Οι παλιές και οι καινούριες τεχνικές bodybuilding στο μικροσκόπιο!

Μήπως τελικά οι νέοι είναι ωραίοι;

Οι bodybuilders είναι γνωστοί για τις ακραίες μεθόδους που χρησιμοποιούν για να διατηρούν εντυπωσιακό σώμα. Παρόλα αυτά, νέες έρευνες δείχνουν ότι κάποιες από τις παραδοσιακές μεθόδους τους πλέον δεν στέκουν επιστημονικά. «Ο μέσος άντρας που θέλει να αποκτήσει όγκο και γράμμωση δεν χρειάζεται να δίνει τόσο μεγάλη σημασία στη λεπτομέρεια» κρίνει ο Brad Schoenfeld, καθηγητής φυσικής αγωγής. Οπότε, ξέχνα τις old school τεχνικές και εκσυγχρονίσου (τσέκαρε τον πίνακα).

pinakaki 1

Τέλος, πρέπει να χάνεις 0,5 κιλό την εβδομάδα για να εξασφαλίσεις την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πηγή: Journal of the International Society

Κράτησε ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης

Όλοι όσοι ξεκινούν τη γυμναστική αλλά και οι πιο έμπειροι αθλητές αναρωτιούνται πόσες φορές πρέπει να προπονούνται μέσα στην εβδομάδα και σε τι ένταση.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να πέτυχεις το αποτέλεσμα που θέλεις (είτε αυτό είναι να χάσεις βάρος, είτε να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη, είτε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση) πρέπει να προπονείσαι καθημερινά στην ίδια ένταση. Όμως σε καμία περίπτωση, αυτή η άποψη δεν οδηγεί στα θεμιτά αποτελέσματα.

Αντιθέτως θα μπορούσε ακόμα και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα εξαιτίας της υπερπροπόνησης και κατ’ επέκταση της εξάντλησης του μυός. Η αλήθεια είναι ότι η ξεκούραση των μυών του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.

Για να πετύχουμε λοιπόν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να ξεκουραστεί και να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση. Όταν προπονούμαστε χωρίς να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση οι μύες εξαντλούνται και η απόδοση πέφτει. Το γεγονός αυτό έχει επίδραση στην ποιότητα της άσκησης μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Μη εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις μπορεί να μην πετύχουμε το στόχο μας και τελικά να μας επηρεάσει αρνητικά στη συνέχιση του προγράμματος μας.Έτσι λοιπόν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές σχετικές συμβουλές για την προπόνηση, τη διάρκεια της και την ξεκούραση:

- Μια καλή προπόνηση μπορεί να διαρκεί από 30 λεπτά μέχρι περίπου μια ώρα ανάλογα με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και την ένταση που πραγματοποιείται.

- Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές, ενώ για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερεις φορές την εβδομάδα αρκούν.

- Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης.

- Αποφεύγουμε να γυμνάζουμε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες και προτιμούμε να το κάνουμε εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, μετά πλάτη-τρικέφαλοι, και τέλος ώμοι-πόδια).

- Κάνουμε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, για να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Επίσης βοηθούν στη μείωση της αίσθησης του πόνου.

- Ένα χλιαρό ντους μετά την προπόνηση βοηθάει στην χαλάρωση αλλά και στην επαναφορά των μυών σε φυσιολογική κατάσταση πιο γρήγορα.

- Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.

- Ο σωστός ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ξεκούραση των μυών, έτσι προσπαθούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας 8 ώρες περίπου την ημέρα ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

- Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του οργανισμού καθώς θα μεταφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όταν χρειαστεί.

- Τέλος, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη επουλώνουν μικροφθορές στους μύες.

Της Φωτεινής Δεληγιάννη
www.Fit-Blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι καλύτερες ασκήσεις για χέρια από τον Calum Von Moger!

Γιατί αν δεν φτιάξεις "σιδερένια" χέρια, δουλειά δεν γίνεται...

Στη ζωή όσων γυμνάζονται τα τελευταία χρόνια, έχουν μπει διάφορες ασκήσεις για τα χέρια. Μηχανήματα, ιμάντες, νέες μέθοδοι. Ωστόσο, στο παρακάτω βίντεο θα δεις τις καλύτερες παραδοσιακές ασκήσεις χεριών από έναν μετρ του είδους. 

Ο Αυστραλιανός bodybuilder, Calum Von Moger, που διαθέτει στο παλμαρέ του παγκόσμιες επιτυχίες σου δείχνει τον τρόπο...

 

Τα υγιεινά σνακ που μπορείς να φας πριν κοιμηθείς!

