mobadv

Πρόσθεσε 3 εκατοστά στα χέρια σου σε μια ημέρα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Κράτησε μια στραβόμπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων.Κρατώντας τα επάνω χέρια σου στα πλευρά σου, έλξε τη μπάρα και κάμψε στην κορυφή.

 

Η συγκεκριμένη προπόνηση τάραξε τον κόσμο του bodybuilding και τώρα επιστρέφει καλύτερη απο ποτέ! Όπως θα θυμάστε, δημιούργησε τεράστια διαμάχη στα γυμναστήριο σε όλο τον κόσμο και έκανε ακόμα και έμπειρους αθλητές να αναρρωτιούνται αν είναι δυνατόν να κάνεις τέτοια τεράστια πρόοδο σε τόσο λίγο χρονικό διάστημα.

 

Ήταν το πρόγραμμά του Ιουλίου του 2004, σχεδιασμένο να προσθέσει 3 εκατοστά στα χέρια σου σε 24 ώρες και ναι, πραγματικά λειτούργησε. Σε περίπτωση που το έχασες, ξεσκονίσαμε αυτή την προπόνηση και την αναβαθμίσαμε βασισμένοι σε σχεδόν μια δεκαετία απο περισσότερο πειραματισμό στο γυμναστήριο για ακόμα καλύτερα οφέλη. Δεν μπορούμε να υποσχεθούμε οτι θα δείς 3 ολόκληρα εκατοστά επιπλέον στα χέρια σου, αλλά αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες μας, θα φτάσεις κοντά. Στην πραγματικότητα, αν αποκτήσεις λιγότερο απο 1,5 εκατοστά, θα ξέρεις πως έκανες κάτι λάθος. Μαζί με αυτό, θα σε πληροφορήσουμε και για κάτι άλλο: Θα πονέσεις. Αλλά μέσα σε τέσσερις ημέρες, αφου οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι σου θα έχουν αποκατασταθεί, τα χέρια σου θα πρηστούν όσο δεν τα έχεις δεί ποτέ ξανά.

 


ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΟ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ

Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες κάτω. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε τη μπάρα στο μέτωπο σου χωρίς να κουνήσεις τα επάνω χέρια. Κάνε έξι δευτερόλεπτα να εκτελέσεις την φάση χαμηλώματος της επανάληψης και μετά άλλα έξι για να εκτείνεις πάλι τους αγκώνες σου. Ο μεγαλύτερος χρόνος υπο πίεση διεγείρει την αύξηση της μϋικής ανάπτυξης.

 

 

Πλάνο δίαιτας για μεγαλύτερα χέρια

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα στην επιστήμη του χτισίματος των μυών την περασμένη δεκαετία (απο τότε που δημοσιεύσαμε το πρόγραμμα μας) μπορεί να είναι στη σφαίρα την συμπληρωμάτων. Η επιστήμη του χρονοδιαγράμματος των θρεπτικών συστατικών, τα γεύματα πρίν και μετά την προπόνηση και τα BCAA ήταν στο ξεκίνημα τους τότε και γνωρίζοντας αυτά που ξέρουμε σήμερα, μπορούμε να ενισχύσουμε ακόμα πιο δραματικά τα οφέλη. Ακολουθήστε αυτό το πλάνο συμπληρωμάτων για καλύτερα αποτελέσματα.

 

 

ΠΡΩΪΝΟ ΓΕΥΜΑ

1 κούπα βρώμη

4 ασπράδια αυγών

Πολυβιταμίνη με μαγνήσιο και ψευδάργυρο

 

ΠΡΙΝ ΤΗ ΜΙΑ ΩΡΑ

100–200mg καφεϊνη

10g BCAA ή Αμινοξέα

2g βήτα αλανίνη

10–20g υδατ/κες (απλά σάκχαρα όπως φορύτα ή σκόνη υδατ/κα)

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 2 ΩΡΕΣ

50–100mg καφεϊνη

5g BCAA ή 10–15g πρωτεϊνη ορού γάλακτος

5g κρεατίνη

2g βήτα αλανίνη

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 3 ΩΡΕΣ

50–100mg καφεϊνη (προαιρετικά)

10g BCAA ή Αμινοξέα

2g βήτα αλανίνη

2g γλουταμίνη

10–20g υδατ/κες (γρήγορα σάκχαρα ή υποκατάστατο υδατ/κων)

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 4 ΩΡΕΣ

50–100mg καφεϊνη

5g BCAA ή 10–15g πρωτεϊνη ορού γάλακτος

1–2g βήτα αλανίνη

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 5 ΩΡΕΣ

Το ίδιο με τις 4 ώρες

 

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

10–15g BCAA ή Αμινοξέα ή 30g πρωτεϊνη ορού γάλακτος

6 μπισκότα (πίστεψε μας, βοηθάνε εδώ)

2g–5g γλουταμίνη

2g Μηλική Κιτρουλίνη

Νάτριο (τουλάχιστον 100mg)

80mg κάλλιο

50mg μαγνήσιο


ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΚΑΘΙΣΤΟΣ

Κάθισε σε εναν επικλινή πάγκο ή σε άλλον πάγκο με στήριγμα πλάτης και πιάσε εναν αλτήρα με τα δυο χέρια. Κράτησε το βάρος απο την πλευρά και πίεσε το επάνω απο το κεφάλι. Κρατώντας τους βραχίονες σου κάθετα, λύγισε τους αγκώνες σου και μετά χαμήλωσε το βάρος πίσω απο το κεφάλι σου. Στη συνέχεια επέκτεινε τους αγκώνες σου ενώ προσπαθείς να τους κρατήσεις προς τα εμπρός.

