ifitnessbook.com ... Τα πάντα για τη γυμναστική, διατροφή, υγεία, άσκηση, Fitnessbook, Fitness για όλους ... fitness, bodybuilding, συνεντεύξεις, γυμναστήρια, γυναίκα, sex, style, beauty,

Παρασκευή, 24 Ιανουαρίου 2014 14:30
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

CrossFit: Νέα έρευνα βάζει τη δημοφιλή προπόνηση υπό δοκιμή

Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο - σχεδόν 10 εκατομμύρια - μπορούν να μιλήσουν από πρώτο χέρι για τα οφέλη του CrossFit, αλλά πολύ μικρή επιστημονική έρευνα έχει γίνει σε αυτό το υψηλής έντασης πρόγραμμα προπόνησης ώστε να δούμε πραγματικά πόσο αποτελεσματικό είναι. Για να μετρηθεί τόσο η ένταση όσο και η θερμιδική δαπάνη αυτής της δημοφιλής μορφής προπόνησης το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ® (ACE) στρατολόγησε την ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-LaCrosse να επιλέξει και να μελετήσει δύο διαφορετικές επίσημες προπονήσεις CrossFit της ημέρας (WODs) για να δουν ακριβώς πώς αυτές οι μικρές αλλά έντονες προπονήσεις πραγματικά αποδίδουν.

 
Η ερευνητική ομάδα, με επικεφαλής τους John Porcari, Ph.D. και Paige Babiash, MS, προσέλαβαν 16 μέτριας έως πολύ καλής φυσικής κατάστασης άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20-47 να συμμετάσχουν σε μελέτη CrossFit στην οποία κάθε άτομο συμπλήρωσε δύο διαφορετικές προπονήσεις, και στις οποίες ο στόχος του καθενός ήταν να ολοκληρώσει την προπόνηση μέσα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Κάθε προπόνηση περιλάμβανε πέντε λεπτά δυναμικής προθέρμανσης, μια φάση δεξιότητας, μία προπόνηση WOD και πέντε λεπτά χαλάρωσης. Πριν από την ολοκλήρωση κάθε προπόνησης CrossFit οι συμμετάσχοντες απαιτούνταν να κάνουν πρακτική και να επιδείξουν κάθε κίνηση στους ερευνητές, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι είναι ικανοί για την κάθε μία.

 
Η 1η προπόνηση αποτελείτο από τρεις γύρους από τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις - burpees, kettlebell swings και άλματα σε κουτί. Οι συμμετάσχοντες εκτέλεσαν 21 επαναλήψεις κάθε άσκησης για τον πρώτο γύρο, 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια του δεύτερου γύρου, και 9 επαναλήψεις από κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια του τρίτου γύρου. Επίσης, ανάμεσα σε κάθε άσκηση οι συμμετάσχοντες ανέβαιναν μια σκάλα. Από την άλλη πλευρά, η 2η προπόνηση αποτελείτο από μόλις δύο ασκήσεις: thrusters και έλξεις (με βοηθητικό ιμάντα), οι οποίες πραγματοποιήθηκαν με την ίδια σειρά όπως και στην πρώτη.

 
Η μέτρηση των τιμών της αντιληπτής άσκησης (RPE) και του καρδιακού ρυθμού, και η χρήση μιας εξίσωσης παλινδρόμησης για τον υπολογισμό της ατομικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) από την ολοκλήρωση των WODs σε ογκώδες μεταβολικά εργαλεία θα ήταν αδύνατη. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η θερμιδική δαπάνη και για τις δύο WODs ήταν κατά μέσο όρο 20,5 kcal/λεπτό για τους άνδρες συμμετέχοντες και 12,3 kcal/λεπτό για τις γυναίκες . Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο χρόνος που χρειάστηκε κάθε συμμετέχοντας για να ολοκληρώσει τις WODs διέφεραν σημαντικά - κυμαινόμενος από λιγότερο από πέντε λεπτά μέχρι και ένα χρονικό διάστημα 20 λεπτών - το οποίο επηρέαζε τις μέσες τιμές για το συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίγονταν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Οι άνδρες , στην 1η προπόνηση (Donkey Kong) έκαψαν κατά μέσο όρο 169,9 θερμίδες, ενώ χρειάστηκαν παράλληλα ένα μέσο όρο 8:23 για να την ολοκληρώσουν, και στην 2η προπόνηση (Fran) έκαψαν κατά μέσο όρο 112,5 θερμίδες με μέσο χρόνο 5:52. Οι γυναίκες από την άλλη πλευρά ολοκλήρωσαν την Donkey Kong με μέσο χρόνο 9:08 καίγοντας κατά μέσο όρο 117,2 θερμίδες, ενώ ολοκλήρωσαν την Fran στο ίδιο μέσο χρόνο με τους άνδρες  καίγοντας κατά μέσο όρο 63,9 θερμίδες.

 
Κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου των δύο προπονήσεων CrossFit ο καρδιακός ρυθμός των συμμετεχόντων ήταν αυξημένος στο 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και αυτός διατηρήθηκε καθ’ όλη τη διάρκεια και των δύο προπονήσεων. Αυτός ο αριθμός βρίσκεται κοντά στην κορυφή των κατευθυντήριων γραμμών στον τομέα της φυσικής κατάστασης που προτείνει τη διατήρηση ενός εύρους από 64% έως 94% HRmax προκειμένου να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή αντοχή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα έφτασαν κατά μέσο όρο 80% της VO2max, το οποίο επίσης ανταποκρίνεται και υπερβαίνει τις κατευθυντήριες γραμμές – 40% έως 85% της VO2max - για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και σωματικής σύνθεσης.

