Τα μυστικά του jogging

  • Κατηγορία Running
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να προσθέσει μέχρι έξι χρόνια ζωής, τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι πλέον έχετε έναν ακόμη λόγο, για να βάλετε το τζόκινγκ στη ζωή σας. Τι πρέπει όμως να προσέχετε, ώστε να μην μετατραπεί η άσκηση σε… ταλαιπωρία;

Το τζόκινγκ, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ωφέλιμο, επειδή, μεταξύ άλλων, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου από τον οργανισμό, ανεβάζει την «καλή» χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια, ρίχνει την πίεση του αίματος, εμποδίζει την παχυσαρκία, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την πυκνότητα των οστών, ευνοεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα επιδρά θετικά και στην ψυχολογία του ατόμου, ως «αγχολυτικό» αλλά και  επειδή μπορεί να  γίνεται με παρέα, οπότε αναπτύσσονται κοινωνικές σχέσεις.

Οι ερευνητές, στην παραπάνω έρευνα, έβγαλαν το συμπέρασμα ότι το συχνό τζόκινγκ μειώνει κατά περίπου 44% τον κίνδυνο θανάτου και για τα δύο φύλα. Επειδή, λοιπόν, το τρέξιμο κάνει καλό, ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer, κ. Επαμεινώνδας Κυριαζής μάς αποκαλύπτει τα μυστικά του σωστού τρεξίματος. Γιατί δεν αρκεί μόνο να… πάρετε τους δρόμους, αλλά  να το κάνετε και  σωστά.

Τζόκινγκ ή τρέξιμο; Το πρώτο ερώτημα αφορά στην ένταση της άσκησης. Το τζόκινγκ, ως άσκηση, είναι πιο έντονη από το περπάτημα και συμβάλλει στην απώλεια περισσότερων θερμίδων. Δεν ενδείκνυται, όμως, για ανθρώπους με προβλήματα στα γόνατα, στην καρδιά και στη μέση, καθώς και για τις εγκύους.  Όταν υπάρχουν παρόμοια προβλήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Το τρέξιμο, είναι μια αθλητική δραστηριότητα που συστήνεται περισσότερο για τις νεαρότερες ηλικίες. Συνιστά έντονη αεροβική άσκηση, που πρέπει να διαρκεί για λίγο χρόνο, αλλά οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων.  «Δεν ενδείκνυται για τις μεγαλύτερες ηλικίες, στις οποίες μπορεί να προκαλέσει σημαντική καταπόνηση. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να σταθμίσουμε τα οφέλη, αλλά και τις ζημίες της άσκησης, καθώς η υπερβολή σε αυτές τις ηλικίες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα», σημειώνει ο κ. Κυριαζής. Πριν ξεκινήσετε συστηματικά το τρέξιμο, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Μην γυμνάζετε μόνο τα πόδια. Ο ειδικός επισημαίνει ότι συμπληρωματικά με το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, κάθε αθλούμενος πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια. «Με αυτόν τον τρόπο, πετυχαίνουμε τόνωση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Μόνο με το τζόκινγκ δεν μπορείς να διατηρήσεις τον μυϊκό ιστό. Και είναι γεγονός ότι όσο προχωρά η ηλικία ενός ατόμου, χάνει μυϊκό ιστό- και αυτό συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση στις γυναίκες».

Επιλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια. «Τα σωστά παπούτσια είναι το κλειδί για άνετο και χωρίς τραυματισμούς τρέξιμο. Για να τρέξετε σωστά χρειάζεστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο, που θα απορροφούν τους κραδασμούς, θα επιτρέπουν τον επαρκή αερισμό του πέλματος, δεν θα σας ‘χτυπάνε’ και θα είναι άνετα», τονίζει ο κ. Κυριαζής. Μην χρησιμοποιείτε τα ίδια αθλητικά παπούτσια για διαφορετικά σπορ. Τα παπούτσια για περπάτημα είναι πιο σκληρά, ενώ τα παπούτσια για τρέξιμο είναι πιο ευλύγιστα και φτιαγμένα για να απορροφούν καλύτερα τους κραδασμούς. Αν κάνετε και τις δύο δραστηριότητες, θα πρέπει να πάρετε διαφορετικά παπούτσια για κάθε μία.

