Aπώλεια λίπους μυική ενδυναμωση - Ενα κυκλικό πρόγραμμα για το γυμναστήριο

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Γράφει ο Μάνος Ζαχαριουδάκης Xtreme stores team και Personal Trainer 
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 
Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από συνεχόμενες ασκήσεις διαφορετικής μυικής ομάδας έχοντας ως στόχο την ενδυνάμωση και ομοιόμορφη εκγύμναση του σώματος. Λόγω της γρήγορης εναλλαγής ασκήσεων και υψηλού επιπέδου έντασης αγγίζει τις αερόβιες προσαρμογές και παλμοί συνήθως κυμαίνονται στο 70%-80% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας. Σαν επιλογές μπορούμε να συνδυάσουμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος,ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και ασκήσεις σε μηχάνημα. Επίσης σαν πρόγραμμα έχουμε την δυνατότητα εναλλαγής ασκήσεων σε κάθε κύκλο και αναλόγως το επίπεδο του ασκούμενου θα επιλεχθούν ο αριθμός των σέτ και των κύκλων.
 
Eνα πρόγραμμα είναι το παρακάτω:  
 
5 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο σε μέτρια ενταση
 
1ος κύκλος
 
Εμπροσθολαίμιες 
Ελξεις τροχαλίας
Κάμψεις με το βάρος του σώματος 
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 
Εκτασεις τρικεφάλων στην τροχαλία 
Καθήσματα σκουώτ με το βαρος του σώματος (αν θελουμε προσθετουμε επιβάρυνση με μπάρα η αλτήρες) 
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 
Κάμψεις κορμού στον πάγκο κοιλιακών
Διάλλειμα 2-4 λεπτά
 
2ος κύκλός
 
Ανάστροφες έλξεις στην τροχαλία
Κάμψεις με το βάρος του σώματος 
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ανάστροφη λαβή
Καθήσματα σούμο σκουώτ (αν θέλουμε προσθετουμε επιβάρυνση με αλτήρες)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 
Ανυψώσεις ποδιών στο δίζυγο
Διάλλειμα 2-4 λεπτά
 
3ος κύκλος
 
Εμπροσθολαίμιες
Ελξεις τροχαλίας
Kάμψεις με το βάρος του σώματος
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 
Καθήσματα σκουώτ με το βάρος του σώματος (αν θέλουμε προσθέτουμε επιβάρυνση με μπάρα η αλτήρες)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 
Κάμψεις κορμού στον πάγκο κοιλιακών
10 λεπτά αποθεραπεία στον διάδρομο μέτριας έντασης
 
*Οι ασκήσεις να εκτελούνται σαν βάση 30-40`δευτερολεπτα η καθε μια και άμεση εναλλαγη. 
Διάλλειμα στο τέλος κάθε κύκλου για 2 εως 4 λεπτά
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 7 κανόνες για να βγεις κερδισμένος από την προπόνηση
  • Το πλήρες πρόγραμμα και οι κατηγορίες του Κυπέλλου IBFA Hellas 2017
  • Ένα κουταλάκι κουρκουμά τη μέρα = μια ώρα άσκησης στο γυμναστήριο
  • Κοιλιακοί δίχως να πατήσεις στο γυμναστήριο
  • Τι είναι το muscle buffering και γιατί διαλύει την αντοχή των μυών σου
  • Ο Arnold Schwarzenegger στο γυμναστήριο με τον 20χρονο γιο του!
loading...