Καθίσματα (squats): συμβουλές και tricks για να βελτιωθείτε!

Στο βιβλιάριο πολλών σοβαρών bodybuilders, τα squats (ημικαθίσματα) είναι η νούμερο ένα άσκηση για την σοβαρή ανάπτυξη δύναμης και μεγέθους του χαμηλότερου μέρους του σώματος.

Τα squats χωρίς αμφιβολία πετυχαίνουν τον σκοπό τους, αλλά όπως και με όλες τις ασκήσεις, θα έρθει ένα σημείο όπου θα αισθανθείτε σαν να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Ξέρετε ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά οι μύες σας απλά δεν συνεργάζονται. Σε τέτοιες στιγμές, μια προσωρινή διακοπή από την ίδια παλιά ρουτίνα επιβάλλεται.

Μην ανησυχείτε, αφού έχετε δοκιμάσει μία ή περισσότερες από αυτές τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές, μπορείτε πάντα να επανέλθετε στις παραλλαγές που γνωρίζετε και αγαπάτε περισσότερο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα είστε δυνατότεροι και πιο ισορροπημένοι όταν το κάνετε.

Δοκιμάστε παραλλαγές με το ένα πόδι

Είναι εκπληκτικό το πόσο απλά η μετατόπιση του φόρτου από τα δύο πόδια στο ένα μπορεί να αυξήσει ραγδαία τη δυσκολία.

Οι αυξημένες απαιτήσεις ισορροπίας των παραλλαγών στο ένα πόδι (pistol squat) καθιστούν την άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη στους μη συνηθισμένους, αλλά αξίζει τον κόπο! Συνεχίστε να την εκτελείτε μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση. Οι μονομερής ασκήσεις παρέχουν επίσης πρόσθετα οφέλη στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, τις οποίες πολλοί άνθρωποι βρίσκουν να είναι ένα κλειδί για την οικοδόμηση ακόμη μεγαλύτερης διμερούς (και στα δύο πόδια) δύναμης.

Ενώ υπάρχουν πολλές κινήσεις ημικαθισμάτων με το ένα πόδι από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αν αγωνίζεστε να βελτιώσετε ένα τυπικό squat, δοκιμάστε τα pistol squat. Ακόμη και τα pistol squats με το σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολα για τους περισσότερους bodybuilders, τουλάχιστον στην αρχή. Η αρχική αστάθεια παράγει περισσότερη εμπλοκή των μυών, και το υψηλό επίπεδο του ελέγχου των μυών που απαιτεί αυτή η άσκηση μπορεί αρχικά να σας αναγκάσει να κρατάτε κάπου για ισορροπία.

Στην αρχή, εκτελέστε αυτή την άσκηση με το σωματικό βάρος μόνο μέχρι να πετύχετε με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση έξι διαδοχικές επαναλήψεις. Αφού το έχετε κάνει αυτό για λίγο με καλή φόρμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την προσθήκη βάρους, είτε κρατώντας ένα βαράκι, ένα kettlebell, ή ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων ακριβώς μπροστά σας. Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με καλή φόρμα και βάρος μεταξύ 25 και 45 κιλών στα χέρια σας, θα πρέπει να δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε κάθε άλλη άσκηση του κάτω μέρους του σώματος.

Ανοίξετε την στάση σας

Σε ένα τυπικό squat, οι περισσότεροι ειδικοί θα σας κατευθύνουν να τοποθετήσετε τις μύτες των ποδιών σας προς τα εμπρός, ή ίσως ελαφρώς προς τα έξω. Μια μικρή προσαρμογή στη θέση του ποδιού σας μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική αλλαγή στους μύες που εργάζονται.

Με αυτή τη λογική, δοκιμάστε το αυτό για περισσότερο μέγεθος: Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πέραν του πλάτους των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε μια γωνία 45 μοιρών. Αυτή η προσαρμοσμένη θέση ονομάζεται sumo squat και θα αναπτύξει τη δύναμη και την κινητικότητα των γοφών, των προσαγωγών και των γλουτών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα squat σε κλειστή στάση.
καθίσματα SUMO
SUMO SQUAT

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν τη θέση αυτή πιο άνετη για το σώμα τους. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά φροντίστε να το κάνετε σωστά, προτού το αγαπήσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προσπερνούν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν χαμηλώνετε. Και, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, μην κλίνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας!

kathismata sumo

Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης

Είστε έτοιμοι να νιώσετε τους τετρακέφαλους σας και τα ψωμάκια σας καίνε; Προσπαθήστε να κάνετε παύση στο κάτω μέρος κάθε κίνησης squat. Αυτό ισχύει για όλων των ειδών και παραλλαγών squat που βλέπετε στο γυμναστήριο. Αυτή η παύση εξαλείφει το αντανακλαστικό τέντωμα των μυών, και έτσι αναγκάζει τον μυ να παράγει περισσότερη "πραγματική" δύναμη για να είναι σε θέση να ολοκληρώσει το squat.