«Αν επιλέξετε λάθος αθλητικά παπούτσια, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στο πέλμα ή στην κνήμη ή κάποιο πιο σοβαρό ορθοπαιδικό πρόβλημα», διευκρινίζει ο ειδικός.

Μην τρέχετε οπουδήποτε. Το καλύτερο θα ήταν, στην αρχή τουλάχιστον, να βρείτε κάποιο γήπεδο με ταρτάν για να τρέξετε. Με αυτόν τον τρόπο, αφενός θα μειώσετε τους κραδασμούς,  αφετέρου θα βρεθείτε σε ένα πιο «φιλόξενο» περιβάλλον, σε περίπτωση που θέλετε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Αφού εξοικειωθείτε, μπορείτε να το… μεταφέρετε σε άλλους χώρους, όπως πάρκα και άλση ή ακόμα και δρόμους ήπιας κυκλοφορίας.

Μην αποφεύγετε τις ανηφόρες. Μικρές ανηφορικές κλίσεις στη διάρκεια της διαδρομής, δεν πρέπει να μας αποθαρρύνουν, καθώς μια σωστά δομημένη προπόνηση ανηφόρας, συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας του ασκούμενου.

Βασική αρχή για να τα βγάλετε πέρα με την ανηφόρα, είναι η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού, με συντονισμένες κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην έντονη ανύψωση των γονάτων και των μηρών προς τα επάνω και εμπρός, καθώς και στην έντονη κίνηση των χεριών μπροστά και πίσω από τον κορμό, με λυγισμένους τους αγκώνες, σε ορθή γωνία, ενώ οι ώμοι θα πρέπει να παραμένουν σχεδόν ακίνητοι. Ο κορμός πρέπει να έχει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και οι μύες του λαιμού και των χεριών να διατηρούνται χαλαροί.

Προσοχή στην κατηφόρα. Η κατηφόρα είναι επίπονη και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αν δεν γίνει σωστά.  Όπως εξηγεί ο κ. Κυριαζής, «η κατηφόρα θέλει τεχνική, έλεγχο και κράτημα. Αν αφήσετε το σώμα σας να κατέβει ανεξέλεγκτα μια κατηφόρα, μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρά προβλήματα στα γόνατα, στο ισχίο και στην ποδοκνημική. Στην κατηφόρα, το μυϊκό σύστημα καλείται να κάνει τη λεγόμενη ‘έκκεντρη συστολή’, ο μυς δηλαδή συσπάται την ίδια στιγμή κατά την οποία μακραίνει. Για κατέβασμα με ασφάλεια, σφίξτε τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τη μέση και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατό πιο μικρά βήματα».

Μην παραλείπετε την προθέρμανση. «Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες για την ένταση που θα επακολουθήσει και προφυλάσσει από τραυματισμούς. Το καλό ζέσταμα διαστέλλει τα αγγεία, εξασφαλίζοντας πλούσιο οξυγόνο στους μύες. Με την σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ελαχιστοποιείται επίσης η πίεση που ασκείται στην καρδιά. Η απουσία προθέρμανσης ή η βιαστική προθέρμανση πριν την έντονη προπόνηση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών και μειώνει σαφώς την απόδοσή σας», τονίζει ο κ. Κυριαζής. Συνήθως 10 λεπτά αργού τρεξίματος είναι αρκετά. Μην σταματήσετε την προθέρμανση, αν δεν νιώσετε ότι οι μύες σας ζεστάθηκαν (αυτό συνήθως συμβαίνει όταν αρχίζετε να ιδρώνετε).

Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία. Εξίσου κρίσιμη με την προθέρμανση, είναι και η αποθεραπεία, μιας και μειώνει σταδιακά τη ροή του αίματος στο σώμα και τον καρδιακό ρυθμό. «Η αποθεραπεία χαλαρώνει και ξεκουράζει τους μύες από την ένταση της προπόνησης και επαναφέρει την ελαστικότητα που έχασαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης». Ο κ. Κυριαζής συστήνει στην αποθεραπεία να κάνετε ό,τι και στην προθέρμανση, προσθέτοντας διατάσεις.

