mobadv

Πρόγραμμα διατροφής όγκου και προπόνησης από τον πρωταθλητή Βοdybuilding, Παντελή Σταυρουλάκη

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

> ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 
Πριν το πρωινο: 2 σκουπ extreme anticatabolic, 1 σκουπ creacore
1o ΓΕΥΜΑ
120 ΓΡ.ΚΟΥΑΚΕΡ,10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)1 ΜΠΑΝΑΝΑ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
2o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ,ΛΙΓΗ ΤΡΙΜΕΝΗ ΤΟΜΑΤΑ ,20 ΓΡ ΤΥΡΙ 10% ΛΥΠΑΡΑ
3ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΡΥΖΙ 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ 1 Κ.Σ. ΛΑΔΙ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
ΠΡΙΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
2 ΣΚΟΥΠ PUMPCORE .1 ΣΚΟΥΠ CREACOR
ΜΕΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΣΚΟΥΠ DIAMOND HYDROLIZADE,2 ΣΚΟΥΠ EXTREM ANTICATABOLIC
4o ΓΕΥΜΑ
10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)  100ΓΡ. ΚΟΥΑΚΕΡ
5ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 200 ΡΥΖΙ Η 300 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ 
6o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ
 

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ DEVELOP store: Τηλέφωνο 281 175 3427 / ΑΝΔΡΕΑ ΠΑΠΑΝΔΡΕΟΥ 24-26 K ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΣΤΑΥΡΑΚΗ ΓΩΝΙΑ (Ηράκλειο, Κρήτης).

VITACORE (ΠΟΛΥBΙΤΑΜΙΝΗ) 15
EXTREM ANTIKATABOLIC (ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA) 30
CREACORE (ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΥΔΡΟΧΛΟΡΙΚΗ) 35
PUMPCORE (ΝΙΤΡΙΚΟ) 45
DIAMONDE HYDROLYSED WHEY(78 % ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΥΔΡΟΛΙΜΕΝΗ) 65
VIT E 400IU  14
VIT C 1GR   13
CLA 1GR     18
ΣΥΝΟΛΟ: 235 – 30%=165 ευρώ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΕΣ ΤΟΥ IFITNESSBOOK! 
 
> ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ (ΠΡΟΚΟΠΟΣΗ)
+ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑ   4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΕΙΝΗΣ (ΠΡΟΚΟΠΟΣΗ)
+ ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΕΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ 8-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :CROSS OVER   ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΜΑΤΙΩΝ  3 ΣΕΤ 12-15
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΒΥΘΙΣΕΙΣ  ΑΝΟΙΧΤΟΙ ΑΓΚΟΝΕΣ  3 ΣΕΤ 10-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:CROSS OVER ΚΑΝΟΝΙΟ    2 ΣΕΤ 15-20
 
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΧΑΜΙΛΑ 2 ΧΕΡΙΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ 3 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΣΦYΡΙΑ 3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ  3 ΣΕΤ 10-12
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ 2 ΣΕΤ 12-15
 
ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΣΚΟΥΟΤ  4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΕΣΣΑ ΚΛΗΣΤΑ ΠΟΔΙΑ    ΝΑ ΑΓΚΙΖΟΥΝ ΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΜΕΤΑΚΣΗ ΤΟΥΣ  4 ΣΕΤ 8-10
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΠΡΕΣΣΑ ΑΝΟΙΚΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΜΥΤΕΣ ΕΛΑΦΡΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ  3 ΣΕΤ 8-10
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΣ 3 ΣΕΤ 12-15
5η ΑΣΚΗΣΗ: ΕΚΤΑΣΕΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΠΟΔΙ  3 ΣΕΤ 12-15
 
ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ 
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΥΡΙΕΩΝ ΞΑΠΛΟΜΕΝΟΣ  4 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 3 ΣΕΤ  10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΥΡΙΕΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ   3 ΣΕΤ 10-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΟΣ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΠΑΝΟ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 3 ΣΕΤ 10-12
 
ΓΑΜΠΕΣ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΜΙΤΗ   4 ΣΕΤ 20-25
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΑ 4 ΣΕΤ 20-25
 
ΠΛΑΤΗ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ  ΛΙΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 3 ΣΕΤ 8-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ   8-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ  3 ΣΕΤ   8-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΩΝ 3 ΣΕΤ   8-12
6η ΑΣΚΗΣΗ:ΧΑΜΙΛΗ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ  3 ΣΕΤ  8-12
 
ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΙΕΣΕΙ ΣΤΟ SMITH ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΕΜΙΕΣ   4 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ  3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ  3 ΣΕΤ 10-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΙΣΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ 3 ΣΕΤ 10-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:ΟΡΘΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ  3 ΣΕΤ 10-12
6η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΙΚΟΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΩΝ ΑΛΤΗΡΕ 3 ΣΕΤ 10-12
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΑ ΠΑΓΚΟ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ 3 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΛΑΙΑ 3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ  3 ΣΕΤ 10-12
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΧΑΜΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΑΝΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ   3 ΣΕΤ 10-12
 
 
 
 
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Η «γιγαντομαχία» Αλιμπάκη-Ματράκου-Σταυρουλάκη (video)!
  • Προγράμμα προπόνησης ποδιών για γυναίκες στο γυμναστήριο από το Muscleclub
  • High Volume Training: Όταν ο όγκος περνάει σε άλλο επίπεδο! Μέρος 1ο
  • Συνεντευξή: Παντελής Σταυρουλάκης μετά τη διπλή νίκη του στο Μr. Κρήτη και πριν το Mr. Hellas μιλάει στο iFitnessbook
  • Πρόγραμμα προπόνησης για Μαραθωνοδρόμους
  • ΧΑΛΟΥΜΙ - Γιατί είναι τόσο υγιεινό?
loading...