mobadv

Γυμναστική σε στύλο για ολόκληρο το σώμα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Βγάλε την εξωτική χορεύτρια που κρύβεις μέσα σου και λικνίσου για λίγη διασκέδαση, ενώ παράλληλα κάνεις σοβαρή προπόνηση για τα χέρια, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια με αυτές τις ασκήσεις σε στύλο...

 

Η Oksana Grishina είχε ένα μυστικό όπλο στο φετινό Arnold Classic—ένα καινοτόμο πρόγραμμα pole dancing που εξέπληξε τα πλήθη, εντυπωσίασε τους κριτές και της απέφερε την κορυφαία θέση στο βάθρο. “Γνώριζα για το pole dancing στα στριπτιτζάδικα, αλλά όταν είδα ότι γινόταν μέρος του fitness, το ερωτεύτηκα,” λέει η Grishina. “Είναι ένα πολύ δύσκολο πρόγραμμα το οποίο ήθελα να μοιραστώ. Επιπλέον, είναι πολύ διασκεδαστικό!”
 
Η επαγγελματίας fitness του IFBB έμαθε γρήγορα ότι η προπόνηση σε στύλο πάει πακέτο με τις δικές του μοναδικές προκλήσεις. “Σε μόλις τρεις μήνες, ο άνω κορμός μου έγινε δυνατότερος και τα χέρια και η πλάτη έγιναν μεγαλύτερα.” Καθώς προπονείται σκληρά με τα ακροβατικά, τα βάρη και την καρδιαγγειακή άσκηση, χρησιμοποιεί επίσης τον στύλο αρκετές φορές την εβδομάδα.
 
Η Grishina η οποία γεννήθηκε στη Ρωσία, αλλά προς το παρόν ζει στο Λος Άντζελες, ξεκίνησε να προπονείται και να αγωνίζεται σε νεαρή ηλικία στη ρυθμική γυμναστική, ενώ παράλληλα παρακολουθούσε και εντατικά μαθήματα χορού. Όταν η καριέρα της στη γυμναστική τελείωσε, ένιωσε έλξη για το αγωνιστικό fitness. “Τελειώνουμε την γυμναστική σε νεαρή ηλικία και στην Ρωσία υπάρχουν ελάχιστες ευκαιρίες μετέπειτα. Το fitness ήταν νέο στη Ρωσία και ήμουν η πρώτη αγωνιζόμενη στην πόλη μου,” λέει. “Ήταν ένας σπουδαίος τρόπος να συνεχίσω ως αθλήτρια, και με τον καιρό, έμαθα έναν ολόκληρο νέο τρόπο ζωής.”
 
Η Grishina είναι περήφανη για την ικανότητα της να εμπνέει και να δίνει κίνητρο στους άλλους, και σχεδιάζει να παραμείνει στον χώρο του fitness και αφού τελειώσει με το αγωνιστικό κομμάτι. “Κάποια μέρα θέλω να κάνω τη δική μου εκπομπή fitness για να στηρίξω τον χώρο και τους νέους αγωνιζόμενους!”
 
Εδώ, η Grishina δείχνει τις αγαπημένες της ασκήσεις στον στύλο...
 
 
SQUAT ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΕΞΩ
 
Γυμνάζει: Γλουτούς, Έσω και Έξω Μηρούς, Κνήμες 
 
- Μείνε όρθια με την πλάτη στον στύλο, κρατώντας τον χαλαρά πάνω από το κεφάλι με τα δύο χέρια. Κράτησε τα πόδια μαζί περίπου 30εκ. μπροστά από τον στύλο. Ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών σου. 
- Κατέβα σε squat, λυγίζοντας τα γόνατα 90 μοίρες, διατηρώντας τις φτέρνες υπερηψωμένες μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να βοηθήσεις την πλάτη σου να μην τριφτεί στον στύλο.
- Σήκω επάνω με άλμα, ανοίγοντας και τα δύο πόδια σε ευρεία στάση. Διατήρησε τις φτέρνες υπερυψωμένες.
- Επανέλαβε το squat με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω με κλίση 45 μοιρών.
- Κάνε 10 επαναλήψεις για κάθε έσω και έξω squat, δύο σετ στο σύνολο.
 
Συμβουλή: Μην καμπουριάζεις την πλάτη σου καθώς κατεβαίνεις σε squat, κινήσου αργά και ελεγχόμενα για περισσότερη ένταση.
 
 
PUSHUP ΟΡΘΙΑ ΣΤΟΝ ΣΤΥΛΟ
 
Γυμνάζει: Ώμους, Στήθος, Κορμό
 
- Μείνε όρθια περίπου 75 εκ. μακριά από τον στύλο, τα πόδια με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των γοφών. Ανασήκω στις μύτες των ποδιών.
- Φέρε τα χέρια μπροστά, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τοποθετώντας το δεξί χέρι στον στύλο στο ύψος του σαγονιού και το αριστερό χέρι ακριβώς από κάτω, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω. 
 