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω; Για να έχετε αποτελέσματα, θα πρέπει σε πρώτο στάδιο να τρέχετε 2-3 φορές/εβδομάδα, για 20-30 λεπτά. Προσοχή όμως στις υπερβολές! «Αν κάποιος τρέχει για περισσότερο από μία ώρα, δεν σημαίνει ότι θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. Με την υπερβολική άσκηση ανακύπτουν ζητήματα ενεργειακής προμήθειας του οργανισμού, καθώς το σύστημα καταναλώνει τα ενεργειακά του αποθέματα και στρέφεται στις αποθήκες, που δεν πρέπει να χαλάσουν. Με την υπερβολική άσκηση προκαλείται, επίσης, φθορά στις αρθρώσεις, κυρίως στα γόνατα», υπογραμμίζει ο ειδικός.

Ελέγχετε τον ρυθμό. Αυτός θα πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με την καρδιακή συχνότητα. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να διατηρείται μεταξύ 65% και 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ= Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα).  Η ΜΚΣ είναι ο αριθμός που προκύπτει αν από το 220, αφαιρέσουμε την ηλικία του ατόμου. Για ένα άτομο 40 ετών δηλαδή, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-40=180. Άρα, ο ασκούμενος θα πρέπει να ασκείται διατηρώντας τον καρδιακό του ρυθμό στο 65% του 180, δηλαδή στους 117 παλμούς. Για τον έλεγχο του ρυθμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ρολόγια μέτρησης καρδιακών παλμών.

Προσοχή το καλοκαίρι. Τους καλοκαιρινούς μήνες, αποφύγετε να ασκείστε τις ώρες της μεγάλης ζέστης, π.χ. το μεσημέρι, γιατί ο οργανισμός θα δυσκολευτεί πάρα πολύ να ανταποκριθεί. Φροντίστε να κάνετε τζόκινγκ ή πολύ νωρίς το πρωί, ή αργά το απόγευμα (το σούρουπο). «Ας μην ξεχνάμε ότι ο στόχος μας είναι να πετύχουμε το μέγιστο αποτέλεσμα, με τη λιγότερη καταπόνηση», σημειώνει ο ειδικός.

Αν τρέχετε βράδυ. Η έλλειψη χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων, αναγκάζει πολλούς να τρέχουν μετά τη δύση του ηλίου. Αν τρέχετε τη νύχτα, προτιμήστε ρούχα με έντονα χρώματα ή ανακλαστικά, που μπορούν να αυξήσουν την απόσταση στην οποία είστε ορατοί, έως και κατά 400%.

Διάδρομος vs τζόκινγκ στην ύπαιθρο

Τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου

  • Δεν υπάρχουν κακές καιρικές συνθήκες, ή ανώμαλο έδαφος. Ακόμη και όταν έξω βρέχει, κάνει κρύο ή… χιονίζει, η προπόνηση θα συνεχιστεί κανονικά.
  • Μπορείτε να τρέχετε, καθώς βλέπετε τηλεόραση.
  • Εάν έχετε κάποιο τραυματισμό ή έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας είναι προτιμότερος ο διάδρομος, που παρέχει καλύτερη αντικραδασμική προστασία.
  • Δεν έχετε ανησυχίες για την προσωπική σας ασφάλεια.

