Γυμναστική και νηστεία… γιατί όλα γίνονται όταν θες!!!
- Κατηγορία Υγεία & Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Η Σαρακοστή για κάποιους ανθρώπους ισοδυναμεί με έναρξη της νηστείας, δηλ. αποχή από το κρέας και από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι οργανισμός προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.
Αν καταπονούμε το σώμα μας με επίπονη και έντονη άσκηση, φυσικό είναι να το οδηγήσουμε σε εξάντληση και πρόωρη κόπωση. Επίσης, θα αποδυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, με αποτέλεσμα να είμαστε πιο ευάλωτοι σε διάφορες ασθένειες του χειμώνα. Επομένως, όσοι αθλούνται θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα θα πρέπει να μετριάσουν την αθλητική τους δραστηριότητα για να μην εξαντλήσουν το σώμα τους.
Η περίοδος των νηστειών δεν είναι κατάλληλη για βελτίωση της αντοχής και δύναμης μας, ούτε για να σπρώχνουμε τον οργανισμό μας στα άκρα. Αντιθέτως, την περίοδο αυτή δίνουμε στον εαυτό μας τη δυνατότητα να ξεκουραστεί, περιορίζοντας την ένταση και την χρονική διάρκεια της άσκησης.
Διαλέγουμε λοιπόν περπάτημα αντί τρέξιμο, aerobic χαμηλής έντασης και προγράμματα χαλάρωσης και αυτοσυγκέντρωσης, όπως είναι το yoga, pilates κλπ. Πιο συγκεκριμένα:
- Ρίχνουμε τους ρυθμούς της άσκησης, καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει την ίδια ποσότητα ενέργειας από τις τροφές.
- Προτιμάμε το περπάτημα, αντί για το τρέξιμο που επιταχύνει επίσης τους χτύπους της καρδιάς, αλλά δεν καταπονεί το σώμα.
- Ασχολούμαστε με yoga ή Tai chi, που βασίζονται σε απαλές, αργές κινήσεις προσφέροντας τόνωση, χωρίς εξάντληση.
- Προτιμάμε ασκήσεις αντοχής, παρά αεροβική γυμναστική. Οι ασκήσεις αντοχής αποβάλλουν τις τοξίνες τους οργανισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία των λεμφαδένων.
- Ακούμε το σώμα σας και δεν ξεπερνάμε τα όρια, αφού η νηστεία αλλάζει το μεταβολισμό και τις αντοχές του σώματος.
Όσο αφόρα στη διατροφή μας προσπαθούμε να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Πιο συγκεκριμένα :
Υδατάνθρακες. Η νηστεία δεν επηρεάζει την κατανάλωση υδατανθράκων. Αντιθέτως την ευνοεί. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί αφού παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας και τρέφουν τον εγκέφαλο. Χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Απλοί ονομάζονται οι υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν απομακρυνθεί από αυτούς αρκετές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων π.χ μπισκότα, άσπρο ψωμί. Σύνθετοι, ονομάζονται οι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Πάντα και ακόμη περισσότερο όταν γυμναζόμαστε και νηστεύουμε, θα πρέπει να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων ( π.χ ψωμί ολικής αλέσεως).
Πρωτεΐνες. Χωρίζονται σε ζωικές πρωτεΐνες ( κρέας, ψάρι, αυγά ) και σε φυτικές πρωτεΐνες ( όσπρια, σκουροπράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί). Οι τελευταίες, οι οποίες περιέχονται σε ένα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας, στερούνται κάποια συστατικά (σίδηρο, βιταμίνη Β12) και για αυτό ακριβώς το λόγο, άτομα τα οποία νηστεύουν και γυμνάζονται θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ως προς τη σύνθεση της διατροφής τους. Πρωτεΐνες οι οποίες προέρχονται από ζωικές τροφές είναι πλήρης αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ( δομικοί λίθοι πρωτεϊνών), ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες στην πλειοψηφία τους είναι ατελής πρωτείνες αφού δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Λίπη. Χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: κορεσμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται στις ζωικές τροφές, όπως βούτυρο και κόκκινο κρέας. Οι άλλες δύο κατηγορίες που αποτελούν τα ‘υγιεινά’ λίπη είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά ( ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και τα πολυακόρεστα λιπαρά (σπόροι, ω-3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια). Κατά τη νηστεία παρουσιάζεται αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Όπως ανέφερα και πιο πάνω, τα λίπη αυτά θεωρούνται υγιεινά, καθώς μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και είναι συνεπώς ευεργετικά για την καρδία. Να μη ξεχνούμε όμως ότι η περιεκτικότητα τους σε θερμίδες είναι ιδιαίτερα ψηλή ( 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτείνες που περιέχουν 4 μόνο θερμίδες ανά γραμμάριο). Για το λόγο αυτό, ιδιαίτερα σε περίοδο νηστειών, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωση τους. Η κατανάλωση θαλασσινών κατά την περίοδο του Πενηνταήμερου δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης αφού η χοληστερόλη αυξάνεται όταν καταναλώνουμε κορεσμένα λίπη.
Κάποιες ομάδες όμως ατόμων πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές αν γυμνάζονται κατά την περίοδο των νηστειών. Αυτές είναι:
Οι γυναίκες: Οι γυναίκες έχουνε αυξημένες ανάγκες σιδήρου λόγω της έμμηνου ρύσης. Τα χαμηλά ποσοστά σιδήρου στον οργανισμό έχουν αρνητική επίπτωση στα επίπεδα αντοχής μας, επηρεάζοντας αρνητικά την ικανότητα μας για άσκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του μυϊκού συστήματος). Αν λοιπόν τα επίπεδα σιδήρου είναι μειωμένα, παρουσιάζεται μείωση στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στον οργανισμού, σιδηροπενική αναιμία και ταυτόχρονα μειώνεται η παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Αυτό έχει άμεση , αρνητική επίπτωση στα επίπεδα αντοχής του οργανισμού.
Για το λόγο αυτό όσες γυμνάζονται σε περίοδο νηστείας, καλό είναι να αυξήσουν την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου ( σταφίδες, παστά σύκα και βερίκοκα, ταχίνι) καθώς και την κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων σε σίδηρο ( δημητριακά πρωινού, ψωμί). Σημαντικό είναι να τονιστεί πως ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με κάποια συστατικά ή βιταμίνες ( π.χ βιταμίνη C ), οδηγεί σε αύξηση απορρόφησης του σιδήρου, ενώ αντίθετα ο συνδυασμός σιδήρου με κάποια άλλα συστατικά ή ουσίες ( π.χ τανίνη στο τσάι ή καφεΐνη στον καφέ και αναψυκτικά τύπου κόλας) μειώνει τα ποσοστά απορρόφησης του.
Παιδιά – Έφηβοι: Οι ημερήσιες ανάγκες των παιδιών και των εφήβων είναι αυξημένες, καθώς βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Αν υπολογίσουμε ότι ένα ποσοστό ενέργειας (θερμίδων) καταναλώνεται καθημερινά για σκοπούς άσκησης, μπορούμε να σκεφτούμε πόσο δύσκολο είναι να προσλάβουν τα άτομα αυτά το ανάλογο ποσό που σπατάλησαν κατά την άσκηση, ίσως και περισσότερο, για να καλύψουν τις θερμιδικές ανάγκες του μεταβολισμού τους σε περίοδο νηστείας. Για τους λόγους αυτούς, η ένταση και η διάρκεια του προπονητικού προγράμματος θα πρέπει να διαφοροποιηθεί.
Ηλικιωμένοι: Άτομα προχωρημένης ηλικίας τείνουν να ακολουθούν τη νηστεία πιο πιστά. Η όμως κατανάλωση διαφόρων φαρμάκων για την καταπολέμηση των διαφόρων ασθενειών μειώνουν την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αυτά, σε συνδυασμό με διάφορους κοινωνικούς λόγους, όπως μοναξιά και πένθος, επηρεάζουν τη διατροφή τους. Έτσι, άτομα προχωρημένης ηλικίας όταν γυμνάζονται (πράγμα πολύ ευεργετικό για την υγεία τους), θα πρέπει να μειώσουν τόσο τη ένταση, όσο και τη διάρκεια του ασκησιολογίου τους κατά την περίοδο της νηστείας.
Το πιο σωστό είναι να συμβουλευτούμε ένα διαιτολόγο ή διατροφολόγο, ο οποίος θα μας καθοδηγήσει πώς να τρεφόμαστε σωστά, δίνοντας στον οργανισμό μας τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά ακόμη και κατά τη διάρκεια των νηστειών. Επίσης να πληροφορήσουμε τον υπεύθυνο για εμάς γυμναστή και να ακολουθήσουμε τις συμβουλές του, έτσι ώστε να μην καταπονούμε και να εξαντλούμε περισσότερο τον οργανισμό μας. Αν έχουμε ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας (χαμηλό σίδηρο), είναι σωστό να περιορίσουμε, τις ημέρες της νηστείας, την αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία κλπ) σε 20 λεπτά και σε χαμηλή ένταση.
Καλή Σαρακοστή με υγεία και άθληση…..
Κωνσταντίνου Ειρήνη, Personal Trainer
{fcomments}
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Ετικέτες
Σχετικά Άρθρα
-
Τα γεύματα με φυτική πρωτεΐνη που πρέπει να φας στη νηστεία
-
Τι πρέπει να κάνεις μετά τη γυμναστική για να δεις άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σου
-
Τι θα φάτε χωρίς τύψεις την Καθαρά Δευτέρα
-
Σαρακοστή και νηστεία: Τι τρώτε και τι όχι!
-
Από τι κινδυνεύει ένας καπνιστής που γυμνάζεται;
-
Πώς θα γυμναστείτε με μια απλή μπάλα ακόμα και δίπλα στη θάλασσα (video)
loading...
