mobadv

Προγραμμα προπονησης FST -7 απο τον Σταύρο Κορασάνη

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Τα αρχικά FST  σημαίνουν Facial Stretch Technic Που στα Ελληνικά μεταφράζετε "ΤΕΧΝΙΚΉ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ" και το 7 πηγάζει από τον τρόπο που μπορεί να διαταθει στο μέγιστο αυτή η περιτονια... δηλαδή με 7 setστο τέλος κάθε μυικής ομάδας τα οποία εκτελούνται με έντονο ρυθμό και μικρο διάλειμα!

 
Ας εξηγήσουμε λοιπών και τι είναι αυτή η περιτονια!!! Η περιτονία είναι μια δομή του συνδετικού ιστού που περιβάλλει τους μυς, τις ομάδες των μυών, αιμοφόρων αγγείων, και τα νεύρα, δεσμεύει κάποιες δομές μαζί, ενώ επιτρέπει σε άλλους να ολισθαίνει ομαλά πάνω από κάθε άλλο.  Διάφορα είδη περιτονίας μπορούν να διακριθούν. Αυτές κατατάσσονται σύμφωνα με διαφορετικές στρώσεις τους, τα καθήκοντά τους και ανατομική θέση τους. Εμάς μας ενδιαφέρει η βαθιά περιτονια ή περιτονια των μυών!!!
 
Ουσιαστικά θέλουμε να την διατεινουμε για να δώσουμε χωρο΄΄ στους μύες να αναπτυχθούν!
Το παρακάτω πρόγραμμα θα μας βοηθήσει να το καταφέρουμε
Καλή επιτυχία!
 
Squats: 3 sets of 12-15 reps
Leg Extension: 3 sets of 15-20 reps*1 set τριπλο κατεβασμα στο τελευταιο σετ
Leg Press: 3 sets of 12 reps
Προβολες στο smith: 7 sets of 12 reps
Leg Curl υπτιος : 3 sets of 12 reps
Ορθιος ενα ενα ποδι Leg Curl: 3 sets of 12 reps
Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια: 3 sets of 12 reps
Lying Leg Curl: 7 sets of 12 reps
Καθηστες αρσεις γαμπων: 3 sets of 12 reps
Αρσεις γαμπων στην πρεσα: 7 sets of 12 reps
 
 
Δικεφαλα –τρικεφαλα 
Δικεφαλα –τρικεφαλα
• Στραβομπαρα ορθιος: 4 sets of 8-12 reps*1set 21reps στο τελος
• Γαλλικες καθηστος με αλτηρα: 4 sets of 8-12 reps
• Επικλινη καμψεις δικεφαλων: 4 sets of 12 reps
• Εκτασεις τροχαλιας ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο : 4 sets of 12 reps
• Καμψεις τροχαλιας στα γωνατα (από χαμηλη τροχαλια): 7 sets of 12 reps
• Βυθισεις στο διζυγο: 7 sets of 12 reps
 
 
Πλατη
         Μονοζυγο: 5 sets 8-12 reps*1 set εμπροσθολαιμιες  τροχ.20 reps στο τελος(αργα)
Κωπηλατικη μπαρα: 4 sets of 8-12 reps
Ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη: 3 sets of 12 reps
Pullover σε επικλινη παγκο: 3 sets of 12 reps
Αρσεις θανατου:  3 sets of 6-12 reps  
Χαμηλη κωπηλατικη: 7 sets of 12 reps
 
Ωμοι  
Πιεσεις με αλτηρες: 4 sets of 8-12 reps*1 κατεβασμα στο τελος
Προτασεις με τα δυο χερια κρατοντας 24 Lbs δισκο: 3 sets of 12 reps
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες(καθιστος): 4 sets of 12 reps*2 κατεβασματα στο τελος
Διασταυρωσεις τροχαλιας ορθιος (για πισω ομους): 7 sets of 12 reps
Τραπεζοιοι με αλτηρες: 4 sets of 12 reps
Τραπεζοιοι στο smith: 7 sets of 12 reps
 
ΣΤΗΘΟΣ
Επικινη πιεσεις με μπαρα: 4 Sets Of 7-12 Reps 
 Επικλινη εκτασεις αλτηρες: 3-4 Sets Of 8-12 Reps 
 Πιεσεις αλτηρες σε ισιο παγκο: 3-4 Sets Of 8-12 Reps
Πρεσα στηθους :3-4 sets of 12-15 reps 
 Cross over : 7  Sets Of 8-12 Reps
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Προγράμμα προπόνησης ποδιών για γυναίκες στο γυμναστήριο από το Muscleclub
  • High Volume Training: Όταν ο όγκος περνάει σε άλλο επίπεδο! Μέρος 1ο
  • Πρόγραμμα προπόνησης για Μαραθωνοδρόμους
  • Πρόγραμμα διατροφής όγκου και προπόνησης από τον πρωταθλητή Βοdybuilding, Παντελή Σταυρουλάκη
  • Η προπονηση του Παλαιστη
loading...