Συμβουλή: Διατήρησε τις φτέρνες σου υπερυψωμένες καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για να στρατολογήσεις πλήρως όλους τους μυς των ποδιών. 
 
 
ΚΡΑΤΗΜΑ ΤΟΥ ΣΤΥΛΟΥ
 
Γυμνάζει: Ώμους, Κορμό, Οπίσθιους Μηριαίους
 
- Μείνε όρθια κοιτάζοντας τον στύλο, κρατώντας τον με τα δύο χέρια, με το δεξί χέρι στο ύψος του σαγονιού με τον πήχη να αγγίζει τον στύλο και το αριστερό χέρι ακριβώς πάνω από το δεξί ευθυγραμμισμένο με το μέτωπο. Οι αριστεροί δικέφαλοι να ακουμπάνε τον στύλο. Ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών κοντά στη βάση του στύλου. 
- Έχοντας τη δεξιά φτέρνα ανασηκωμένη, σφίξε τον αριστερό οπίσθιο μηριαίο και λύγισε το αριστερό πόδι μέχρι να φτάσει τις 90 μοίρες με το γόνατο.
- Κρατώντας σφιχτά τον στύλο και έχοντας την αριστερή φτέρνα ανασηκωμένη, λύγισε το δεξί πόδι μέχρι να έρθει στην ίδια θέση με το αριστερό. - Μείνε ακίνητη εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα, έπειτα κατέβασε ένα πόδι τη φορά προς το πάτωμα.
- Εκτέλεσε δύο σετ των έξι κρατημάτων. 
 
 
ΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΜΑ ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
 
Γυμνάζει: Κοιλιακούς. Σταθεροποιεί τους ώμους
 
- Μείνε όρθια με τον στύλο στα δεξιά σου. Κράτησε τον με τα δύο χέρια, το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί και το πάνω μπράτσο παράλληλο στο πάτωμα. Κράτησε τα πόδια σου μαζί και τις φτέρνες ανασηκωμένες. 
- Κρατώντας τα πόδια μαζί, πιάσε τον στύλο ενώ παράλληλα λυγίζεις και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να φτάσουν περίπου στο ύψος του στήθους, τα γόνατα λυγισμένα και οι μύτες των ποδιών να δείχνουν μπροστά. Κατέβασε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να έρθουν κάτω από τους γοφούς. 
- Εκτέλεσε δύο σετ των 10 άρσεων για κάθε πλευρά του στύλου. 
 
Συμβουλή: Φαντάσου αυτή την κίνηση σαν κοιλιακούς, εκπνέοντας καθώς λυγίζεις τα γόνατα ψηλά προς το στήθος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου. 
 
 
ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟΥ ΠΟΔΙΟΥ/ΧΕΡΙΟΥ 
 
Γυμνάζει: Κορμό, Ευκινησία και Επιδεξιότητα. Γυμνάζει ισομετρικά τους τετρακέφαλους 
 
- Μείνε όρθια κοιτάζοντας τον στύλο, με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά και τις φτέρνες ανασηκωμένες. Τοποθέτησε το αριστερό χέρι στον στύλο πάνω από το κεφάλι σου και το δεξί χέρι μερικά εκατοστά κάτω από το αριστερό.
- Ανέβασε το σώμα σου στον στύλο μερικά εκατοστά πιο ψηλά από το πάτωμα, τυλίγοντας το αριστερό σου πόδι γύρω από τον στύλο ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί πόδι μπροστά, σφίγγοντας τους τετρακέφαλους και τεντώνοντας τις μύτες των ποδιών. 
- Γείρε το κεφάλι σου πίσω, κρατώντας τα πόδια στην θέση τους και ισιώνοντας το αριστερό χέρι. Ενώ κρατάς σφιχτά τον στύλο με το αριστερό χέρι τεντωμένο, απελευθέρωσε και τέντωσε το δεξί χέρι προς το πάτωμα. Μείνε ακίνητη για 10 δευτερόλεπτα, έπειτα επέστρεψε το δεξί χέρι στον στύλο. 
- Αποδεσμεύσου, αντίστρεψε την θέση των χεριών και εκτέλεσε την κίνηση. Προσπάθησε να κάνεις 5 απελευθερώσεις για κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα η καθεμία.
 
Συμβουλή: Εκτέλεσε αυτή την κίνηση χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια μέχρι να νιώσεις άνετα και αρκετά δυνατή ώστε να απελευθερώσεις το ένα χέρι. 
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