Αν υποφέρετε από αϋπνίες και αναζητάτε τρόπους να κοιμηθείτε πιο εύκολα αλλά και να έχετε ένα ήσυχο ύπνο, είναι χρήσιμο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Για να είναι αποτελεσματική η συμβολή της διατροφής ωστόσο, πρέπει να συντρέχουν και άλλες προϋποθέσεις, όπως η τήρηση μιας ρουτίνας στον ύπνο, η αποφυγή της καφεΐνης κλπ.

Αυτά είναι τα 5 σνακ που θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα καλό ύπνο.

Φρούτα
Οι μπανάνες και τα κεράσια είναι δύο από τις καλύτερες επιλογές φρούτων που μπορείτε να κάνετε. Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, κάλιο και μαγνήσιο, συστατικά που δρουν ως φυσικά μυοχαλαρωτικά. Τα φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια είναι επίσης μια καλή επιλογή καθώς αποτελούν φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Γιαούρτι
Το ασβέστιο έχει άμεση σχέση με τους κύκλους του ύπνου. Σχετική μελέτη έδειξε ότι στα στάδια του βαθέως ύπνου (REM) τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό είναι υψηλότερα. Έχει βρεθεί επίσης ότι οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου. Εκτός από τη συμβολή στον ύπνο, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή καλών πρωτεϊνών και ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία του εντέρου λόγω των καλών βακτηρίων που περιέχει.

Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αν δεν θέλετε να φάτε κανονικά μαγειρεμένα ρεβίθια που μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα, προτιμήστε τα σε μορφή ξηρών καρπών, που είναι εξίσου χορταστικά και φτωχά σε λιπαρά και θερμίδες.

Δημητριακά
Τα δημητριακά αποτελούν ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο, φροντίστε όμως να είναι ολικής άλεσης, να μην περιέχουν ζάχαρη και να περιέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σπόρων όπως βρώμη, φαγόπυρο, κινόα κ.α.

Κράκερς
Επιλέξτε κράκερς ολικής αλέσεως, ιδανικά παρασκευασμένα με σπόρους, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες.

Γιατί το ταχίνι είναι απαραίτητο για τους αθλητές

Το ταχίνι προέρχεται από τους αλεσμένους σπόρους του σουσαμιού, μοιάζει με το φυστικοβούτυρο και έχει παχύρευστη υφή.

Αν και μία μόλις κουταλιά ταχινιού περιέχει περίπου 90 θερμίδες και 8 γρ. λίπους, η κατανάλωσή του με μέτρο, συνιστάται στην απώλεια βάρους και στην ισορροπημένη διατροφή κυρίως για τα άτομα που αθλούνται.

Το ταχίνι μπορεί πολύ εύκολα να χωνευτεί από το στομάχι, ακόμα και από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία. Ο οργανισμός το καίει μισή μόλις ώρα μετά την κατανάλωση και το μετατρέπει σε ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για τον οργανισμό.

Το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Ε, Α, καθώς και σύμπλεγμα βιταμινών Β1,Β2,Β3,Β5.Β6, βιοτίνης και χολίνης. Επίσης, αποτελείται κατά 20% από πρωτεΐνη, κάνοντας το υψηλότερη πρωτεϊνική πηγή από το γάλα, τα φασόλια και τα αμύγδαλα. Περιέχει μεγάλες ποσότητες μεθειονίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέως και λεκιθίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα λίπους στα αίμα και προστατεύει από τις εξωτερικές τοξίνες του περιβάλλοντος, όπως η νικοτίνη.

Τέλος, είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Oι καλύτερες τροφές για να τρώς αν θέλεις μύες bodybuilder!

Σε ποιες απλές τροφές κρύβονται οι πιο περίπλοκες «μαγικές» ουσίες που ανοίγουν την όρεξη στους μυς σου για να γίνονται όλο και μεγαλύτεροι.

Αν δεν το έχεις ξανακούσει, μάθε το: οι μύες δεν χτίζονται στο γυμναστήριο αλλά στην κουζίνα. Τεχνικά μιλώντας, κατά την προπόνηση οι μύες απλά διεγείρονται, όμως μόνο με την κατάλληλη διατροφή επισκευάζονται, αναγεννιούνται και παραμένουν διογκωμένοι
Και αυτό, εντέλει είναι το μυστικό για να χτίσεις μυς-βουνά.

Ξέχνα τις σκόνες, τα συμπληρώματα και τα πόσιμα, βρώσιμα ή ενέσιμα βελτιωτικά επιδόσεων. Τα υλικά οικοδόμησης των μυών που κατεβάζουν στο στομάχι τους κάθε μέρα οι φυσικοί bodybuilders μπορεί να ακούγονται περίεργα σαν όνομα, εντούτοις είναι ό,τι πιο φυσικό υπάρχει στην κουζίνα σου.

