδί για μία σιλουέτα λεία σαν να τη σμίλεψε ένας γλύπτης. Και να θυμάσαι πως ποτέ δεν είναι αργά για να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν. Εσύ πότε θα το αποκτήσεις;

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας1. Προβολές

Οι προβολές είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, καθώς ενεργοποιούνται πολλοί μύες κατά την εκτέλεσή τους. Ειδικότερα, γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στη μέση και τα πόδια κλειστά. Κάντε ένα μεγάλο και σταθερό βήμα προς τα μπροστά, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Προσέξτε το γόνατο που προβάλλεται πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία και να ευθυγραμμίζεται με τις μύτες των ποδιών. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν προβολές με εναλλαγή ποδιών, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να κρατάνε αλτήρες. Ενδεικτικά, επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές στην κάθε πλευρά. Σταδιακά αυξάνετε τις επαναλήψεις και τα σετ. (Προσοχή: Ρωτήστε τον γυμναστή σας για τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων για την κάθε άσκηση, αλλά και για την ένταση και τον ρυθμό της κάθε άσκησης.)

 

2. Καθίσματα (Squats)

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σαςΤα καθίσματα είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε σε καθημερινή βάση, π.χ. όταν σηκωνόμαστε από μία καρέκλα. Παράλληλα, αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, καθώς γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ «δουλεύουν» οι κοιλιακοί, η πλάτη και οι ραχιαίοι. Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση να εκτελείται σωστά για την αποφυγή τραυματισμού.

Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε καρέκλα μέχρι ο μηρός σας να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία με την κνήμη. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας3. Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους δικέφαλους μηριαίους, τον κορμό και τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους μυς των γλουτών και ανασηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή και τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αστραγάλους. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς ένταση. Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ. Ολοκληρώστε 3 σετ με 8 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας4.  Προβολές σε στεπ

Σταθείτε 1m από την άκρη του πάγκου. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο στεπ, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το σημείο εκείνο που ο μηρός θα είναι σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 σετ από 10 έως 15 φορές.

 

5. Σανίδα με ανύψωση ποδιού

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για δύο στιγμές, αφήστε και επαναλάβετε εναλλάξ την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας6. Σε θέση ραχιαίων

Ξαπλώστε μπρούμυτα, εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και τεντώστε τα πόδια σας. Σε μία κίνηση ανασηκώστε τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους σας. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις, και έχετε τον αυχένα σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Εκτελέστε την άσκηση κάνοντας 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας7. Κάμψη δικεφάλων σε μπάλα

Τοποθετήστε την μπάλα σε έναν τοίχο και ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα ισχία στο πάτωμα και τα πέλματα των ποδιών πάνω στην μπάλα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται σφίγγοντας τους μυς των γλουτών. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι και μείνετε στη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 16-14 επαναλήψεων συνολικά. Συμβουλή: Μην ρίχνετε ή περιστρέφετε τους γοφούς σας.

 

Tips

  • Συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή για τις επαναλήψεις και τα σετ ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες σας.
  • Ζητήστε του να σας μάθει τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.
  • Προτού ξεκινήσετε την άσκηση κάντε 10΄ ζέσταμα (τρέξιμο, ασκήσεις aerobic κλπ.) και διατάσεις, για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.
  • Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ασκήσεις. Σε όσες απαιτούν όρθια στάση έχετε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, ώστε να μην επιβαρύνετε τη μέση.
  • Ο αυχένας πρέπει να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι.
  • Στο τέλος κάθε προπόνησης μην αμελήσετε τις διατάσεις.
  • Σε περίπτωση τραυματισμού καταφύγετε στον γιατρό. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης σταματήστε.
  • Και να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν απαιτεί μόνο σωματική άσκηση, αλλά και υγιεινή διατροφή.

http://www.flowmagazine.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένους και σέξι ώμους
  • Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!
  • Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»
  • 4 τρόποι για να κάνεις πιο αποδοτική την προπόνηση για τα πόδια
  • 5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!
  • Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα
loading...