Τι εννοούμε με το «πραγματική»; Φανταστείτε ότι τραβάτε ένα λαστιχάκι προς τα πίσω σε τεντωμένη θέση. Είναι πλέον έτοιμο να αναπηδήσει πίσω στην κανονική του ελαστικότητα με ακόμα μεγαλύτερη δύναμη. Προσθέτοντας μια σύντομη ισομετρική συστολή περίπου 2-4 δευτερόλεπτων κάνει αυτή την "αναπήδηση" αδύνατη και έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την παραγωγή αντοχής και δύναμης από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, και άλλες κινητήριες μονάδες του χαμηλότερου μέρους του σώματος.

Μερικοί bodybuilders την βρίσκουν αυτή μια αποτελεσματική τεχνική που εκτελούν τουλάχιστον σε κάποια σετς. Αυτό είναι γνωστό ως το "Anderson Squat."

Προσθέστε μισές επαναλήψεις

Δοκιμάζοντας νέες παραλλαγές squat είναι μόνο ένας τρόπος για να επιτεθείτε σε ένα squat που δεν φαίνεται να προχωρεί. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα squat και απλά να την κάνετε πιο δύσκολη. Ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να εκτελέσετε μισές επαναλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης.

Ακριβώς όπως το ακούγετε. Χαμηλώστε κάτω σε ένα πλήρες squat, και στη συνέχεια ανεβείτε στα μισά της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβείτε κάτω προτού σπρώξετε επάνω σε πλήρη όρθια θέση. Ακούγεται εύκολο; Στην εκτέλεση, είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Η τεχνική αυτή δίνει μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας κατά τη διάρκεια του πιο αδύνατου σημείου του μοτίβου της κίνησης, η οποία σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη όπου χρειάζεστε περισσότερο.

Λίγοι άνθρωποι είναι σε θέση να προσεγγίσουν τον κανονικό όγκο των squat τους όταν προσθέτουν μισές επαναλήψεις, έτσι πάρτε το αργά. Προσθέστε 1-2 μισές επαναλήψεις ανά σετ για αρχή και συνεχίστε μέχρι και μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ με μισές επαναλήψεις ανάμεσα σε κάθε πλήρες σετ.

Μετακινήστε την μπάρα με τα κιλά από πίσω-μπροστά (front squat)

Όταν κάποιος αναφέρει τα squats σε μια φιλική συζήτηση οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται τα squats κατά τη διάρκεια των οποίων η μπάρα τοποθετείτε πίσω από το λαιμό. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα είδος squat και ίσως να μην είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν αισθάνονται άνετα με την συμπίεση του νωτιαίου μυελού που προκύπτει από το να στερεώνουν μια μπάρα πάνω στην πλάτη τους. Άλλοι θεωρούν ότι για λόγους ισορροπίας, δύναμης του γονάτου, ή κάτι άλλο, είναι σε θέση να επιτύχουν μια πολύ ανώτερη μορφή με άλλες παραλλαγές. Ανοίξτε το μυαλό σας και τα squat σας θα αισθανθούν το όφελος!

Πάρτε, για παράδειγμα, τα front squats. Σε σύγκριση με τα back squats, τα front squats στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται επιπλέον μυϊκή δραστηριότητα από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Λόγω της βιομηχανικής φύσης της κίνησης, τα front squats τοποθετούν λιγότερη συμπίεση του νωτιαίου μυελού καθώς και ροπή στα γόνατα. Με απλά λόγια, προσφέρει λίγο πολύ το ίδιο ερέθισμα, όπως και τα back squats, αλλά με λιγότερο κίνδυνο για τις πλέον ευπαθείς περιοχές σας.

Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι το μέγιστο βάρος που μπορούν να τοποθετήσουν στα front squats θα είναι περίπου 80% της μέγιστης ανύψωσης ενός back squat. Η αλήθεια είναι ότι ενισχύοντας το front squat σας θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση των back squats!

front sqaut

Κάντε το εκρηκτικό

Η κοινή λογική λέει ότι ο μόνος τρόπος για να αναπτύξετε ένα βαρύ squat είναι να εκτελέσετε βαριά squats. Σίγουρα, αυτό είναι μέρος του, αλλά υπάρχει και μια άλλη δοκιμασμένη μέθοδος: τα γρήγορα και εκρηκτικά squats. Η ταχύτητα πολλές φορές παραβλέπεται, διότι συχνά κάνει την άσκηση πιο "εύκολη" ή λιγότερο παραγωγική, αλλά αλλάζοντας την ταχύτητα των squat σας μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την τεχνική ενώ ακόμα προπονείστε για την μέγιστη δύναμη.

Έτσι, τι είναι αυτό που κάνει ακριβώς ένα «squat ταχύτητας»; Εκτελέστε το squat σε ένα μικρότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας σφυγμού. Ανάλογα με το εύρος της επανάληψης και τον όγκο εργασίας που θέλετε να πετύχετε, αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 35 και 70 τοις εκατό της μιας μέγιστης σας επανάληψης. Για τα βαρύτερα φορτία, μειώστε τις επαναλήψεις. Όσο χαμηλότερο είναι το φορτίο τόσο υψηλότερες θα πρέπει να είναι οι επαναλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα τμήμα της προπόνησης ποδιών σας με ταχύτητα, ή αν είστε πραγματικά προσηλωμένοι στα squats θα μπορούσατε να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε ελαφριές και βαριές ημέρες.

Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε δύναμη στα squats είναι εκτελώντας άλματα με το σωματικό σας βάρος. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το σωματικό σας βάρος ή και με επιπρόσθετα κιλά αν μπορείτε και πηδήξτε πάνω από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε ελαφρά και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απορροφήσετε τους κραδασμούς. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις σας με αυτό τον τρόπο. Μην σκύβετε υπερβολικά προς τα εμπρός και μην αφήσετε τα γόνατά σας να προσπεράσουν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας.
καθίσματα με πηδηματάκια.

squat me almata

Από: www.bodybuilding.com , totalfitness.gr

Πως με την άσκηση σανίδα θα αλλάξει το σώμα σας για πάντα

Με 4 λεπτά την ημέρα, για 28 ημέρες! 

Αυτή είναι μια πρόκληση που δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του κόσμου και ο βασικός τους σκοπός είναι να αποδείξουν πως πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.

Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους για να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να πιστεύετε πως είναι απλή και μη αποδοτική με αποτέλεσμα να την παραλείπετε συχνά αλλά στην πραγματικότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών

Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.

Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά. Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.

Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.

Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω:

Ημέρα 1 - 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 2 - 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 3 - 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4 - 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 5 - 40 δευτερόλεπτα
Ημέρα 6 - ανάπαυση
Ημέρα 7 - 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 8 - 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 9 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 12 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 13 - ανάπαυση
Ημέρα 14 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 16 - έως 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 17 - 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 18 - έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 19 - ανάπαυση
Ημέρα 20 - 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 21 - έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 22 - έως 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 23 - 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 24 - έως 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 25 - ανάπαυση
Ημέρα 26 - 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 27 - 270 δευτερόλεπτα
Ημέρα28 - όσο σας αρέσει και αντέχετε

Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.

5+1 πεντανόστιμα φαγητά με έως 300 θερμίδες

Μιας που η άνοιξη μπήκε και σιγά σιγά το καλοκαιράκι έρχεται, ο περισσότερος κόσμος αρχίζει να προσέχει το σώμα του και να προσπαθεί να χάσει βάρος για να βγει άνετος και γεμάτος αυτοπεποίθηση στην παραλία.

Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονεί, αφού υπάρχουν ορισμένα φαγητά που έχουν μέχρι και 300 θερμίδες και αποτελούν το σωστό τρόπο για να τρώτε και να μην παχαίνετε.

Aγκινάρες αλά πολίτα 260 θερμίδες

Μαγειρέψτε τις στο φούρνο χωρίς πατάτες, μόνο με λαχανικά, όπως άνηθο, καρότο και φρέσκα κρεμμύδια. Θα είναι ουσιαστικά σαν να τρώτε μια βραστή σαλάτα, ενώ θα ο οργανισμός σας θα λάβει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Αν εναλλακτικά θελήσετε να μαγειρέψετε τις αγκινάρες με πατάτες βάλτε μικρή ποσότητα ή επιλέξτε κουκιά ή αρακά, ακόμα και λεμονάτες ή κοκκινιστές. Σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε αυγολέμονο, να ξέρετε ότι προσθέτετε 75 θερμίδες.

Φακές 300 θερμίδες

Φτιάξτε μια αραιή σούπα με φακές, που σημαίνει χωρίς πολύ καρπό και προσθέστε σκόρδο, κρεμμύδι, καρότο, μαϊντανό ή σέλινο, καθώς και φρέσκια ντομάτα και σερβιριστείτε 2 κουτάλες φαγητού.

Φασολάκια 250 θερμίδες

Το μυστικό για τις λιγότερες θερμίδες στα φασολάκια, είναι να όσο πιο τρυφερά γίνεται. Σε περίπτωση που έχουν μέσα τους καρπούς, τότε η θερμίδες του κάθε πιάτου τους αυξάνονται τουλάχιστον κατά 50. Όμοια το ίδιο ισχύει και για τις μπάμιες, τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια. Φυσικά μπορείτε να μαγειρέψετε αυτά τα τρόφιμα με μια σειρά λαχανικών, ενώ πρόκειται για πιάτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και οργανικά στοιχεία, επομένως θα ήταν καλό να τα καταναλώνετε το λιγότερο δυο φορές την εβδομάδα.

Xορτόσουπα 235 θερμίδες

Ένας ιδανικός τρόπος μαγειρέματος χορτόσουπας με λίγες θερμίδες, είναι να τη φτιάξετε με λίγο πλιγούρι που είναι και πηγή πρωτεϊνών, μαζί με άλλα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το σέλινο, οι πιπεριές, τα μανιτάρια και το σπανάκι.