# 1. Αλυσίδες αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας

Πού; Στα αυγά.

Μια έρευνα που δημοσιεύει το επιστημονικό περιοδικό British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι διαφορετικές φυσικές πηγές πρωτεΐνης έχουν και διαφορετικά επίπεδα βιολογικής αξίας. Πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητα για τη μυϊκή ανάπτυξη όποια τρόφιμα περιέχουν επάρκεια μακριών αλυσίδων πρωτεϊνικών αμινοξέων. Βιολογικής αξίας είναι εκείνη η πρωτεΐνη η οποία απορροφάται από την φυσική πηγή και αφομοιώνεται στο σύνολό της από το μυϊκό ιστό. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα και το ζαμπόν δεν είναι μια τέτοια τροφή. Ούτε καν το κρέας ή ψάρι. Αλλά το αυγό βιολογικής γεωργίας είναι. Οι επιστήμονες έχουν δει την απόδοσή του αυγού σε αφομοιωσιμότητα αμινοξέων, να φτάνει στο εντυπωσιακό 94%.

# 2. Φυτοχημικές ενώσεις

Πού; Σε λαχανικά και φρούτα.

Σύμφωνα με ένα βιβλίο που αποτελεί την σύγχρονη διατροφική Βίβλο των αθλητών σωματικής διάπλασης, το Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition -των John Ivy και Robert Portman, φαίνεται ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 3: 1 αμέσως μετά την προπόνηση δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα την αναβάθμιση του μυϊκού ιστού.
Ωστόσο, το μεγάλο ζήτημα που θέτουν οι δυο καταξιωμένοι επιστήμονες-ερευνητές είναι η ποιότητα των υδατανθράκων που συμμετέχουν σ’ αυτή την διαδικασία αλληλεπίδρασης με σκοπό την παραγωγή ορμονών που οικοδομούν το μέγιστο δυνατό μυϊκό όγκο.
Τα αθλητικά ποτά πλησιάζουν αρκετά στις ποιοτικές προδιαγραφές υδατανθράκων που θέτουν οι Ivy και Portman, αλλά τα τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν, τους κόβουν πόντους.
Όμως τα φρέσκα φρούτα και τα σαρκώδη λαχανικά πιάνουν την κορυφή. Εκτός από τον πλούτο βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν και φυτοχημικές ενώσεις, δηλαδή μικροθρεπτικά συστατικά που όμως έχουν θετικό αντίκτυπο τόσο στο ανοσοποιητικό, όσο και στην ικανότητα των μυών να αντέχουν σκληρότερες και απαιτητικότερες προπονήσεις μυϊκής οικοδόμησης.

cabbage 1 bgmk

# 3. Τριγλυκερίδια μέσης αλύσου

Πού; Στο έλαιο καρύδας.

Ένας αναπάντεχα καλός λόγος έφερε το λάδι καρύδας στην κορυφαία θέση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology, σχετικά με τις καλύτερες πηγές ενέργειας για τους αθλητές.
Αιτία; Το ιδιαίτερο είδος λιπαρών οξέων που βρέθηκαν στο λάδι καρύδας -γνωστά ως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου- παρείχαν μια αποτελεσματική δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Διαπιστώθηκε ότι αυτά τα «καλά» τριγλυκερίδια απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι τα χημικά «ξαδέλφια» τους (τριγλυκερίδια μακράς αλύσου) επειδή είναι πιο διαλυτά στο νερό και συνεπώς, περνούν απευθείας από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος λειτουργώντας ως έξτρα πηγή ενεργειακών υδατανθράκων. Κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αντοχή όσο σκληρό κι αν είναι το πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας που ακολουθείς.

# 4. Φλαβανόλες

Πού; Στη μαύρη σοκολάτα και στο κακάο.

Η σκόνη κακάο (και κατά συνέπεια η σοκολάτα) παράγεται από την ξήρανση του λιπαρού σπόρου που παράγει το τροπικό κακαόδεντρο και οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει προ καιρού ότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Και αυτά τα μικροσκοπικά θρεπτικά συστατικά αποτελούν για έναν bodybuilder ένα μαγικό υλικό ανάπτυξης του μυϊκού όγκου.

Πρόσφατα, ειδικοί επιστήμονες από το Τμήμα Παθολογίας του Πανεπιστημίου της L'Aquila στην Ιταλία ανακάλυψαν ότι το φλαβανολοειδές περιεχόμενο της μαύρης σοκολάτας βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υγιή άτομα.
Τι σημαίνει αυτό; Ότι βελτιώνεται η ικανότητα ενός ατόμου να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες ως ενέργεια για την προπόνησή του, την ώρα που οι μύες του βρίσκονται σε απελπιστική ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και έξτρα ενέργεια.