Τα πλεονεκτήματα του τζόκινγκ στην ύπαιθρο

  • Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες, είναι προτιμότερο το τζόκινγκ στην ύπαιθρο. Ο διάδρομος δεν μπορεί να προσομοιώσει την κατηφορική κλίση, τον ανώμαλο δρόμο, την αντίσταση του ανέμου και την αντίσταση της στροφής, που συμβάλλουν σημαντικά στην ενεργειακή δαπάνη. Σύμφωνα με έρευνες, το τζόκινγκ στο δρόμο, καίει περίπου 5% περισσότερες θερμίδες από ό,τι το τρέξιμο στον διάδρομο, λόγω της αντίστασης του αέρα!
  • Το τζόκινγκ ή το γρήγορο βάδην στον κυλιόμενο διάδρομο πιθανόν να γίνεται με το καιρό μονότονη δραστηριότητα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να σβήσει ο αρχικός σας ζήλος. Αντίθετα, όσοι αθλούνται έξω αλλάζουν παραστάσεις και έρχονται σε επαφή με ανθρώπους- έτσι η άσκηση αποκτά επιπλέον ενδιαφέρον.
  • Μπορείτε να διαλέγετε διαφορετική διαδρομή κάθε φορά που τρέχετε, με εναλλαγή εικόνων και συνθηκών.
  • Το τζόκινγκ στην ύπαιθρο, διαμορφώνει, αναπτύσσει, και δυναμώνει την μυϊκή μάζα των ποδιών (τετρακέφαλοι, μηριαίοι, δικέφαλοι, γάμπες) πολύ καλύτερα από ό,τι ο διάδρομος.

Άλλο περπάτημα, άλλο τζόγκινγκ, άλλο τρέξιμο!

Aπλό περπάτημα: Πρόκειται για τον απλό βηματισμό που κάνουμε χωρίς ιδιαίτερη ένταση, με μικρό διασκελισμό και μέση ωριαία ταχύτητα 2-4 χλμ. ανά ώρα. Δεν επιφέρει καμιά ιδιαίτερη προσαρμογή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και δεν θεωρείται τρόπος άσκησης, παρά μόνο σε ειδικές περιπτώσεις (π.χ. σε άτομα που προέρχονται από εγχείρηση καρδιάς).

Aθλητικό περπάτημα: Πρόκειται για έντονο περπάτημα, όπου όμως και τα δύο πόδια έχουν επαφή με το έδαφος (δεν τρέχετε δηλαδή, οπότε το ένα πόδι είναι στον αέρα). O διασκελισμός είναι μεγάλος (πάνω από 50cm άνοιγμα ποδιών). H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, προσδίδοντας ρυθμό και αρμονία. Tο σώμα έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. H μέση ωριαία ταχύτητα κυμαίνεται από 5-6,5 χλμ. ανά ώρα. H ένταση μπορεί να κυμανθεί γύρω στο 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας – MKΣ (για τον υπολογισμό της ΜΚΣ δείτε παραπάνω).

Tζόγκινγκ: Στην κίνηση αυτή το ένα πόδι έχει επαφή με το έδαφος και η εναλλαγή γίνεται ομαλά. O διασκελισμός είναι μικρός-μεσαίος (30-40cm άνοιγμα ποδιών, ανάλογα με το ύψος). H κίνηση στα χέρια είναι φυσιολογική/ μικρή. H ταχύτητα κυμαίνεται από 6,5-8 χλμ. ανά ώρα. H ένταση δεν ξεπερνάει το 65-75% της MKΣ.

Tρέξιμο: Στη δραστηριότητα αυτή, σε κάποια φάση και τα δύο πόδια χάνουν την επαφή με το έδαφος και ο κραδασμός είναι αρκετά υψηλός. O διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος (>50cm άνοιγμα). H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, για να ακολουθεί το ρυθμό των ποδιών. H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ. ανά ώρα. H ένταση, ανάλογα με το επίπεδο του αθλούμενου, μπορεί να φτάσει έως το 90% της MKΣ.

Info

ΕΠΑΜΕΙΝΩΝΔΑΣ ΚΥΡΙΑΖΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & personal trainer
κιν. 6974055883, e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

http://lifepositive.gr/

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πως να συνδυάσεις καλύτερα την προπόνηση δύναμης με το τρέξιμο
  • Έχει κρύο; Πάμε για διάδρομο!
  • 10 top άλση για τρέξιμο στην Αθήνα
  • Μια γερή αερόβια προπόνηση για όσους μισούν το τρέξιμο
  • H θεμελιώδης αρχή του jogging
loading...