5 οδηγίες για ενδυνάμωση κορμού

Μάθε τον κορμό σου. Έπειτα χρησιμοποίησε αυτές τις οδηγίες για να τον κάνεις πιο σταθερό, ασφαλή και δυνατό, αρκετά ώστε να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις σε όλες τις προκλήσεις.

του JUSTIN GRINNELL, CSCS

Δεν πρόκειται μόνο για κοιλιακούς. Η κατάλληλη προπόνηση κορμού βελτιώνει τη θεμελιώδη δύναμη που συνεχίζει σε κάθε επόμενη άσκηση, μειώνει τον πόνο της μέσης, προστατεύει από τους τραυματισμούς και βοηθάει τις λειτουργικές κινήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς από τι ακριβώς αποτελείται ο κορμός είναι να τοποθετήσεις ένα δάχτυλο στο πάνω μέρος της κοιλιάς σου κοντά στο στέρνο και άλλο ένα στο κάτω μέρος των γλουτών. Συμπεριέλαβε όλους τους μυς μεταξύ αυτών των δύο σημείων, βαθιά και επιφανειακά, και αμέσως έχεις τους μυς του κορμού. Αν απλά προσπαθείς να χτίσεις εκπληκτικούς 6-pack κοιλιακούς, ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Ορίστε πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείς να χτίσεις ένα πιο γερό κορμό, με την πραγματική έννοια της λέξης. 

1. Κάνε Get-Ups
Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση κορμού: πολλοί κοιλιακοί και sit-ups. Στους περισσότερους αρέσει να νιώθουν το κοιλιακό κάψιμο, σκεπτόμενοι ότι το λίπος θα εξαφανιστεί από τα στομάχια τους και ότι ο κορμός τους θα γίνει δυνατός. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μακριά από την αλήθεια. Οι κοιλιακοί και τα sit-ups απλά δεν μπορούν να φτάσουν εκείνους τους βαθύτερους μυς του κορμού—στην προκειμένη, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς— που πρέπει να δυναμώσουν.

Μια σπουδαία εναλλακτική των sit-ups και των κοιλιακών είναι τα Τουρκικά get-ups. Τα Τουρκικά get-ups είναι ένα τέλειο μείγμα κινητικότητας, σταθερότητας, λειτουργικής κίνησης, ιδιοδεκτικότητας και δύναμης του κορμού. Η αφθονία των κινούμενων μελών σε αυτή την άσκηση παρέχει ένα καλό ερέθισμα στον κορμό, καθώς και άλλα οφέλη στη δύναμη και στην κινητικότητα. Αν θέλεις να νιώσεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου, κάνε μερικά δύσκολα get-ups με κιλά που είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν τους βαθύτερους μυς του πυρήνα σου.

2. Πρόσθεσε Ολίσθηση
Θυμάσαι αυτές τις παλιές καλές ασκήσεις με ρόδα κοιλιακών που πάντα έβλεπες στα υπόγεια των γνωστών σου δίπλα στον υπόλοιπο εξοπλισμό προπόνησης? Λοιπόν, μην την πετάξεις έτσι απλά—όπως αποδεικνύεται είναι καταπληκτική στο χτίσιμο του κορμού. Για εκείνους που είναι καινούριοι στην ολίσθηση, στην πρώτη προσπάθεια, είτε θα αποτύχετε πριν την πλήρη έκταση ή θα βιώσετε λίγο πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το είδος της κίνησης πραγματικά στοχεύει αυτούς τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς του εμπρόσθιου κορμού. Θέλεις να αποφύγεις την έκταση της πλάτης και πρέπει να σφίξεις τον εμπρόσθιο κορμό για να το καταφέρεις. Δεν μπορείς να επιτύχεις μια ολόκληρη επανάληψη πλήρους εύρους με τη ρόδα? Δοκίμασε μια μπάλα σταθερότητας αντ’ αυτού. Αυτή η εκδοχή είναι ευκολότερη εξαιτίας του μικρότερου εύρους της κίνησης, που είναι καλύτερη στην πλάτη. Άλλες παραλλαγές συμπεριλαμβάνουν Ab Dolly, αλτήρες, μπάρες ή ακόμη και πλατφόρμες ολίσθησης.