# 5. Πολυφαινόλες

Πού; Στην κανέλα.

Έρευνα που δημοσιεύεται στην ετήσια επιστημονική έκδοση European Journal of Applied Physiology, βρήκε ότι οι πολυφαινόλες, αυτά τα μικροσκοπικά μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο εν λόγω μπαχαρικό και τα οποία έχουν συνδεθεί και με την πρόληψη πολλών εκφυλιστικών ασθενειών, βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά των τροφών επιτρέποντας στους μυς να είναι πραγματικά αλύγιστοι, περισσότερο ετοιμοπόλεμοι και λιγότερο επιρρεπείς σε θλάσεις.

Δεν θέλει πολύ. Λίγο πασπάλισμα με σκόνη κανέλας στον καφέ και στα μαγειρευτά φαγητά αρκεί για να φτιάξεις μυς από ατσάλι.

cinnamon dollar paid 5grc

 

Πηγή: askmen.com

ΟΙ 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΛΑΝΗΤΗ

Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις .

Ας πούμε όμως ότι δεν έχεις πολύ χρόνο για να τις δοκιμάσεις όλες.

Ας πούμε ότι θέλεις να «ποντάρεις όλα τα λεφτά σου» μόνο σε κάποιες ασκήσεις.

Ας πούμε ότι θέλεις κάποιες ασκήσεις που να γυμνάζουν συνολικά το σώμα και να μεγιστοποιούν την δύναμη και την έκρηξη.

Κάποιες ασκήσεις που να σε γεμίζουν με μυς και παράλληλα να καίνε λίπος.

Αν θέλεις να μάθεις ποιες είναι αυτές οι υπερασκήσεις και γιατί είναι οι πιο αποτελεσματικές, συνέχισε να διαβάζεις.

1) Άρσεις Θανάτου (Deadlift)

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων και η αγαπημένη μου άσκηση!

Αν θέλεις να μετρήσεις την απόλυτη δύναμή σου, οι άρσεις θανάτου είναι το καλύτερο τεστ.

Η εκτέλεση είναι απλή. Φορτώνεις μια μπάρα με κιλά, την πιάνεις και την σηκώνεις από το έδαφος. Δεν υπάρχει πιο ωραία αίσθηση από το να σηκώνεις κάτι βαρύ από το έδαφος!

Οι άρσεις θανάτου είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων, καθώς όταν την εκτελείς, γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Δεν υπάρχει μυϊκή ομάδα που να μην δουλεύει, όταν την εκτελείς. Δουλεύουν συγχρονισμένα περίπου 170 μυϊκές ομάδες. Γλουτοί, πόδια, κοιλιακοί, πλάτη, τραπεζοειδείς, ώμοι, χέρια, γάμπες, ακόμα και ο λαιμός σου!

Μετά από ένα δυνατό σετ άρσεων θανάτου, θα κοκκινίσει το κεφάλι σου και οι φλέβες σου θα πεταχτούν!

Πιο συγκεκριμένα:

– Θα χτίσεις απόλυτη δύναμη και θα βάλεις μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα, ειδικά σε σημεία όπως η πλάτη, οι τραπεζοειδείς και οι δικέφαλοι μηριαίοι!

– Είναι μια απόλυτα λειτουργική άσκηση και η δύναμη που θα αποκτήσεις θα «μεταφερθεί» σε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να κάνεις. Θα έχει αντίκτυπο σε οτιδήποτε κάνεις που απαιτεί δύναμη.

Για παράδειγμα θα μπορείς να σηκώνεις βαριά αντικείμενα, να κουβαλάς τα ψώνια, να σηκώνεις και να πετάς τον αντίπαλο όταν παλεύεις, να τρέχεις πιο γρήγορα και να είσαι εκρηκτικός.

-Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, δηλαδή κοιλιακούς και ραχιαίους, γιατί όταν εκτελείς αυτή την άσκηση όλοι οι σταθεροποιητές του κορμού δουλεύουν για να μπορέσεις να σηκώσεις το βάρος από το έδαφος. Μην απορήσεις αν δεις οι κοιλιακοί και η ράχη σου να γίνονται συμπαγείς και μυώδεις.

-Μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού στην μέση, επειδή οι άρσεις θανάτου δυναμώνουν τον κορμό. Η μέση σου θα γίνει ατσάλινη. Πες αντίο στο λουμπάγκο.

-Θα βελτιώσεις την στάση σώματός σου και θα γίνεις πιο ευθυτενής.