 

 

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα πρέπει να εξοικονομήσεις πέντε συνεχόμενες ώρες και να είσαι κοντά σε βάρη ώστε να μπορέσεις να προπονηθείς. Για αυτό το λόγο, το πρόγραμμα μας είναι καλύτερα να εκτελεστεί ενα Σαββατοκύριακο ή κάποια άλλη μέρα που δεν εργάζεσαι και είναι ιδανικό αν έχεις γυμναστήριο στο σπίτι ή κάποια βασικά ελεύθερα βάρη. Θα ολοκληρώσεις 60 συνολικά sets κατα τη διάρκεια της ημέρας, χωρισμένα σε τρία 20λεπτά μέρη που θα εκτελούνται κάθε ώρα. Κατά τη διάρκεια κάθε 20λεπτης περιόδου, θα εκτελέσεις 1–3 supersets για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Φυσικά, αυτό δεν θα διαρκέσει 20 ολόκληρα λεπτά, έτσι θα ξεκουραστείς και θα συνεχίσεις την ημέρα σου μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο μέρος 20 λεπτών.

 

Στην αρχή, η ξεκούραση θα φαίνεται μεγάλη. Προφανώς, περίπου 15 λεπτά (όσος χρόνος έχει απομείνει αφού έχεις τελειώσει με τα supersets σου) είναι περισσότερος απο αρκετός για μυϊκή αποκατάσταση. Μέχρι την τρίτη ώρα, θα παρακαλάς για μεγαλύτερα διαλείμματα. Διάλεξε κατάλληλα τα βάρη σου, καθώς είναι καλύτερα να ξεκινήσεις με λίγα και να προσθέτεις βάρος καθώς προχωράς, παρά το αντίστροφο. Κάθε 20λεπτος κύκλος περιλαμβάνει ενα διαφορετικό set ασκήσεων και ενα διαφορετικό πρωτόκολλο.

 

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ

Ξέρεις τη βασική αρχή της προπόνησης με βάρη μέχρι τώρα. Η άρση βαρών ζημιώνει μυϊκές ίνες τις οποίες μετά το σώμα επισκευάζει και τις κάνει μεγαλύτερες έτσι ώστε προχωρώντας, να μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα την πίεση που τις κατέστρεψε. Μέρος της διαδικασίας είναι η φλεγμονή, πρήξιμο στα τραυματισμένα μυϊκά κύτταρα και σε αυτό οφείλεται κάποιο απο το αυξημένο μέγεθος που παρατηρείς μετά την προπόνηση. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει οτι αυτό το πρήξιμο μπορεί να διαρκέσει για μια εβδομάδα ή και παραπάνω μετά απο μια πολύ έντονη προπόνηση, αλλά αυτό το πρόγραμμα δεν θέλει να σε ξεγελάσει στο να νομίζεις οτι ανάπτυξες μυς ενώ στην πραγματικότητα απλά άντλησες νερό στα χέρια σου. Η φλεγμονή θα είναι υπεύθυνη για κάποιο απο το όφελος, αλλά το ίδιο και ο πραγματικός σκληρός, στεγνός μυς. Όπως και να έχει, τα χέρια σου θα είναι μεγαλύτερα και αυτό δεν είναι τελικά το ζητούμενο;

 

Ο στόχος είναι να κρατήσεις αυτόν τον κύκλο σε ρυθμό. Ο βομβαρδισμός μιας ημέρας στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σου θα έχει ως αποτέλεσμα αρκετή φλεγμονή και θα απαιτεί ξεκούραση, αλλά όταν θα προπονηθείς ξανά, (με το δικό σου πρόγραμμα), πριν αποκατασταθούν πλήρως τα χέρια σου, θα παρέχεις άλλο ένα ερέθισμα που θα κρατήσει τα χέρια διογκωμένα. Αυτό θα πρέπει να γίνει μέσα σε μια εβδομάδα αφού θα έχεις ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα. Αν επιστρέψεις αμέσως στο γυμναστήριο ο συνολικός όγκος των κυττάρων (μυϊκό μέγεθος) διατηρείται καθώς θα ξεκινήσεις ακόμα μια διαδικασία ζημίας και επανοικοδόμησης. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ενισχύεται αμέσως μετά την άσκηση άρα όσο συνεχίζεις να προπονείσαι, μπορείς να συνεχίσεις να χτίζεις μυς. Λέγοντας αυτό, αφού θα έχεις ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα, μην ξαναρχίσεις την προπόνηση σου αν ακόμα πονάς, αν βλέπεις μελάνιασμα ή δισχρωμία στους μυς ή αν έχεις οξύ πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις. Δεν θέλουμε να καταστρέψουμε τους μυς σου πέρα απο αυτό που μπορούν να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν.Έτσι, θα χάναμε το στόχο μας. Άρα, περίμενε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες πριν ξανακάνεις άμεση προπόνηση χεριών και τρώγε θερμίδες περισσότερες απο τη διατήρηση. Μπορείς να επαναλάβεις το πρόγραμμα κάθε τρείς μήνες.

 


KICKBACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

Κράτησε εναν αλτήρα στο κάθε χέρι και κρατώντας την κάτω πλάτη σου στην φυσική της καμάρα, λύγισε τους γοφούς σου πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Με τα άνω χέρια σου στα πλευρά σου, επέκτεινε τους αγκώνες σου μέχρι τα χέρια σου να δείχνουν ακριβώς πίσω σου. Κάμψε στη κορυφή για μια στιγμή.

 

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