5 κοινά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών και πώς να τα διορθώσετε

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Στην εποχή του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, μερικοί δούλευαν τους κοιλιακούς τους για 30 λεπτά ημερησίως. Για κάποιους από τους σημερινούς επαγγελματίες bodybuilders, τα ροκανίσματα γίνονται μόνο πριν από τους Αγώνες. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών και πως να τα διορθώσετε για να αποκτήσετε μία μέση που θα τραβάει βλέμματα.


1. Παραμέληση Κοιλιακών

Αρκετοί bodybuilders παραμελούν τις ασκήσεις κοιλιακών διότι θεωρούν ότι μπορούν να το δουλέψουν την επόμενη φορά που θα βρίσκονται σε διατροφή γράμμωσης. Γι αυτούς η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η αερόβια άσκηση και τα ροκανίσματα πάνε μαζί. Όταν όμως η μέση τους δεν σχηματίζεται, σταματούν να ασχολούνται ιδιαίτερα. Ένας άλλος λόγος παραμέλησης: ακόμα και όταν οι bodybuilders προπονούν τους κοιλιακούς τους, τείνουν να εκτελούν ασκήσεις χαμηλής έντασης μέσα σε τυχαίες προπονήσεις, και επειδή αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν λίγα, είναι δυνατό να παραλειφθούν με λίγη ενοχή.

Όπως ακριβώς υπάρχουν οι λόγοι για τους οποίους οι bodybuilders αγνοούν τους κοιλιακούς, υπάρχουν και οι λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Πρώτον, η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για τις κυριότερες ασκήσεις οικοδόμησης μάζας, όπως οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα. Δεύτερον, δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή δομή των κοιλιακών σας δουλεύοντας τους μόνο σε συγκεκριμένες περιόδους. Αντί αυτού, θα πρέπει να αναπτύσσεται – ή τουλάχιστον να διατηρείται – αυτούς τους μύες σας ολόχρονα.

Λύσεις

- Όπως και με τις άλλες μυϊκές ομάδες, βάλτε στόχους από το πώς θέλετε τη μέση σας να φαίνεται, έως τις επαναλήψεις και το φορτίο αντίστασης.
- Γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα, θα τους δώσει την ίδια έμφαση όπως και στα υπόλοιπα σημεία του σώματος σας. Εάν κάνετε την αερόβια άσκηση σας ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη, μια εξαιρετική στιγμή για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας είναι πριν από την αερόβια άσκηση, ή μπορεί να προτιμήσετε να τους γυμνάσετε σε μία ξεχωριστή προπόνηση στο σπίτι.
- Κάντε 8 έως 12 σετς για τον όρθό κοιλιακό μυ και 3 έως 5 σετς για τους πλάγιους σας.
- Αν βιάζεστε, κάντε σούπερ σετς των κοιλιακών μαζί με άλλα σημεία του σώματος ή εκτελέστε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών σε ένα γιγαντιαίο σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Για να αποφύγετε την ερώτηση «γιατί να ασχοληθώ;» στα ατέλειωτα ροκανίσματα, εμποτίστε τις ασκήσεις σας με ένταση…Κάτι το οποίο μας φέρνει στο επόμενο λάθος.


2. Ανεπαρκής ένταση

Κουίζ: Ποια ήταν το καλύτερο σας σετ την τελευταία φορά που γυμνάσατε το στήθος σας;

Τώρα, απαντήστε στο ίδιο ερώτημα για τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μία έτοιμη απάντηση για τις πιέσεις πάγκου, αλλά καμιά για τα ροκανίσματα και τις άρσεις ποδιών, τότε δώστε στον εαυτό σας «Ε». Κι όμως, οι περισσότεροι bodybuilders αποτυγχάνουν σε αυτό το κουίζ. Όχι μόνο αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους χωρίς αρκετή ένταση, αλλά κάποιες σπάνιες φορές τυχαίνει να μειώνουν και το χρόνο προπόνησης τους. Αντί αυτού, δουλεύουν με σετς υψηλών επαναλήψεων, κάτι που δεν θα έκαναν ποτέ για το στήθος ή οποιοδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Λύσεις

- Δουλέψτε για ανάπτυξη των κοιλιακών σας, όχι για τόνωση τους. Η τόνωση θα ακολουθήσει.
- Κάντε τυπικά σετς των 10-15 επαναλήψεων. Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15, τότε αυξήστε την αντίσταση.
- Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συχνά τα πιο αποτελεσματικά για πρόσθεση αντίστασης.
- Σε αντίθεση με την αύξηση των επαναλήψεων ή του βάρους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με τεχνικές όπως σούπερ σετς και γιγαντιαία σετς.