-Θα ανέβει η τεστοστερόνη σου. Στις πολυαρθρικές ασκήσεις επειδή δουλεύει όλο το σώμα η ορμονική απόκριση είναι μεγαλύτερη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μετά από ένα σετ άρσεων θανάτου θα εκκρίνεις περισσότερη τεστοστερόνη σε σχέση με ένα σετ που θα γύμναζες τους δικεφάλους ή οποιαδήποτε άλλη απομονωτική άσκηση.

Για να έχεις αυτή την άνοδο στην τεστοστερόνη πρέπει να βάλεις πολλά κιλά και να κάνεις χαμηλές επαναλήψεις (1-5).

-Μην ακούς όσους λένε ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι επικίνδυνη. Δεν υπάρχουν επικίνδυνες ασκήσεις. Γίνονται επικίνδυνες όταν τις εκτελείς με λάθος τρόπο.

-Αν γίνεις δυνατός στις άρσεις θανάτου, οποιαδήποτε άλλη άσκηση που σχετίζεται με την πλάτη θα σου φαίνεται παιχνιδάκι. Οι κωπηλατικές, οι έλξεις και οι άρσεις τραπεζοειδών θα φαντάζουν πανεύκολες σε σχέση με τις άρσεις θανάτου.

-Αν κάνεις 1 επανάληψη άρσεων θανάτου με 3 φορές το σωματικό σου βάρος, είσαι τέρας δύναμης. Για παράδειγμα αν είσαι 80 κιλά και κάνεις άρσεις θανάτου με 240 κιλά είσαι μέσα στην ελίτ των δυνατών!

2) Βαθύ κάθισμα (Squat)

Η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση του πλανήτη, η οποία δίνει έμφαση κυρίως στον κάτω κορμό.

Για να σηκώσεις το βάρος από την θέση καθίσματος, θα πρέπει να δουλέψουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, γι’ αυτό και το βαθύ κάθισμα όπως και οι άρσεις θανάτου είναι μια πολυαρθρική άσκηση που δουλεύει το σώμα σαν σύνολο και έχει πολλαπλά οφέλη.

Τετρακέφαλοι γλουτοί, κορμός, ακόμα και τα χέρια σου θα πάρουν φωτιά.

Πιο συγκεκριμένα:

-Θα χτίσεις φοβερή δύναμη στα πόδια. Τα πόδια είναι η βάση για οποιοδήποτε άθλημα και ανθρώπινη κίνηση.

-Θα γίνεις εκρηκτικός και θα βελτιωθεί το άλμα σου. Αν παίζεις μπάσκετ, βόλλευ και γενικά σε ενδιαφέρει η αλτικότητα, τα βαθιά καθίσματα είναι η άσκηση που θα σε κάνει να πηδάς ψηλότερα.

-Θα γίνεις γρηγορότερος. Όταν τρέχεις το πόδι σου εφαρμόζει αντίσταση στο έδαφος. Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάνεις καθίσματα. Όσο δυναμώνεις στα βαθιά καθίσματα, τόσο θα βελτιώνονται οι χρόνοι σου στο τρέξιμο. Δεν υπάρχει αθλητής στίβου που να μην κάνει αυτή την άσκηση.

-Θα έχεις πολύ δυνατό πάτημα και ισορροπία.

-Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, καθώς οι σταθεροποιητές, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δουλεύουν πολύ κατά την διάρκεια των καθισμάτων.

-Θα κάψεις πολύ λίπος επειδή ενεργειακά, είναι μια απαιτητική άσκηση. Συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες και έτσι το στρες στο σώμα σου είναι μεγάλο, με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες.

-Μετά απο κάποια βαριά σετ καθισμάτων θα έχεις άνοδο στην τεστοστερόνη, όπως και στις άρσεις θανάτου. Αυτές οι δύο ασκήσεις είναι οι μόνες που ανεβάζουν την τεστοστερόνη σε τόσο υψηλά επίπεδα μετά από μια προπόνηση.

Για να πετύχεις την έκκριση τεστοστερόνης στόχευσε σε πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις.

-Αν γίνεις δυνατός στα καθίσματα οι υπόλοιπες ασκήσεις ποδιών, όπως πρέσσα, εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις μηριαίων, προβολές θα σου φαίνονται γελοίες στην ευκολία τους.

Κάποιος που κάνει στο κάθισμα 100+ κιλά μπορεί να κάνει χαλαρά πρέσσα με 200 κιλά, ποτέ όμως δεν συμβαίνει το αντίθετο. Δηλαδή όσοι κάνουν μόνο πρέσσα, όσα κιλά και να φορτώνουν, δεν μπορούν να βγάλουν τα ίδια κιλά σε βαθύ κάθισμα. Ίσως να μην βγάζουν ούτε 100+.

