Sit ups για ενδυνάμωση κορμού

Σεπτεμβρίου 16, 2015
Κατηγορία Cross training

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ξέχνα τα ροκανίσματα. Δυνάμωσε τον κορμό σου με αυτά τα μοναδικά, μεγάλου εύρους κίνησης, situps.

Πήγαινε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο CrossFit και λογικά θα δεις ένα σωρό από GHDs (glute-ham developers / μηχάνημα ενδυνάμωσης γλουτιαίων-οπίσθιων μηριαίων), να είναι στοιχισμένα στον τοίχο. Συνήθως αποκαλείται πάγκος γλουτιαίων-οπίσθιων μηριαίων, είναι μια σταθερά δύναμης και φυσικής κατάστασης που βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις εγκαταστάσεις των κολλεγίων και πανεπιστημίων για ευνόητους λόγους: Είναι πιθανότατα ο καλύτερος εξοπλισμός για ενδυνάμωση των γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων.

Στο CrossFit φυσικά, κάνουμε τα πράγματα λίγο διαφορετικά. Χρησιμοποιούμε τα GHDs για situps με στόχο να μπορέσουμε να εκμεταλευτούμε το μεγαλύτερο δυνατό εύρος μιας κίνησης. Τα παραδοσιακά situps έχουν χρησιμοποιηθεί για δεκαετίες αλλά όλα αντικαταστάθηκαν από τα ροκανίσματα. Σύμφωνα με τον Διευθύνοντα Σύμβουλο και Ιδρυτή του CrossFit, τον Greg Glassman, «Τα ροκανίσματα έγιναν της μόδας μετά από προειδοποιήσεις και ισχυρισμούς ότι τα κλασσικά situps είχαν καταστροφικό αντίκτυπο στην πλάτη. Συμφωνήθηκε ότι τα situps με GHD είχαν σαν βασικό υποκινητή της κίνησης τους καμπτήρες ισχίου και όχι τους κοιλιακούς, και συνεπώς τα situp σε GHD και άλλα όμοια του δεν ήταν καλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς». Οποιοσδήποτε έχει κάνει ποτέ σετ των 30 situp σε GHD ξέρει πόσο γελοία είναι αυτή η άποψη.

Η αλήθεια είναι ότι τα situp σε GHD γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς με δύο διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, το εύρος της κίνησης είναι μεγαλύτερο απ’ ότι με οποιαδήποτε άλλη άσκηση κοιλιακών ή ανασηκώσεων. Δεύτερον, οι κοιλιακοί συσπώνται ισομετρικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εφόσον το εύρος αυτής της κίνησης είναι νέο για σένα, ξεκίνα με 3 σετ των 8 GHD situp, με φυσιολογικές παύσεις και εξοικειώσου για μερικές εβδομάδες πριν ξεκινήσεις το ακόλουθο πρόγραμμα WOD.

Το WOD “ANNIE”

Κάνε εναλλάξ double unders (επαναλαμβανόμενα άλματα με σχοινάκι στα οποία το σχοινάκι περνάει 2 φορές κάτω από τα πόδια σε κάθε άλμα) και GHD situps. Ξεκίνα με 50 επαναλήψεις από το καθένα, και μετά συνέχισε καθοδικά σε σετ των 40, 30, 20, και 10. Να είσαι σε διαρκή κίνηση και να ξεκουράζεσαι με μέτρο. Να καταγράφεις τον χρόνο σου ως σημείο αναφοράς. Σημείωση: Το “Annie” αναφέρεται σε κανονικά situps. Αυτή η εκδοχή έχει αναβαθμιστεί σε GHD.

ΑΣΚΗΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

- DOUBLE UNDER 50–40–30–20–10

ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ

- GHD SITUP 50–40–30–20–10

Υποκατάστατο με spread-eagle ή κλασσικά situps αν δεν έχεις μηχάνημα GHD. Για τα spread-eagle situps, στερέωσε τα πόδια σου κάτω από μια μπάρα φορτωμένη με μικρούς δίσκους-βάρη για να ασφαλίσεις τους αστραγάλους σου. Τέντωσε τα πόδια σου, ξάπλωσε στην ευθεία και μετά ανασηκώσου επάνω μέχρι να αγγίξεις την μπάρα.

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ετικέτες

Σχετικά Άρθρα

5 Crossfit ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε έξω
Τι να κάνεις πριν και μετά τους κοιλιακούς για super αποτελέσματα
Οι ηλικιωμένοι μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες τους με την κατάλληλη προπόνηση!
Η σημαντικότητα της κινητικότητας στο Crossfit
Οι 5 άγραφοι νόμοι του CrossFit
Κάνε προπόνηση και κάψε με… αέρα από crossfit