mobadv

7 tips για κοφτερούς κοιλιακούς

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σου έχουμε προσφέρει αρκετές προπονήσεις για να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τους κοιλιακούς σου και με το χρόνο να φαίνονται γραμμωμένοι και κοφτεροί.


Εδώ σου παρουσιάζουμε 7 tips για να αποφεύγεις τυχόν λάθη τα οποία θα καθυστερήσουν τους στόχους σου.

 

1. Μην καταναλώνεις γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες

Οι ‘’γρήγοροι’’ υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη η οποία καθυστερεί την καύση του λίπους ενώ αυξάνει και την αποθήκευση του ιδιαίτερα στην περιοχή των κοιλιακών. Οι πηγές υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγεις είναι το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά , οι πατάτες , η ζάχαρη κ.λ.π. Αντίθετα διάλεξε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως το ψωμί ολικής αλέσεως , η βρώμη , φρούτα , λαχανικά , το καφέ ρύζι κ.α. Υπάρχει όμως και μια εξαίρεση : Μπορείς να καταναλώνεις τους γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση σου γιατί εκείνη τη στιγμή είναι χρήσιμοι για να ενεργοποιηθεί η μυϊκή σου αποκατάσταση και ανάπτυξη.

 

2. Μην αμελείς τις ισομετρικές

Οι περισσότεροι λίγο πολύ γνωρίζουμε τις αρχές προπόνησης Weider και κατ’ επέκταση την αρχή Ιso-Tension Principle η οποία αναφέρει στο πώς να τεντώνεται το σώμα σας και τους κοιλιακούς ( είναι περίπου η κινήσεις που εκτελούν οι bodybuilders όταν ποζάρουν). Τέντωνουν κάθε μύ για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουν για 6-10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουν για 10-20 sets.
Αυτός είναι ένα σπουδαίος τρόπος για να το κάνεις και στους κοιλιακούς σου και μπορείς να τους τεντώσεις όταν κάθεσαι στην καρέκλα, στο καναπέ ή στο γραφείο.

 

3. Μην ξεχνάς την αναπνοή σου

Όταν εκτελείς μια άσκηση όπως τα ροκανίσματα κοιλιακών, εξέπνευσε όταν φτάνεις στην άνω πλευρά της κίνησης , αυτό είναι σημαντικό γιατί επιτρέπει μια καλύτερη μυϊκή συστολή στους κοιλιακούς. Κρατήσου σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα γα να μεγιστοποιήσεις έτσι τη εμπλοκή περισσότερων μυϊκών ινών στην άσκηση.

 

4. Μην σταματάς
Η τυπική σου προπόνηση καθορίζει τα set π.χ. 8-10 και τις επαναλήψεις π.χ.12-15.Ωστόσο όταν εκτελείς ασκήσεις κοιλιακών χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος , οπότε δεν μπορείς να αλλάζεις το βάρος για ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ως την κόπωση. Για αυτό αντί να εκτελείς π.χ.ροκανίσματα ή άρσεις ποδιών κρεμασμένος στο μονόζυγο για ένα προκαθορισμένο αριθμό , εκτέλεσε όσο πιο πολλά μπορείς τες έως την κόπωση.

 

5. Μην ξεχνάς το βάρος
Πολλοί ανησυχούν ότι εάν εκτελέσουν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρος , οι κοιλιακοί τους θα γίνουν πολύ πυκνοί κα άκαμπτοι. Οι κοιλιακοί είναι μυς όπως οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι και χρειάζεται να αναπτύσσεις τη γράμμωση και τη λεπτομέρεια τους. Εκτέλεσε μερικές ασκήσεις με βάρος σε ρυθμούς 8-10 επαναλήψεων για να έχεις απόλυτη ανάπτυξη στους κοιλιακούς.

 

6. Μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς στην αρχή
Μερικοί γυμναστές συνιστούν να ξεκινάς την προπόνηση από τους κοιλιακούς σου ώστε να μην τους παραμελείς. Διαφωνούμε. Μια πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι όταν εξασκούνται οι κοιλιακοί πριν από τα πόδια σε μια άσκηση squat, τότε δεν μπορούν να εκτελεστούν περισσότερες επαναλήψεις . Αυτό συμβαίνει διότι οι κοιλιακοί μυς εμπλέκονται στην άσκηση για τη σταθεροποίηση του κορμού κάτι που σου επιτρέπει να έχεις και περισσότερη ισχύ στην άσκηση. Γυμνάζοντας πρώτα τους κοιλιακούς θα τους κουράσεις και θα έχεις μειωμένη σταθερότητα στις επόμενες ασκήσεις.

 

7. Μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς με την ίδια ταχύτητα

Προτείνουμε να εναλλάσσετε την ταχύτητα από αργή, σε ελεγχόμενη, γρήγορη και εκρηκτική γιατί αυτό σας επιτρέπει μια γρήγορη μυϊκή σύσπαση η οποία χτίζει περισσότερο μέγεθος και δύναμη. Σύμφωνα με μια νέα έρευνα από την Ισπανία , επιστήμονες εξέτασαν τη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια ροκανισμάτων σε ταχύτητες 4δευτερολέπτων , 2, 1.5 ,1 και όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Ανέφεραν το 2008 στο τεύχος Journal of Strength & Conditioning Research ότι όσο αυξάνονταν η ταχύτητα τόσο περισσότερο αυξάνονταν και δραστηριότητα των τεσσάρων μυών. Ειδικότερα οι πλάγιοι εμπλέκονταν περισσότερο με το γρήγορο ρυθμό σε σχέση με τον αργό.


Για αυτό το λόγο μη παραμελείς την ταχύτητα ως μέρος της προπόνησης σου, γιατί η γρήγορη ταχύτητα θα σε βοηθήσει να εμπλέξεις περισσότερες μυϊκές ίνες.

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