-Μην κάνεις καθίσματα στο μηχάνημα smith. Κάνε ελεύθερα καθίσματα. Τα ελεύθερα καθίσματα είναι πιο δύσκολα γιατί πρέπει να κρατάς εσύ την ισορροπία και να ελέγχεις εσύ το σώμα σου, τα οφέλη όμως είναι πιο πολλά ακριβώς γι’ αυτόν το λόγο. Επειδή ελέγχεις εσύ 100% το βάρος δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες και σταθεροποιητές μυς. Επίσης στα ελεύθερα καθίσματαα η κίνηση είναι πιο φυσική.

-Για να είσαι μέσα στην ελίτ των δυνατών πρέπει να κάνεις βαθύ κάθισμα, 1 επανάληψη επι 2 φορές το σωματικό σου βάρος. Δηλαδή αν είσαι 80 κιλά πρέπει να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα με 160 κιλά στην πλάτη σου!

3) Έλξεις στο μονόζυγο (Pull–ups)

Η καλύτερη άσκηση για των άνω κορμό.

Αν δεν μπορείς να τραβήξεις σε ένα μονόζυγο το σωματικό σου βάρος τουλάχιστον 5 φορές είσαι πολύ αδύναμος, όσα κιλά και να σηκώνεις στον πάγκο.

Δεν είναι τυχαίο ότι σε όλες τις σχολές αστυνομίας ή στρατού έχουν σαν προαπαιτούμενο να κάνεις ένα συγκεκριμένων αριθμό έλξεων, για να σε πάρουν.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι έλξεις είναι ένας άριστος δείκτης της φυσικής σου κατάστασης.

Πιο συγκεκριμένα:

-Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, παρά μόνο μια οριζόντια μπάρα, ένα σκληρό κλαδί δέντρου, μια σιδεριά. Μικρός επειδή δεν είχα λεφτά να αγοράσω μονόζυγο, πιανόμουν και έκανα έλξεις στο πατάρι! Επίσης σε όλα τα πάρκα έχει μονόζυγα.

-Θα χτίσεις δύναμη στον άνω κορμό.

-Θα φτιάξεις το πολυπόθητο σχήμα V και θα γίνεις τριγωνικός.

-Θα γυμνάσεις μυϊκές ομάδες όπως πλάτη, ώμους, δικέφαλους, πήχεις, ακόμα και κοιλιακούς.

-Αν αποκτήσεις δύναμη στο μονόζυγο, οι υπόλοιπες ασκήσεις τραβήγματος όπως pull-down και κωπηλατικές θα σου φαίνονται πολύ εύκολες.

-Μην κάνεις μόνο με το βάρος του σώματος σου και βάλε επιπλέον βάρος γιατί μετά από ένα σημείο, από άσκηση δύναμης θα μετατραπεί σε αερόβια άσκηση.

Η λογική είναι ίδια με όλες τις ασκήσεις. Όταν βγάζεις άνετα έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνεις την αντίσταση, προσθέτοντας κιλά.

Δεν έχει νόημα να κάνεις ατέλειωτες επαναλήψεις με το σώμα σου, γιατί έτσι θα βελτιώσεις την μυϊκή αντοχή, αλλά όχι την μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη.

Ξεκίνα λοιπόν με το σωματικό σου βάρος και μόλις βγάζεις 15 καθαρές επαναλήψεις, πρόσθεσε 5 επιπλέον κιλά. Όταν βγάλεις άνετα 10-12 επαναλήψεις με αυτά, ανέβασε 10 κιλά, μετά 20 κ.ο.κ..

Κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν ούτε 5 έλξεις με το σωματικό τους βάρος οπότε θα φαίνεται πολύ εντυπωσιακό να κάνεις έλξεις με κιλά!

4) Βυθίσεις (Dips)

Οι βυθίσεις είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων πίεσης, για των άνω κορμό.

Με τις έλξεις τραβάς το σώμα σου προς τα πάνω, με τις βυθίσεις πιέζεις προς τα πάνω.

Την θεωρώ πολύ καλύτερη άσκηση από τον ίσιο πάγκο και πιο ασφαλή για τους ώμους. Ο ίσιος πάγκος μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον ώμο.

Πιο συγκεκριμένα:

-Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, παρά μόνο δύο σιδεριές παράλληλες. Σχεδόν σε όλα τα πάρκα μπορείς να βρεις ένα δίζυγο.

-Αναπτύσσει το στήθος, κυρίως το κάτω μέρος, αλλά αν αλλάξεις κλίση το σώμα σου, γυμνάζει την άνω μοίρα του στήθους, αλλά και την εξωτερική. Επίσης «κόβει» το στήθος στην μέση.

Μόνο με τις βυθίσεις νιώθω το στήθος μου να «σκίζεται» και να πρήζεται σε τόσο μεγάλο βαθμό. Παρατήρησε τους ενοργανίστες που κάνουν μόνο βυθίσεις και δες πόσο ανεπτυγμένο στήθος έχουν.