Mανιτάρια στιφάδο 260 θερμίδες

Σε περίπτωση που σας αρέσουν τα κρεμμύδια, τότε το στιφάδο των χορτοφάγων είναι το καλύτερο πιάτο για εσάς. Θα χρειαστείτε μανιτάρια, κολοκυθάκια ή μελιτζάνες. Πρόκειται για ένα φαγητό εξίσου νόστιμο με το κλασικό στιφάδο με το κρέας, ενώ είναι πολύ ελαφρύ και δε διαθέτει ζωικά λιπαρά. Μην τηγανίσετε τα μανιτάρια πριν τα μαγειρέψετε με τα κρεμμύδια για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, αλλά σοτάρετε τα στο λάδι και σβήστε με κρασί ή ξύδι.

Mελιτζάνες ιμάμ 260 θερμίδες

Απλώς μην τηγανίσετε τις μελιτζάνες, αλλά ψήστε τις στο γκριλ και έπειτα γεμίστε τις με κρεμμύδι, μαϊντανό, σκόρδο και φρέσκια ντομάτα. Τέλος, μη ρίξετε από πάνω τριμμένο τυρί, αλλά ούτε και και τριμμένη γαλέτα.

Η «καυτή» bodybuilder που τρέλανε όλα τα αρσενικά στον Άγιο Δομίνικο!

Κλαίνε με μαύρο δάκρυ οι παίκτες του Survivor, αλλά και το τηλεοπτικό κοινό που θα στερηθεί τα... αγωνίσματά της!

Είναι 25 ετών και από τις πιο σέξι περιουσίες στο Survivor. Ο Άγιος Δομίνικος «φλεγόταν» κάθε φορά που έκανε τις βουτιές της στην θάλασσα χαρίζοντας πολλά οφθαλμόλουτρα και στα αρσενικά της Ελλάδας που βρίσκονται εκεί.

Η Denisa είναι πρωταθλήτρια στο fitness bikini και όπως βλέπετε και στις φωτογραφίες έχει κορμάρα. Ωστόσο οι συμπαίκτες της στην Τουρκική έκδοση του reality αντοχής… την ψήφισαν για αποχώρηση και οι γυναίκες την σούταραν εύκολα έξω από το παιχνίδι.

Τελικά, δεν υπάρχουν μόνο στο δικό μας Survivor αντιζηλείες...

B8NqQkri6ESQgSeOzknXkw

5101104

denisa.jpg

download.jpg

survivor denisa denisa gultekin kac yasinda 1

803024

5101107

survivor gonullulerde kim kimdir 661821 4269 13 b

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες

Τα 4 πολύτιμα οφέλη από την πρωτεΐνη καζεΐνης

Διαβάζετε για όλες τις διαφορετικές ποικιλίες σκόνης πρωτεΐνης και νιώθετε μια μικρή σύγχυση;

Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Με τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές στη διάθεσή σας, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να αποφασίσετε ποια είναι αυτή η σκόνη που θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα και θα δουλέψει υπέρ των στόχων σας.

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο ερευνώντας τα είδη διαθέσιμων πρωτεϊνών, καθώς ορισμένες από αυτές είναι σίγουρα πιο εφαρμόσιμες για λήψη κατά τη διάρκεια ορισμένων καταστάσεων.

Εάν μπορείτε να ταιριάξετε απόλυτα το είδος της σκόνης πρωτεΐνης με τους στόχους σας την συγκεκριμένη στιγμή, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα λάβετε οφέλη από τη χρήση τους.

Ένας ιδιαίτερος τύπος σκόνης πρωτεΐνης που αναφέρεται αρκετά συχνά είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης. Αυτή η μορφή έρχεται σε πολλές διαφορετικές γεύσεις και τιμές και μπορεί να σας προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα.

Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε μερικά από τα βασικά σημεία που σχετίζονται με την πρωτεΐνη καζεΐνης, έτσι ώστε να είστε καλύτερα ενημερωμένοι παίρνοντας την σωστή απόφασή όσον αφορά τι θα δουλέψει για εσάς.

Τα οφέλη της καζεΐνης

1. Μεγαλύτερη διατήρηση μυϊκής μάζας

Κάθε φορά που θα ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, ένα από τα πρώτα θέματα που θα σας ανησυχήσουν είναι η απώλεια της άπαχης μυϊκής μάζας. Από τη στιγμή που δεν θα προμηθεύεστε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε πλήρως όλες τις ενεργειακές σας ανάγκες που απαιτούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αναγκάζετε το σώμα σας να αποταθεί στους αποθηκευμένους ιστούς του σώματος για ενέργεια.

Στην καλύτερη περίπτωση αυτό θα έρθει από το λιπώδη ιστό σας και στη χειρότερη περίπτωση ο οργανισμός θα αξιοποιήσει τους μύες σας για ενέργεια. Συνήθως σε μια μέση δίαιτα απώλειας βάρους είναι ένας συνδυασμός και των δύο.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Βοστώνη δοκίμασε τις διακυμάνσεις κερδών άπαχης μυϊκής μάζας καθώς και της συνολικής απώλειας λίπους όταν τα άτομα έλαβαν είτε υδρολυμένη πρωτεΐνη καζεΐνης είτε ένα προϊόν υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ενώ ακολουθούσαν επίσης μια διατροφή χαμηλών θερμίδων και εκτελούσαν προπόνηση αντίστασης.

