Mέθοδος και πρόγραμμα προπόνησης Dropset

Η μέθοδος προπόνησης των Drop set ανακαλύφθηκε το 1947 από τον Henry Atkins Τα drop set ωφελούν κυρίως σε μυϊκή ανάπτυξη αλλά και αντοχή στη δύναμη. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες, μπάρα ή μηχάνημα Η προπόνηση αυτή αυξάνει την ροή του αίματος στους μυς με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία επίσης ενεργοποιεί παραπάνω μυϊκές ίνες από ότι τα απλά σετς. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χρειαστείτε σίγουρα έναν βοηθό για την άμεση αλλαγή των κιλών Πως να εκτελέσετε Στην εκτέλεση των drop set ίσως υπάρχουν διάφοροι τύποι που ίσως προϋποθέτουν από το 1ο σετ την μείωση βάρους και συνεχή επανάληψη. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα προτείνω όπου υπάρχουν λιγότερες επαναλήψεις να αυξήσουμε κιλά και όπου υπάρχει drop set να αφήσουμε το 20% των κιλών που εκτελούσαμε πριν συνεχίζοντας χωρίς διάλειμμα και μέχρι αποτυχίας.

Το παρακάτω πρόγραμμα υπερτροφίας αναφέρεται σε συχνότητα προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα, σε προχωρημένους αθλητές, Χωρίς κάποιον τραυματισμό η ενόχληση.

*Ένταση 70-85%

*Διάλειμμα στα σετ 1,5-3min

1η μέρα

Στήθος

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3X10-8-6+1 DROP SET

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4x10-10-8-8

Εκτάσειςστοcross over 3X10-10-8+1 DROP SET

Εκτάσειςuppercut στοcross over 3Χ10-8-8

Βυθίσεις με το βάρος του σώματος (ή με πρόσθετη επιβάρυνση) σε δίζυγο 3Χ10

2η μέρα

Χέρια

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3Χ10-8-6+1 DROP SET

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) 3Χ10-8-8

Κάμψεις στο λάρυ σκοτ 3Χ10-8-6

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3Χ10-10-8

Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων σε πάγκο επικλινή 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε ίσιο πάγκο 3Χ8-8-6+1 DROP SET

3η μέρα

Πλάτη

Κωπηλατική με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Κωπηλατική με μπάρα κλειστή λαβή 3Χ10-8-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3+10-8-8+1 DROP SET

Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 3X10-8-8

Άρσεις θανάτου 4Χ10-8-8-6

4η μέρα

Ώμοι

Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Προτάσεις ώμων με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Εκτάσεις με αλτήρες 4Χ10-10-8-8

Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3Χ10

Ανυψώσεις ώμων με αλτήρες 4Χ10-10-8-8

Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3Χ10-8-8

5η μέρα

Πόδια

Βαθύ κάθισμα σκουώτ με μπάρα 3Χ10-10-8

Φροντ σκουώτ με μπάρα 3Χ10-8-8

Πρέσα 3Χ10-8-6+1 DROP SET

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 4Χ10-10-8-8

Άρσεις θανάτου με τα πόδια τεντωμένα 4Χ10-10-8+1 Drop set

Απαγωγοί 3ΧΜΑΧ

Προσαγωγοί 3ΧΜΑΧ

Γάμπες 4ΧΜΑΧ

*Συνιστώμενη χρήση του προγράμματος 8 εβδομάδες

*Προσαρμόστε κοιλιακούς, ραχιαίους αερόβια άσκηση αναλόγως τις απαιτήσεις σας

Γράφει ο Μάνος Ζαχαριουδάκης  Xtreme stores team και Personal Trainer  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.