-Είναι η καλύτερη άσκηση για τους τρικεφάλους.

-Γυμνάζει τους ώμους.

-Δυσκόλεψε την άσκηση προσθέτοντας κιλά.

Θα εφαρμόσεις το ίδιο πράγμα που σου είπα και για τις έλξεις.

Ξεκίνα να κάνεις με το βάρος του σώματός σου. Μόλις μπορείς να κάνεις 20 καθαρές βυθίσεις, θα προσθέσεις επιπλέον κιλά. Πρόσθεσε 5 επιπλέον κιλά και όταν βγάζεις 10-12 επαναλήψεις με αυτά, αύξησε και πήγαινε στα 10, μετά στα 20 κ.ο.κ.

5) Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα (Millitary press)

Μια ακόμα άσκηση πίεσης για τον άνω κορμό, που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες, με έμφαση κυρίως στους ώμους.

Είναι πολύ δύσκολο να φορτώσεις κιλά σε αυτή την άσκηση.

Όλοι μπορούν να βάλουν 100 κιλά στον ίσιο πάγκο, λίγοι όμως μπορούν να φορτώσουν μια μπάρα με το σωματικό τους βάρος και να κάνουν έστω και 1 επανάληψη σε αυτή την άσκηση.

Πιο συγκεκριμένα:

-Θα χτίσεις ατσάλινους και μπαλαρισμένους ώμους. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρη την ωμική ζώνη και γυμνάζει και τις τρείς μοίρες του ώμου.

-Πολλοί αγνοούν ότι γυμνάζει τρομερά τους κοιλιακούς

-Αν γίνεις δυνατός σε αυτή την άσκηση, οποιαδήποτε άσκηση πίεσης θα σου φαίνεται πολύ εύκολη. Αν βγάζεις 80-100 κιλά σε αυτή την άσκηση στον πάγκο θα βγάζεις πάνω απο 120 κιλά de facto.

Σύνοψη

Αν θέλεις να γυμνάσεις συνολικά το σώμα σου οι 5 καλύτερες ασκήσεις είναι, οι άρσεις θανάτου, το βαθύ κάθισμα, οι έλξεις, οι βυθίσεις και οι πιέσεις ώμων με μπάρα.

Οι παραπάνω ασκήσεις είναι πολυαρθρικές, δηλαδή συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες για να τις εκτελέσεις.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές γιατί:

-Αναπτύσσουν μυϊκά περίπου το 90% του σώματος σου και θα σου χτίσουν μια πολύ γερή βάση.

Μόλις χτίσεις αυτή την γερή βάση, θα μπορείς αργότερα να επικεντρωθείς και σε μικρότερες μυϊκές ομάδες με απομονωτικές ασκήσεις. Αλλά πρώτα πρέπει να χτίσεις τα θεμέλια. Αυτές οι ασκήσεις είναι τα θεμέλια σου.

Με λίγα λόγια είναι οι πιο βασικές ασκήσεις.

-Έχεις μεγαλύτερη ορμονική απόκριση, δηλαδή περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

–Καις περισσότερο λίπος, γιατί ενεργειακά είναι πιο απαιτητικές σε σχέση με άλλες ασκήσεις.

-Είναι απόλυτα λειτουργικές, δηλαδή έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητα σου, στις κινήσεις σου και τις αθλητικές σου δραστηριότητες.

Σου υπόσχομαι ότι αν της εντάξεις στο πρόγραμμα σου η φυσική κατάσταση, η δύναμη, η έκρηξη και η μυϊκότητα σου, θα ανέβουν κατακόρυφα.

Πηγή: Ultrabody.gr

Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία

Υπερτροφία και υπερπλασία.
Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου, ενώ με τον όρο υπερπλασία εννοούμε την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.
Την μυϊκή υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:
α) την μυοϊνιδιακή υπερτροφία
β) την σαρκοπλασματική υπερτροφία
γ) την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην προπονητική.
Μυοϊνιδιακή υπερτροφία
Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.
Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.
Σαρκοπλασματική υπερτροφία
Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).
Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.
Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.
Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.


Υπερπλασία μυικών ινών
Χρησιμοποιώντας τον όρο υπερπλασία μυϊκών ινών όπως είπαμε και παραπάνω εννοούμε την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις. Οι υποστηρικτές της μυϊκής υπερπλασίας υποστηρίζουν ότι υπάρχει πιθανότητα αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών από τα κύτταρα δορυφόρους τα οποία προέρχονται από τους μυοβλάστες, (αρχέγονων κυττάρων που από τη σύντηξη τους προέρχεται η μυϊκή ίνα).
Κατά την σύντηξη αυτή 5% – 10% των μυοβλαστών παραμένουν ανεξάρτητοι εντός της κυτταρικής μεμβράνης (σαρκείλημμα) με τη μορφή των δορυφόρων κυττάρων. Τα δορυφόρα κύτταρα ενεργοποιούνται ύστερα από τραυματισμό του μυϊκού ιστού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο κατά την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.