Ενώ και οι δύο ομάδες παρουσίασαν απώλεια λίπους, η ομάδα που χρησιμοποιούσε την πρωτεΐνη καζεΐνης έδειξε μεγαλύτερη μέση απώλεια λίπους και υψηλότερες αυξήσεις στη δύναμη για το στήθος, τους ώμους και τα πόδια.

Εκτός από αυτό, είχε επίσης σημειωθεί ότι η ομάδα καζεΐνης πέρασε από τη μελέτη με ένα υψηλότερο συνολικό ποσοστό σωματικής άλιπης μάζας σε σύγκριση με την προηγούμενη τους μέτρηση. Αυτό υποδεικνύει ένα μεγαλύτερο ποσοστό κατακράτησης άπαχης μάζας, επιδεικνύοντας ότι η καζεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διατήρηση των μυών.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι και οι δύο ομάδες πρωτεϊνών αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους έως 1,5γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, έτσι μπορούν οποιοιδήποτε από αυτούς τους παράγοντες να μπουν στο παιχνίδι.

Εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, δεν θα κάνει διαφορά ποια μορφή χρησιμοποιείτε, απλά θα εξακολουθείτε να χάνετε μυϊκό ιστό.

2. Μεγαλύτερη απώλεια λίπους

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια μορφή πρωτεΐνης υψηλότερη σε περιεκτικότητα ασβεστίου αποδεικνύει επίσης ότι έχει ένα πλεονέκτημα από την άποψη της συνολικής απώλειας λίπους. Πολλά άτομα σπεύδουν να στραφούν μακριά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος επειδή αισθάνονται ότι αυτά θα επιβραδύνουν την διαδικασία.

Αυτό είναι εντελώς αναληθές. Μια μελέτη που διεξήχθη από το International Journal of Obesity παρατήρησε ότι αυτοί που συνδύαζαν υψηλή πρόσληψη ασβεστίου σε μία περίοδο 24 ωρών μαζί με μια κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης έδειξαν αυξημένεο λίπος κοπράνων και απέκκριση ενέργειας για εκείνη την ημέρα περίπου 350kJ περισσότερο από ότι εκείνοι που είτε έλαβαν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης ή εκείνους που ακολουθούσαν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνη και υψηλή πρόσληψη ασβεστίου.

Αυτή η μελέτη κάνει αναφορά στη σημασία της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης με αυτόν τον παράγοντα, δηλώνοντας ότι τα μέτρια επίπεδα πρωτεΐνης δημιουργούν αυτό το αποτέλεσμα σε συνδυασμό με το ασβέστιο περισσότερο από ότι κάνει η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της.

Όπως προκύπτει από την έρευνα αυτή, είναι καλύτερο να βρεθεί μια καλή ισορροπία μεταξύ ασβεστίου και πρόσληψης πρωτεΐνης, και όχι μόνο η επιπλέον αύξηση της πρωτεΐνης με σκοπό την προώθηση της απώλειας λίπους.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης σε σκόνη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε και τους δύο στόχους μιας υψηλότερης πρόσληψης ασβεστίου, καθώς και την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας, επιτρέποντάς σας έτσι να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της απώλειας λίπους.

3. Συμβάλει στην καλή υγεία του παχέος εντέρου

Ένα άλλο πολύ σημαντικό πλεονέκτημα της πρωτεΐνης καζεΐνης είναι ότι βοηθά στην προώθηση της υγείας του παχέος εντέρου. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία, ερευνητές ερεύνησαν τα οφέλη των διαφόρων πρωτεϊνών και διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου καλύτερα από ότι οι πρωτεΐνες του κρέατος και της σόγιας. Αυτό αποδεικνύει ότι είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το ενδεχόμενο προσθήκης της καζεΐνης στο καθημερινό σας πλάνο συμπλήρωσης.

4. Υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης

Τέλος, το τελευταίο όφελος που θα λάβετε από την προσθήκη της πρωτεΐνης καζεΐνης στη διατροφή σας είναι ότι είναι μία από τις πιο ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.

Ενώ η εκπλήρωση των ελάχιστων απαιτήσεων πρωτεΐνης σας είναι πάντα πρώτη προτεραιότητα, εάν παίρνετε πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης για να ανταποκριθείτε σε αυτές τις απαιτήσεις, θα αποβάλλεται λιγότερη από το σώμα και θα χρειαστείτε συνολικά λιγότερη για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Αν παίρνατε χαμηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης και συναντούσατε μόνο τις ελάχιστες συνιστώμενες απαιτήσεις, αυτό θα σας επηρέαζε αρνητικά διότι αν δεν απορροφάται όλη αυτή η πρωτεΐνη, τότε πραγματικά δεν θα πληρούσατε αυτές τις ελάχιστες απαιτήσεις.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Journal of Nutrition ερευνητές σημείωσαν ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ιδιαίτερα υψηλής ποιότητας σε σύγκριση με τη σόγια, καθιστώντας το μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.