 
Το συμπέρασμα είναι ότι, όπως και οι άλλες υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις ( HIIT ), το CrossFit είναι αποτελεσματικό όσον αφορά την παροχή βοήθειας για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς ενώ καίγεται παράλληλα ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων κατά τη διάρκεια - και όλα αυτά μέσα σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, ενώ αυτή η σύντομη και αποτελεσματική προσέγγιση στην άσκηση έχει τα οφέλη της, ακριβώς όπως και κάθε υψηλής έντασης προπόνηση, το CrossFit έχει τους κινδύνους του και αυτή η έντονη μορφή προπόνησης μπορεί να μην είναι κατάλληλη για τον καθένα. Ο Dr. Porcari προειδοποιεί ότι η ένταση του CrossFit μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, ιδίως αν ληφθεί υπόψη ότι η μορφή και τεχνική καθίσταται επιτακτική ανάγκη, όταν πρόκειται για την ασφάλεια. «Αυτό που έχουμε δει με πολλές από αυτές τις προπονήσεις είναι ότι η ταχύτητα για την ολοκλήρωση τους στο συντομότερο χρονικό διάστημα, έχει ως συνέπεια να καταρρέει η φόρμα/τεχνική σας. Πρέπει πραγματικά να είστε τεχνικά σωστοί με πολλές από αυτές τις ασκήσεις αλλιώς μπορεί να τραυματιστείτε», λέει ο Porcari. Δουλεύοντας με ένα πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να μάθετε την κατάλληλη τεχνική, αλλά αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας παρέχει με τροποποιήσεις για τις ασκήσεις που να ταιριάζουν καλύτερα στις ικανότητες της φυσικής σας κατάστασης , στους στόχους και στις ανάγκες σας.

 
Έτσι εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε μια προπόνηση CrossFit, βεβαιωθείτε ότι είστε προσεκτικοί όσον αφορά τη μορφή/τεχνική και εστιάστε κυρίως στην σωστή εκμάθηση των κινήσεων για κάποιο χρονικό διάστημα πριν από την εκτέλεση των προπονήσεων, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι η εμπειρία της προπόνηση σας είναι τόσο ασφαλής αλλά και αποτελεσματική – ώστε βοηθώντας σας να χτίσετε και να διατηρήσετε μία fit εμφάνιση.

 
Πηγή: Acefitness.org
 
 
 

Δημοφιλεστερα

  • 1
  • 2
  • 3
Prev Next

12 super συμβουλές για τη μυική ανάπτυξη! Toυ Ανδρέα Καψή

12 super συμβουλές για τη μυική ανάπτυξη! Toυ Ανδρέα Καψή

  Οι περισσότεροι δεν δίνουν και πολύ μεγάλη σημασία στις ''βασικές''...

Στίβος: Αρχίζει και προπονήσεις ο Πιστόριους

Στίβος: Αρχίζει και προπονήσεις ο Πιστόριους

Πανέτοιμος να αρχίσει και προπονήσεις είναι ο Όσκαρ Πιστόριους! Αυτό...

Αποκομίστε περισσότερα από τους Λιποδιαλύτες σας

Αποκομίστε περισσότερα από τους Λιποδιαλύτες σας

Μια αναζήτηση στο Google για «διαιτητικά χάπια» θα σας βγάλει...

Η άσκηση της ημέρας: Έλξεις σε μονόζυγο

Η άσκηση της ημέρας: Έλξεις σε μονόζυγο

Είναι ο αδιαμφισβήτητος βασιλιάς των ασκήσεων για πλάτη. Οι έλξεις...

Η χρησιμοποίηση αλυσίδων για την άσκηση των άρσεων θανάτου είναι χρήσιμη

Η χρησιμοποίηση αλυσίδων για την άσκηση των άρσεων θανάτου είναι χρήσιμη

  Η χρησιμοποίηση των αλυσίδων όταν κάνει κάποιος άρσεις θανάτου μπορεί...

Πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από τη χαλάρωση; Ασκήσεις για σφριγηλό δέρμα !!!

Πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από τη χαλάρωση; Ασκήσεις για σφριγηλό δέρμα !!!

Όσοι καταφέρατε να χάσετε τα περιττά κιλά, αναμφίβολα σας αξίζει...

Η ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΔΕΝ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!

Η ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΔΕΝ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!

Η ταχύτητα της άσκησης δεν επηρεάζει την μυϊκή υπερτροφία σε...

"To gym or not to gym ..." Γυμναστήριο: Πότε να το αναβάλουμε και να μείνουμε…

"To gym or not to gym ..." Γυμναστήριο: Πότε να το αναβάλουμε και να μείνουμε σπίτι

Καλή η γυμναστική, αλλά μερικές φορές αυτό που πραγματικά ζητά...

Σωστή επιλογή ασκήσεων για σοβαρό όγκο στους δικέφαλους

Σωστή επιλογή ασκήσεων για σοβαρό όγκο στους δικέφαλους

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα...

Ενισχυτές τεστοστερόνης για τη μυϊκή οικοδόμηση

Ενισχυτές τεστοστερόνης για τη μυϊκή οικοδόμηση

Οι προορμόνες είναι απαγορευμένες – Τι άλλο λειτουργεί; Η τεστοστερόνη είναι...

Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για όλο το σώμα

Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για όλο το σώμα

Σας παρουσιάζουμε τις πιο δυναμικές ασκήσεις με αλτήρες για κάθε...

Τρέχοντας με παρέα

Τρέχοντας με παρέα

Πιστεύω ότι υπάρχει κάτι υπέροχο, αρκετές φορές  όταν τρέχω μόνος....

Copyright © 2014 | All rights reserved. Designed & hosted by thinkitweb.gr