3. Σταθεροποίησε την οσφυϊκή χώρα  
Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για τους σκληρά προπονούμενους αθλητές—αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείς να οχυρώσεις τον εαυτό σου ενάντια σε αυτό το είδος πόνου, ανάμεσα σε άλλες μεθόδους, αυξάνοντας τη σταθερότητα της οσφυϊκής χώρας. Για να το καταφέρεις αυτό, πρέπει να πυροδοτήσεις μερικούς σταθεροποιητές μυς του βαθύτερου πυρήνα, με το να μην κινείς τους γοφούς σε κάποιες συγκεκριμένες θέσεις. Δύο καλές προσεγγίσεις: 1) Αποφεύγοντας την υπεροβλική περιστροφή της κατώτερης περιοχής της πλάτης, 2) Κάνοντας σανίδα διαφόρων παραλλαγών. Η μεταφορά φορτίων και η σανίδα εμποδίζουν την περιστροφή και αυξάνουν τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το κουβάλημα του αγρότη, το κουβάλημα βαλίτσας, σανίδες και πλάγιες σανίδες είναι όλα φοβερές επιλογές.

4. Συμπεριέλαβε αντίστροφη περιστροφή 
Οι μυς του κορμού είναι πρώτα σταθεροποιητές. Γι’ αυτό οι γέφυρες και οι σανίδες είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη του κορμού. Αλλά, αν κοιτάξεις την ανατομία των μυών του πυρήνα και τις λειτουργίες τους, περίπου το 70% συμπεριλαμβάνουν περιστροφή αλλά όχι εις βάρος της οσφυϊκής χώρας ή της μέσης. Έτσι, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις αντίστροφης περιστροφής όπου θα μπορείς να περιστρέψεις από τη μέση και πάνω, αλλά όχι την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το μυϊκό σύστημα του κορμού αναγκάζεται τότε να σταθεροποιηθεί κόντρα σε μια επιθετική ή γρήγορη περιστροφική δύναμη ή πρόσκρουση, είτε πρόκειται για σπορ ή στην καθημερινή ζωή. Ασκήσεις όπως τα pressouts στην τροχαλία με μισό γονάτισμα και τα goblet squats με pressouts, είναι πολύ καλές επιλογές.

5. Εστίασε στις σύνθετες κινήσεις 
Θα παρατηρήσεις ότι μερικοί από τους ανθρώπους με το δυνατότερο κορμό δεν κάνουν καν ειδική προπόνηση κορμού. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζουν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στα βάρη (δουλεύοτας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά), αντί για ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων στα βάρη (μία μυϊκή ομάδα τη φορά, όπως κάμψεις δικεφάλων). Όταν πρόκειται για σκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, έχεις άφθονες επιλογές: άρσεις θανάτου, διάφορα είδη squat, προβολές, ασκήσεις με kettlebell, κωπηλατικές, ρήψεις medicine ball, ολυμπιακές άρσεις και powerlifts, όλα ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Ο κορμός δεν έχει επιλογή από το να δουλέψει σκληρά για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη καθώς εκτελείς αυτού του είδους τις ασκήσεις. Συγκεκριμένα μηχανήματα σου επιτρέπουν να γυμνάσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μιας, αλλά δεν έχουν τις ίδιες απαιτήσεις από τον κορμό με αυτές που ψάχνεις, εξαιτίας του σταθερού εύρους κίνησης, εννοώντας ότι απαιτείται λιγότερη συνεισφορά από το μυϊκό σύστημα του κορμού σου. Έτσι αντί να κάνεις τόσα πολλά από πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, καρδιαγγειακή προπόνηση και ασκήσεις στα μηχανήματα, προσκολλήσου στα βασικά.