Αν τυχαίνει να ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, όπου το κρέας είναι περιορισμένο (άλλη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης), προσθέτοντας μια καζεΐνη, εάν δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή σας.

Συμπέρασμα

Έτσι, την επόμενη φορά που πρόκειται να πάρετε σκόνη πρωτεΐνης, θα ήταν μια έξυπνη κίνηση να βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει τη πρωτεΐνη καζεΐνης στη λίστα σας. Αν και αυτή δεν είναι παραδοσιακά η καλύτερη πρωτεΐνη για αμέσως μετά την προπόνηση (καθώς αφομοιώνεται πιο αργά), χρησιμεύει για μια πολύ καλή πρωτεΐνη που μπορείτε να χρησιμοποιείτε επιπλέον κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αγορά καζεΐνης

Βρείτε πρωτεΐνες καζεΐνης άριστης ποιότητας πατώντας εδώ!

Πηγή

Το πρωινό που δίνει φουλ ενέργεια πριν τη δουλειά

Μια εύκολη πρόταση για ένα υγιεινό και γρήγορο πρωινό...

Το πρωί «ενισχύστε» το γάλα ή το γιαούρτι σας με δημητριακά πρωινού (νιφάδες βρώμης, καλαμποκιού ή ρυζιού).

Θα τα βρείτε στα σουπερμάρκετ και πολλά είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Προτιμήστε εκείνα που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και δεν περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε μαγνήσιο και πολλά ακόμα μεταλλικά στοιχεία, αλλά και σε υδατάνθρακες, ένζυμα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη Ε. θα σας τροφοδοτήσουν με άφθονη ενέργεια, για να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας ή να τη συνεχίσετε, αν τα καταναλώνετε ως σνακ ενδιάμεσα στα γεύματά σας.

Αδειάστε ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% σε ένα μεγάλο πιάτο. Καθαρίστε μισό μήλο, κόψτε το σε κύβους και ανακατέψτε με το γιαούρτι. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά πρωινού, 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Μπορείτε να συνοδέψετε το πρωινό αυτό με 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι.

Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την ημέρα;

Όλοι όσοι αθλούνται και γυμνάζονται συστηματικά το γνωρίζουν: μετά την άσκηση η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική ανάγκη για τον οργανισμό.

Και μια εύκολη και νόστιμη πηγή πρωτεΐνης είναι το αυγό. Πρόκειται για μια τροφή άλλωστε τόσο νόστιμη που μπορεί μάλιστα να γίνει και εθιστική. Όλα τα πράγματα όμως χρειάζονται μέτρο.

Το ωραίο με το αυγό είναι ότι μπορείς να το φας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να γλυτώνεις από την μονοτονία χωρίς να αφαιρείται στο ελάχιστο η νοστιμάδα του. Μπορείς να το φας τηγανιτό, βραστό, υπό μορφή ομελέτας ή ποσέ που είναι και μια από τις καλύτερες επιλογές. Κάθε μέρα μπορείς να τρως αυγό μια διαφορετικό τρόπο. Όλοι οι λάτρεις των αυγών όμως, μάλλον αναρωτιούνται: είναι υγιεινό αυτό σε καθημερινή βάση;

Η Κέρι Γκανς, συγγραφέας βιβλίων για διατροφικά ζητήματα, δίνει μια πολύ ελπιδοφόρα απάντηση για τους... «εραστές» του αυγού. Σύμφωνα με αυτή «για τον μέσο άνθρωπο, δύο αυγά την ημέρα είναι μια χαρά». Πραγματικά, τέλεια νέα! Ή μήπως κάπου υπάρχει μια παγίδα;

Η Γκανς συνεχίζει προειδοποιώντας: «Όλοι μας πρέπει να εξετάζουμε τη συνολική διατροφή μας και να ελέγχουμε τις πηγές του κορεσμένου λίπους που εισέρχεται στον οργανισμό μας. Μπορεί να είναι απόλυτα υγιές να τρώμε δύο αυγά την ημέρα αλλά αν αυτά συνδυάζονται με τυρί ή τα τρώμε υπό μορφή ομελέτας πρέπει να ξέρουμε ότι το κορεσμένο λίπος που εισέρχεται στον οργανισμό μας εκτοξεύεται και οι θερμίδες αυξάνονται ανάλογα».

Για τους πιο πολλούς από εμάς, ένα τυπικό γεύμα με αυγά αποτελείται από δυο τηγανισμένα αυγά με αλάτι και πιπέρι και μερικές φέτες ψωμί. Σε αυτό το επίπεδο τα πράγματα είναι σχετικά καλά αλλά συνήθως τα πράγματα δεν... μένουν σε αυτό το επίπεδο. Πολλοί προσθέτουμε σε αυτό το λιτό γεύμα και λίγο μπέικον καθώς και τυρί. Τότε τα πράγματα... ξεφεύγουν.