3. Έλλειψη στόχου

Αρκετοί bodybuilders εξακολουθούν να σπαταλούν περισσότερο χρόνο δουλεύοντας τα ισχία, βάζοντας πίεση στη σπονδυλική στήλη και κάνοντας γρήγορες κινήσεις αντί να γίνετε πραγματικά σύσπαση στους κοιλιακούς.

Λύσεις

- Κάντε κυρίως κινήσεις ροκανισμάτων για τον ορθό κοιλιακό, είτε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα.
- Εκτελέστε τις επαναλήψεις με αργό, σταθερό ρυθμό, εστιάζοντας μόνο στους κοιλιακούς σας.
- Όλες οι ασκήσεις των κοιλιακών έχουν μικρές αποστάσεις κίνησης, και ως εκ τούτου, οι συσπάσεις είναι τεράστιας σημασίας. Κρατήστε κάθε σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.


4. Αποκλειστικότητα στο άνω μέρος του κοιλιακού

Οι περισσότεροι bodybuilders επικεντρώνονται κυρίως, αν όχι αποκλειστικά στον άνω ορθό κοιλιακό, το γνωστό «six-pack». Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μόνο μία από τις τέσσερις περιοχές του κοιλιακού που μπορείτε να γυμνάσετε. Τα άλλα τρία σημεία είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού (προς τη βουβωνική χώρα), τους εξωτερικούς πλάγιους (και στις δύο πλευρές της μέσης σας) και του εγκάρσιου κοιλιακού (βρίσκεται κάτω από τον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς σας). Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι συχνά παραμελημένο και οι πλάγιοι συνήθως αγνοούνται καθώς οι bodybuilders φοβούνται ότι θα διευρύνουν τη μέση τους. Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, και έτσι εντελώς μένει εντελώς παραμελημένος.

Λύσεις

- Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι σημαντικό για τη δύναμη του πυρήνα και για μία δυναμική εμφάνιση που συνδέει το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Τα αντίστροφα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών/γονάτων δουλεύουν καλά αυτή την περιοχή.
- Οι πλάγιοι είναι επίσης σημαντικοί για την αντοχή του πυρήνα, γιατί σταθεροποιούν το ανώτερο μέρος του σώματος, όταν αυτοί είναι πλήρως ανεπτυγμένοι.
- Οι εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος σας και για το κράτημα της κοιλιάς προς τα μέσα. Μπορείτε να δουλέψετε με αυτή την περιοχή οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατό περισσότερο, και κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 φορές.


5. Προπόνηση κοιλιακών για απώλεια λίπους

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders πιστεύουν ότι αρκετά ροκανίσματα θα τους προσφέρουν τη γράμμωση που επιθυμούν στους κοιλιακούς. Η καλύτερη σας στρατηγική για αυτό το σκοπό και για απώλεια λίπους είναι ένας συνδυασμός δίαιτας και αερόβιας άσκησης.

Λύσεις

- Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος. Εξαλείψτε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά και ελαχιστοποιήστε τους απλούς υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και στα υγιή λίπη.
- Κάντε 45-60 λεπτά αερόβια μετά την προπόνηση σας ή νωρίς το πρωί.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, η οποία θα τους κάνει ολοένα και πιο ορατούς καθώς ρίχνετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.

Συμπέρασμα:
- Βρείτε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας επιμελώς δύο φορές την εβδομάδα.
- Διατηρήστε τα περισσότερα σετς σε 10-15 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην αύξηση των επαναλήψεων ή της αντίστασης.
- Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας αργά και σταθερά, εστιάζοντας στις συσπάσεις.
- Δουλέψτε και τις τέσσερις περιοχές: άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και εσωτερικό εγκάρσιο.
- Ακολουθείστε μια δίαιτα σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση για να χάσετε το λίπος, και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας για την ανάπτυξή τους.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • 19 μετάλλια για την Ελλάδα στο Diamond Cup - 8 «χρυσά»!
  • Αντριάννα Καγιά: Το «καυτό» bikini που θα μας μαγεύσει!
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
loading...