mobadv

Σπάσε Κάθε Ρεκόρ με αυτό το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα βρεθείς σύντομα σε top φόρμα.
 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Κάνε την προπόνηση Αρχαρίων τρεις φορές την εβδομάδα κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60" και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 4-6 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 10-12 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε κάποια από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ
Κάνε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα και κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα την Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset, κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού θα εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60'' και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 3-5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 6-10 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε μία ή δύο από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

 

Superset 1

Βαθύ κάθισμα με άλμα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου. Τράβα τους ώμους πίσω καθώς πιάνεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή. Πρόσεχε η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς και όχι στον λαιμό σου. τα πόδια είναι τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου , τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα , την πλάτη ίσια και το βλέμμα καρφωμένο ευθεία μπροστά.
* Λύγισε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών και οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
* Αμέσως άλλαξε φορά στη κίνησή σου και σπρώξε εκρηκτικά προς τα πάνω τη λεκάνη σου μέχρι να τεντώσει το σώμα σου και τα πόδια σου να σηκωθούν από το έδαφος (κράτα καλά τη μπάρα).
* Προσγειώσου όσο πιο ήρεμα μπορείς και επανάλαβε ακριβώς την ίδια κίνηση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Αρχάριος: αρνητικές έλξεις στο μονόζυγο
*Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από δύο παράλληλες δοκούς. Θα χρησιμοποιήσεις τον πάγκο για να φτάσεις τις μπάρες. Πιάσε τις δοκούς με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους. Δώσε ώθηση με τα πόδια στον πάγκο ώστε να φτάσει το στήθος σου στις μπάρες χωρίς προσπάθεια. Αφού φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς σταύρωσε τα πόδια πίσω σου.
* Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς, πάτα στον πάγκο και επανάλαβε.

Προχωρημένος: Βαθύ κάθισμα με μπάρα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή, τη μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά.
* Κατέβασε το σώμα σου αργά σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.
* Όταν οι μηροί φτάσουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.

 

Superset 2

Αρχάριος: πλυομετρικά πουσάπς
* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου.
* Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
* Επανάλαβε.

Προχωρημένος: στριψίματα
* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω.
* Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου.
* Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Αρχάριος: προβολές πίσω
* Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών.
* Κάνε ένα βήμα πίσω με το αδύναμο πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το μπροστινό γόνατό σου να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο γόνατο σχεδόν να ακουμπά στο πάτωμα. Το πόδι που είναι λυγισμένο μπροστά πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου πρέπει να παραμένει ευθύς.
* Πίεσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

 

Προχωρημένος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.
* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Superset 3

Αρχάριος: στριψίματα
* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω.
* Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου.
* Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Προχωρημένος: πλυομετρικά πουσάπς
* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου.
* Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
* Επανάλαβε.

Αρχάριος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.
* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Προχωρημένος:  Πιέσεις στήθους με αλτήρες
* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου στο πάτωμα. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.
* Αργά, χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στα πλάι μέρος του στήθους σου.
* Στάσου και πίεσε τους αλτήρες πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ευθεία. Κράτα τους γλουτούς σου στον πάγκο προσέχοντας να μην υπάρχει κενό στη μέση.

Eναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

 

http://www.menshealth.gr/

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ο τρομερός 95χρονος που έκανε παγκόσμιο ρεκόρ στο 200άρι!
  • Ρεκόρ... χιλιετίας από το «Βουνό» του Game of Thrones! (video)
  • Γυναίκα-ρεκόρ: Έτρεξε 53 μαραθώνιους σε 53 ημέρες!
  • Ρεκόρ Γκίνες...Πόσα κιλά σήκωσε ο πιο δυνατός άντρας ; (video)
loading...