Η σωστή ποσότητα αυγών που μπορούμε να τρώμε λοιπόν μάλλον εξαρτάται από το υπόλοιπο της διατροφής μας. Ένα μέσο αυγό έχει περίπου 80 θερμίδες, πέντε γραμμάρια λίπους και έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν κάθε μέρα τρώμε φαγητά που μας δίνουν τις πρωτεΐνες και το λίπος που χρειαζόμαστε, τότε το να τρώμε μια ομελέτα για πρωινό κάθε μέρα δεν είναι μια καλή ιδέα. Αλλά αν έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης τότε ένα ή δύο αυγά είναι η καλύτερη και απολαυστικότερη επιλογή.

10 λόγοι που όλοι οι άνδρες πρέπει να αφήσουν μούσι

Αν έχεις μούσι καλώς, αν όχι πρέπει να αποκτήσεις!

Ο Γκάρι Μάρσαλ από το βρετανικό περιοδικό Metro, παραθέτει τους 10 λόγους που τα μούσια είναι ό,τι καλύτερο μπορεί να κάνει ένας άντρας για την εμφάνιση του...

1. Κοπλιμέντα
Όσο να 'ναι το περιποιημένο μούσι, προσθέτει πολλά στην εμφάνιση και κάνει τον άνδρα πιο αρρενωπό.

2. Οικονομία
Αντί να ξοδεύετε μία περιουσία σε αφρούς, ξυράφια, ενυδατικές λοσιόν και after shave, θα χρειαστείτε μόνο ένα ψαλιδάκι για να το περιποιείστε.

3. Αντισταθμίζει την αραίωση μαλλιών
Τραβάει την προσοχή σε άλλο σημείο του προσώπου με αποτέλεσμα η αραίωση στα μαλλιά να μην είναι τόσο εμφανής.

4. Μπορεί να σε περάσουν για μέλος των ΖΖ Top
Τουλάχιστον θα έχουν χιούμορ

5. Ασπίδα
Προστατεύει το προβληματικό δέρμα από τον ήλιο και τα εξανθήματα

6. Ασπίδα #2
Κρύβει σπυράκια, τραύματα και ατέλειες

26FD9C7500000578 3011587 image a 1 1427314973984

7. Απασχόληση
Έχεις κάτι να πειράζεις στο πρόσωπο σου τις στιγμές αμηχανίας. Οι γυναίκες στριφογυρνάνε τις μπούκλες τους, εσύ το μούσι.

8. Σε κρατάει πάντα νέο
Προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου που επιταχύνει την γήρανση.

9. Νέοι ρόλοι
Μπορείτε να μοιάζετε ακόμα περισσότερο στον Άγιο Βασίλη για τα Χριστούγεννα

10. Θα αρέσει και στα παιδιά σας

 

 

  • Κατηγορία Style

Έξυπνα κόλπα για να κερδίζεις περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο!

Επειδή δεν μιλάμε για καφενείο ή κέντρο ψηφιακής αυτοπροβολής, μάθε πώς θα μπαίνεις και θα φεύγεις από το γυμναστήριο, 100% κερδισμένος!

Τις περισσότερες φορές, οι περισσότεροι άντρες, έχουν μια τάση να θεωρούν ότι η καλή προπόνηση απαιτεί να φας τη μέρα σου μέσα στο γυμναστήριο. Φτάνουν νωχελικά στα αποδυτήρια, περνούν το πρόγραμμά τους από εξονυχιστική ανάγνωση, παίρνουν όλα τα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε επαναλήψεις και σετ, στήνουν και μια ψιλοκουβέντα με κάνα διπλανό (ή κορτάρουν την διπλανή), ενώ δεν χάνουν ευκαιρία να αποσπάσουν την προσοχή τους από την ροή της προπόνησης, σταματώντας κάθε λίγο και λιγάκι για να παρακολουθήσουν τις κρίσιμες φάσεις από το ματς που δείχνει η τηλεόραση.

Εσύ, που δεν έχεις την άνεση ενός άπλετου ελεύθερου χρόνου και το μόνο που σε νοιάζει είναι να εκμεταλλευθείς στο έπακρο ακόμη και τα λίγα δευτερόλεπτα προπόνησης που ξεκλέβεις από τις άλλες υποχρεώσεις, διάβασε τις παρακάτω 7 έξυπνες συμβουλές.
Θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να κερδίζεις πολλά χαμένα λεπτά της ώρας κάθε βδομάδα, αλλά και να αποκτήσεις πολύ πιο γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλεις για το σώμα σου.

Προμελέτησε τις δράσεις σου

Θυμήσου όσες φορές δεν έχεις πάει με μια έτοιμη λίστα αγορών στο σούπερ μάρκετ και πόση παραπάνω ώρα έχεις βρεθεί να περιφέρεσαι άσκοπα μπροστά στα ράφια, προσθέτοντας περισσότερα -άχρηστα- ευρώ στο καλάθι σου.

Κάπως έτσι συμβαίνει και με τις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο:
με μια έτοιμη λίστα «εργασιών» θα ξέρεις με ακρίβεια τη σειρά, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη των ασκήσεων που έχεις να εκτελέσεις, πάνω σε μια αποτελεσματική ιεράρχηση.