Γιώργος Σκόλιας,
MScΕργοφυσιολόγος.
Πηγή:www.maximumfitness.gr

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ.ΠΟΣΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΩ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.

Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.


Τι είναι η πρωτεΐνη;


Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.


Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.


Το μεγαλύτερο της μέρος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.


Ισοζύγιο αζώτου


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας.

Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό.


Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.


Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.


Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.


Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.


Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.


Η πρωτεΐνη κρατιέται απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.


Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.


Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;


Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).


Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.


Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;


Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.


Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.


Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.


Παράμετροι όπως:


- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ


θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.


Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρεις αλλά να στραγγίζουμε την ουσία!


Και πως παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;

Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.


Μερικά απλά παραδείγματα:


- 100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.


- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης.


- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης.


- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.


Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;


Ξεσκονίζοντας τη βιβλιογραφία δεν μπόρεσα να βρω ισχυρές αντενδείξεις αλλά θα προτιμούσα βάσει γνώσεων και ενστίκτου την κατανομή της σε περισσότερα γεύματα.


Οι λάτρεις του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;


Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).


Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.


Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα.


Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.


Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.


Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!


Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.


Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.


Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:


ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ


Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου


και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.


Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.


Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.


Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.

Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη.


Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα.


Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.


Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.


Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;


Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.


Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται. Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.


Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.


Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.


Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες! Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!


Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Πηγή: TotalFitness.gr

Οι βασικές συμβουλές διατροφής για χτίσιμο άλιπης μυικής μάζας

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα καθημερινά και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα...

Οι πρώτες συμβουλές που πρέπει να εφαρμόσετε είναι οι εξής:

- Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μερικές πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες.
- Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 7.00 το απόγευμα.
- Εάν νιώσετε πείνα το βράδυ, προτιμήστε κάτι όπως μια σαλάτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
- Μην μετατρέψετε τη δίαιτα σας σε αγγαρεία. Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για 7 ημέρες στη σειρά. Μετά από έξι μέρες δίαιτας μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα για να φάτε ό,τι σας αρέσει. Είναι σχεδόν αδύνατο να τηρήσετε κατά γράμμα μια σκληρή δίαιτα, για πολλές εβδομάδες στη σειρά. Έτσι, μια ημέρα την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, αρκεί να μην το παρακάνετε!

Σημείωση: να αποφεύγετε τα κάσιους και τα φιστίκια και να προτιμάτε τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα κουκουνάρια. Πολλά προπαρασκευασμένα μίγματα ξηρών καρπών περιέχουν σταφίδες. Να τις αποφεύγετε το βράδυ. Οι σταφίδες αποδεσμεύουν πολλά σάκχαρα γρήγορης δράσης, κι έτσι θα νιώσετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως.

Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα

- Το μεταλλικό πικολινικό χρώμιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την επιθυμία σας για γλυκό υδατάνθρακα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ουσίες καύσης λίπους, που δίνουν ώθηση στην καύση του λίπους.
- Ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι σίγουρα επιβεβλημένο επειδή, όταν αδυνατίζετε, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να υποφέρετε από ανεπάρκεια βιταμινών.

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για έναν άνδρα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου, 1 τομάτα
Γεύμα 2: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 3: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ μπρόκολο, 150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 150 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ λαχανικά, 200 γρ μπιφτέκι/ κοτόπουλο/ φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ σκουμπρί (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου
Γεύμα 8: 50 γρ πρωτεΐνη αυγού ή 50 γρ πρωτεΐνη από 3 συστατικά (γάλα, αυγό και πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού

Σύνολο: 3377 Κcal
381 γρ πρωτεΐνη = 1524 Κcal
227 γρ υδατάνθρακες = 908 Κcal
105 γρ λίπους = 945 Κcal

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60 κιλά

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού 1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο κοτόπουλου 150 ml χυμό πορτοκάλι
Γεύμα 2: 100 γρ σκουμπρί, 1 μήλο
Γεύμα 3: 35 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ ωμά λαχανικά, 150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 κομμάτι από 20+τυρί, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ πατάτες, 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 100 γρ καλαμπόκι 100 γρ μπιφτέκι / κοτόπουλο / φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 100 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού

Σύνολο: 2074 Κcal
219 γρ πρωτεΐνη = 876 Κcal
124 γρ υδατάνθρακες = 496 Κcal
78 γρ λίπους = 702 Κcal

Πηγή

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS