mobadv

Δικέφαλοι: Τα οφέλη των αντίστροφων κάμψεων

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Πώς οι αντίστροφες κάμψεις μπορεί να είναι το μυστικό σας όπλο στην προσπάθειά σας να χτίσετε μεγαλύτερα μπράτσα...



Μια συχνά παραμελημένη άσκηση στο γυμναστήριο, οι αντίστροφες κάμψεις δικεφάλων θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα όσον αφορά το μέγεθος και τη δύναμη των μπράτσων σας. Οι δύο βασικοί λόγοι πίσω από την εγγενή παραμέληση των αντίστροφων κάμψεων είναι απλή: Δουλεύουν ένα μυ στο χέρι ο οποίος δεν είναι ορατός (ο βραχίονας βρίσκεται στο κάτω μέρος του χεριού, ακριβώς κάτω από το δικέφαλο μυ), επομένως πολλοί αθλούμενοι θεωρούν ότι δεν είναι σημαντικός, καθώς επίσης και το γεγονός ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος όσο θα μπορούσατε με τη χρήση μιας κανονικής λαβής.



Αν είστε ένας από εκείνους που αγνοούν τις αντίστροφες κάμψεις για τους παραπάνω λόγους κάνετε ένα μεγάλο λάθος και σίγουρα δεν δουλεύετε τα μπράτσα σας στο μέγιστο. Θυμάστε τον βραχίονα μυ που αναφέραμε πιο πάνω; Λοιπόν, όταν αυτός αναπτυχθεί καλά θα πιέσει την κορυφή του δικέφαλου σας μυ ψηλότερα, κάνοντας τα μπράτσα σας να φαίνονται μεγαλύτερα και πιο εντυπωσιακά. Τώρα αρχίζουν να ακούγονται λίγο πιο ελκυστικές έτσι;


Πώς να εκτελέσετε μια αντίστροφη κάμψη

Όταν εκτελείτε μια αντίστροφη κάμψη μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ (στραβόμπαρα) ή μια ευθεία μπάρα. Έχετε υπόψη ότι δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα παρόμοιο βάρος με αντίστροφη λαβή, όπως κάνετε με την κανονική λαβή. Ξεκινήστε με περίπου το μισό βάρος από αυτό που χρησιμοποιήτε συνήθως σε μια κανονική κάμψη δικεφάλων για 8 επαναλήψεις. Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος μετά από ένα ή δύο σετ, αλλά είναι σημαντικό να εκτελέσετε πρώτα σωστά την τεχνική σας, έτσι θα ήταν προτιμότερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος.



Πιάστε την μπάρα με μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων με τα χέρια σας πάνω από την μπάρα, και όχι κρατώντας την από κάτω όπως θα κάνατε με μία κανονική κάμψη. Εάν χρησιμοποιείτε μία μπάρα EZ πιάστε την από την αρνητική κλίση, λίγο έξω από το μεσαίο ευθύ τμήμα.



Για τη σωστή μορφή κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας να κρατούν σφιχτά τη μπάρα. Στη συνέχεια σηκώστε την μπάρα πάνω όπως θα κάνατε με μία κανονική κάμψη. Η αντίστροφη λαβή που χρησιμοποιείτε θα ενεργοποιήσει τους μύες του βραχίονα ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος. Νιώστε την ένταση στους βραχίονες σας καθώς κινήστε προς την κορυφή της κάμψης, κρατήστε την μπάρα πάνω για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κατεβάστε την αργά πίσω στην αρχική θέση. Θα αισθανθείτε τη ροή του αίματος σε διάφορα μέρη του βραχίονά σας σε αντίθεση με την εκτέλεση των κανονικών κάμψεων, διεγείροντας έτσι την ανάπτυξη σε νέες περιοχές.


Συμβουλές για την εκτέλεση αντίστροφων κάμψεων

- Προσπαθήστε να σφίξετε ελαφρώς τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας όπως θα κάνετε και με τις συνηθισμένες κάμψεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της σύσπασης του βραχίονα στην κορυφή της κίνησης. Φανταστείτε ότι περιστρέφετε τους βραχίονες σας προς τα μέσα καθώς σηκώνετε την μπάρα προς τα πάνω.



- Άστε τους καρπούς σας να γείρουν προς τα πίσω όταν φθάσετε στην κορυφή της κίνησης. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό, σηκώνοντας παράλληλα τους αγκώνες σας μέχρι να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Αυτό θα μοιάζει με τη θέση του βραχίονα όταν εκτελείτε ένα front squat επιτρέποντας μια καλύτερη σύσπαση του βραχίονα.



- Αν εκτελείτε την κίνηση με μια μπάρα EZ, μην την κρατάτε με τους αντίχειρές σας στην κορυφή της μπάρας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιάσει τη μπάρα με τον αντίχειρα τοποθετημένο στο κάτω μέρος. Αν ο αντίχειρας σας τοποθετηθεί στην κορυφή θα μειώσει την ένταση στον βραχίονα σας και στους μύες που θα πρέπει να δουλέψουν. Αν ο αντίχειρας τοποθετηθεί στο κάτω μέρος της μπάρας δεν θα υπάρχει η δράση αντιστήριξης με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ένταση στους στοχευμένους μύες.



- Εκτελέστε αντίστροφες κάμψεις στο τέλος της προπόνησης δικεφάλων σας. Όταν τα χέρια σας είναι αδύναμα, σοκάρετε τα με μια νέα κίνηση για διέγερση της ανάπτυξης. Δύο ή τρία σετ στο τέλος της προπόνησης δικεφάλων σας είναι αρκετά.


Πηγή: Coachmag.co.uk

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