Μάθε να δουλεύεις με Superset

Ο προπονητικός όρος supersets αφορά σε μια ακολουθία ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά και σε εναλλασσόμενη σειρά.
Για παράδειγμα, σε μια τυπική ροή προγράμματος για τα πόδια, συνήθως εκτελείς πέντε βαριά ημικαθίσματα, ξεκουράζεσαι για περίπου δυο λεπτά και εκτελείς τις επόμενες πέντε επαναλήψεις κ.ο.κ.
Παίζοντας όμως superset, μπορείς να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλων μαζί με πιέσεις στην πρέσα (τα λεγόμενα superset ίδιων μυϊκών ομάδων) ή πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο μαζί με έλξεις στο μονόζυγο (τα λεγόμενα superset ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων).
Και στις δυο περιπτώσεις δεν χρειάζεσαι να σπαταλάς πολύ χρόνο σε ανάσες και χαλάρωση, μιας και η επόμενη άσκηση δουλεύει πάνω σ’ έναν ξεκούραστο μυ.

> Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα superset για όλο το σώμα, επιτρέποντας μια ανάπαυση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων:

1. Goblet Squat με αλτήρα ή kettle bell

2. Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες

3. Chin Ups στο μονόζυγο

4. Διαγώνιες έλξεις με καλώδιο σε τροχαλία (εικόνα, κάτω)

 

via GIPHY

 

Με αυτή τη σειρά, μπορείς να «χτυπήσεις» περισσότερες μυϊκές ομάδες, σε σχεδόν μισό χρόνο από ένα πλήρες πρόγραμμα με πλήρεις επαναλήψεις και σετ.

Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερο κέρδος

Εδώ είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί νεοφώτιστοι της προπόνησης: αν κάποιος θέλει να ενισχύσει το στήθος του, δοκιμάζει ταυτόχρονα πιέσεις πάγκου με μπάρα υπό διάφορες κλίσεις, flyes με αλτήρες ή με καλώδιο, push ups και ο Θεός ξέρει τι άλλο. Δεν είναι μόνο σπατάλη χρόνου, αλλά και ενέργειας.

Αντί λοιπόν να κάνεις μια ντουζίνα ασκήσεων για να ενισχύσεις μία συγκεκριμένη ομάδα μυών, διάλεξε την πιο αποτελεσματική -στο παράδειγμά μας, πιέσεις πάγκου και κάμψεις για το στήθος-, απλά, χρησιμοποίησε ένα μεγαλύτερο βάρος από το συνηθισμένο.

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, προσπάθησε να αυξήσεις λίγο ακόμη το βάρος. Οι μύες σου θα αυξηθούν όσο ακριβώς το ήθελες, πίστεψέ μας.

Περισσότερο ζέσταμα, λιγότερος διάδρομος

Υπάρχουν ιερείς, οι οποίοι με τον σχολαστικό τρόπο που λειτουργούν είναι ικανοί να φτάσουν έναν εσπερινό να ολοκληρωθεί τα μεσάνυχτα. Και υπάρχουν κάποιοι άλλοι, που με ένα μόνο τους μεστό και σαφή λόγο μπορούν να αγιάσουν το ποίμνιο μέσα σε μισή ώρα.
Μήπως εσύ «πλατειάζεις» με την προπόνησή σου και θέλεις 20 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο, 15 λεπτά διατάσεις και κουβεντούλα με τους διπλανούς για το Στοίχημα; Δες πόσο γρήγορα μπορείς να ολοκληρώσεις μια ασφαλή προθέρμανση των μυών σου, μέσα σε μόνο 5 λεπτά της ώρας (όλες οι παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης μυών, επί ένα λεπτό):

> Ξεκινάς με foam rolling
> Συνεχίζεις με αναπηδήσεις από θέση ημικαθίσματος επί ένα λεπτό
> Στο καπάκι προβολές ποδιών
> Αμέσως, πλάγια τεντώματα με ημικαθίσματα

> Τέλος, περπάτημα αρκούδας (εικόνα, κάτω)

 

 

via GIPHY

Θα εξοικονομήσεις πολύτιμο χρόνο προετοιμάζοντας το σώμα σου δυο φορές αποδοτικότερα από το διάδρομο.

Άφησε το κινητό στο locker

Ο χρόνος που αφιερώνει ένας φανατικός χρήστης social media, βαυκαλιζόμενος εν ώρα προπόνησης, ξεπερνά κατά πολύ τις αντίστοιχες ώρες εποικοδομητικής άσκησης.

Αν έχεις γραφτεί στο γυμναστήριο για να κάνεις σωστή δουλειά στο σώμα σου, βάλε κάτω το κεφάλι και δούλευε. Και άσε τα ποσταρίσματα να αποδείξουν τη μεταμόρφωσή σου, μερικούς μήνες μετά.

Μην περιμένεις στην ουρά για ένα μηχάνημα

ΟΚ, δεν έχεις ευκαιρία να πας γυμναστήριο εκτός από τις ώρες αιχμής. Αλλά το να στέκεσαι στην ουρά για να παίξεις με την ησυχία σου μερικά σετ κωπηλατικής με μπάρα στο σταυρό ή ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith δεν είναι για σένα.

Πηγή

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS