«Use it or Lose it» του Κωσταντίνου Τρομάρα

«Use it or Lose it» είναι μότο το οποίο πέρα από τη χρήση του στην καθημερινότητα είναι και θεωρία σχετικά με την ‘’εκγύμναση’’ του εγκεφάλου ενάντια στη γήρανση. Αυτός ο θεμελιώδης κανόνας συνάδει απόλυτα στον τομέα της επιστήμης της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού και πιο συγκεκριμένα στο κεφάλαιο ‘’αποπροπόνηση - detraining’’.

Όλοι μας κάποια στιγμή λόγω διακοπών ή τραυματισμού - ασθένειας ή λοιπών υποχρεώσεων αναγκαστήκαμε να διακόψουμε το προπονητικό μας πρόγραμμα και να έρθουμε σε κατάσταση αποπροπόνησης. Αποπροπόνηση ορίζεται η μερική ή πλήρης απώλεια των προσαρμογών που επιτυγχάνονται με την προπόνηση, ως απόκριση είτε στη διακοπή της προπόνησης είτε σε μια ουσιαστική μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης [1].

Ελάχιστα στοιχεία γνωρίζουμε για την αποπροπόνηση μετά από ένα διάστημα προπόνησης με διαφορετικά πρωτόκολλα άσκησης. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι οι αερόβιες προσαρμογές επηρεάζονται περισσότερο σε σχέση με τις προσαρμογές στη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Εξετάζοντας συγκεκριμένες περιοχές ενδιαφέροντος του αθλητή, παρατηρούμε βάση ερευνών που διεξήχθηκαν ότι [1]:

1.Η μυϊκή δύναμη δε σημειώνει μείωση μέχρι τις 4-6 βδομάδες αποχής από την προπόνηση. Αντιθέτως, η μυϊκή ισχύς μειώνεται άμεσα με αποτέλεσμα να μειώνεται και η απόδοση λόγω μειωμένης νευρικής απόκρισης. Σε περιόδους πλήρη αδράνειας και ακινησίας, τα αποτελέσματα σε δύναμη και ισχύ, λόγω έλλειψης ενεργοποίησης και πιθανόν ατροφίας, είναι δραματικά χαμηλότερα[1].

2.Η ταχύτητα και η επιδεξιότητα επειδή βελτιώνονται λιγότερο σε σχέση με άλλες παραμέτρους, μετά από περίοδο αδράνειας παρουσιάζουν σχετικά μικρές αλλαγές. Η ευλυγισία χάνεται γρηγορότερα σε περίοδο αδράνειας αλλά επανέρχεται εξίσου γρήγορα[1].

3.Η απόδοση στη μυϊκή αντοχή μειώνεται μετά από μόλις 2 εβδομάδες αδράνειας. Πιθανοί λόγοι είναι η μειωμένη δραστηριότητα των οξειδωτικών ενζύμων, η μειωμένη αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας ή η μειωμένη παροχή αίματος στους μυς[1].

4.Με την αποπροπόνηση, οι απώλειες στην αερόβια αντοχή (καρδιοαναπνευστική αντοχή) είναι πολύ μεγαλύτερες από τις απώλειες στην μυϊκή δύναμη, την ισχύ και την αντοχή κατά τη διάρκεια του ίδιου χρονικού διαστήματος. Μάλιστα, η VO2max μειώθηκε κατά 27% μετά από 20 ημέρες αδράνειας στο κρεβάτι σε δοκιμαζόμενους, 5,9% μετά από 2-4 εβδομάδες μειωμένης δραστηριότητας έπειτα από μήνες προπόνησης ποδηλασίας και τρεξίματος [1]και 7% μετά από 2 εβδομάδες και 16% μετά από 3 μήνες σε καλά προπονημένους δρομείς και ποδηλάτες [2].

Προφανώς, τόσο οι αθλητές όσο και οι απλοί ασκούμενοι των γυμναστηρίων δεν μπορούν να ‘’δουλεύουν’’ όλο το χρόνο σε υψηλούς ρυθμούς και σαφώς χρειάζονται διαστήματα ανάπαυλας. Αυτό τον τομέα καλύπτει η Αρχή της Συντήρησης, όπου έχουμε ελεγχόμενη μείωση της δραστηριότητας. Για να εφαρμοστεί θα πρέπει να συνταγογραφηθεί περιοδικό πλάνο που θα διαιρεί την προπόνησης σε φάσεις και θα εξασκεί συγκεκριμένες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Το πλάνο θα πρέπει να διευθύνει την κορύφωση του αθλητή και το χρόνου που χρειάζεται ο οργανισμός για επαρκή αποκατάσταση, λαμβάνοντας υπ’ όψη την Αρχή του F.I.T.T. (συχνότητα, ένταση, χρόνος, τύπος προπόνησης) [3].

Σε αδρές γραμμές, η ποικιλία στην προπόνηση, η εφαρμογή προγραμμάτων συντήρησης και τα ενεργά διαστήματα αποκατάστασης, μπορεί να προστατέψουν αποτελεσματικά έναν αθλητή από τις σοβαρές συνέπειες της αποπροπόνησης [4]. Συγκεκριμένα, η μυϊκή δύναμη μπορεί να διατηρηθεί συνεχίζοντας την προπόνηση μία φορά κάθε 10-14 μέρες και η αερόβια αντοχή με προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα στο 70% της VO2max . Αρκετό ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα αποτελέσματα έρευνας που αναφέρει ότι η μυϊκή μάζα επανήρθε στα κανονικά, πριν την αποπροπόνηση, επίπεδα μετά από 5 μήνες [5].

Τέλος, τα στοιχεία που παραθέτονται αναφέρονται για μικρής διάρκειας διακοπή-αποχή από την προπόνηση. Πριν την εφαρμογή οποιουδήποτε πλάνου συμβουλευτείτε τον Personal Trainer σας ή τον γυμναστή του γυμναστηρίου που ασκείστε.

Βιβλιογραφία

1.         Jack Wilmore, David Costill. Φυσιολογία της άσκησης και του αθλητισμού τόμος ΙΙ. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2006.

2.         Unchained Fitness: http://www.unchainedfitness.com/blog/use-it-or-lose-it

3.         EliteFTS: http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/training-principles-the-science-behind-improving-athletic-performance/

4.         Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009.

ExRx: http://www.exrx.net/ExInfo/Detraining.html