Run for LIFE! Γράφει ο Κωνσταντίνος Τρομάρας

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Όπως είναι η δύναμη, η ευκινησία, η ταχυδύναμη, η ευλυγισία κ.λ.π., έτσι είναι και η αντοχή μία ακόμα παράμετρος της φυσικής κατάστασης. Η αντοχή χωρίζεται στη μυϊκή αντοχή, που είναι η ικανότητα διατήρησης ενός ποσοστού της μέγιστης βουλητικής συστολής μιας μυϊκής ομάδας για παρατεταμένη χρονική περίοδο και στην αερόβια αντοχή που ορίζεται ως η σχετική ένταση, που μπορεί να διατηρηθεί όσο γίνεται περισσότερο χρόνο, ή ως η ανώτερη ένταση, που μπορεί να διατηρηθεί για μια ορισμένη διάρκεια ή απόσταση. Βέβαια, η αερόβια αντοχή είναι συνώνυμη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (1), (6), (7).

Η παράμετρος αερόβια αντοχή βελτιώνεται με την αερόβια προπόνηση, δηλαδή την προπόνηση που το ενεργειακό της νόμισμα, η τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ), προέρχεται από το οξειδωτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας, κατά κόρον. Μέσω της αερόβιας προπόνησης , προσαρμόζονται θετικά και οδηγούν σε βελτίωση της αερόβιας αντοχής, όταν εφαρμόζονται οι βασικές αρχές της προπονητικής, τα συστήματα αναπνευστικό, καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό (2), (6). Οι φυσιολογικές προσαρμογές που προκαλεί η αερόβια προπόνηση είναι:
  • Στο αναπνευστικό σύστημα:
    1. Βελτίωση της διακίνησης του οξυγόνου στους πνεύμονες 
    2. Βελτιωμένη ροή αίματος μέσα στους πνεύμονες 
    3. Μείωση της αναπνευστικής συχνότητας σε υπομέγιστη άσκηση 
    4. Μείωση του πνευμονικού αερισμού σε υπομέγιστη άσκηση
  • Στο καρδιαγγειακό σύστημα:
    1. Αύξηση της καρδιακής παροχής 
    2. Αύξηση του όγκου αίματος, του αριθμού των ερυθροκυττάρων και της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης 
    3. Βελτίωση της αιματικής ροής προς τους σκελετικούς μύες 
    4. Μείωση της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστη άσκηση 
    5. Βελτίωση της θερμορυθμιστικής ικανότητας
  • Στο μυοσκελετικό σύστημα:
  1. Αύξηση του όγκου και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων 
  2. Αύξηση της συγκέντρωσης των οξειδωτικών ενζύμων 
  3. Αύξηση της συγκέντρωσης της μυοσφαιρίνης 
  4. Αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων γύρω από τις μυϊκές ίνες 
  5. Αύξηση της αρτηριοφλεβικής διαφοράς οξυγόνου (2).

Γενικά, αυτές οι προσαρμογές οδηγούν σε βελτίωση της ικανότητας για εκτέλεση αερόβιου έργου. Ειδικότερα, αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν την αύξηση της παροχής οξυγόνου στους εργαζόμενους ιστούς, υψηλότερο ρυθμό παραγωγής αερόβιας ενέργειας, μεγαλύτερη εκμετάλλευση του λίπους ως πηγή καυσίμου και μειωμένη διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας (2).

Επίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια μιας αερόβιας δραστηριότητας(προπόνησης) τόσο μεγαλύτερη είναι η απαίτηση προμήθειας ενέργειας από τον αερόβιο μεταβολισμό, συνεπώς η υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι σημαντικός παράγοντας της αερόβιας αντοχής.  Η VO2maxείναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου. Θεωρητικά υποστηρίζεται, αλλά και πειραματικά έχει δειχτεί, ότι η αερόβια αντοχή σχετίζεται με τη VO2max, άρα η προπόνηση πρέπει να στοχεύει στη βελτίωση της. Επίσης, συνιστά μετρήσιμη ποσότητα της αερόβιας ικανότητας και είναι το πιο σημαντικό κριτήριο της βιολογικής αξίας ενός ατόμου. Η πραγματική μέτρηση της VO2max γίνεται σε εργαστήρια εργοφυσιολογίας ή σε κλινικές μονάδες εργαστήρια με τη μέθοδο της σπειρομέτρησης ανοιχτού κυκλώματος. Νόρμες για την αξιολόγηση του VO2max σας μπορείτε να βρείτε αν πατήσετε το Link στη βιβλιογραφία (1), (2), (3), (4), (6).

Ακόμα, σπουδαίο ρόλο διαδραματίζουν οι παράμετροι για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος αερόβιας προπόνησης. Αυτοί όπως ορίστηκαν και από την Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρία ACSM, είναι:

  1. Το είδος της άσκησης: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, χορός, σκοινάκι, stepping (σε μηχάνημα) και διάφορα σπορ
  2. Η συχνότητα της προπόνησης: 3-5 φορές την εβδομάδα 
  3. Η διάρκεια της προπόνησης: 20 λεπτά έως 1 ώρα συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας 
  4. Η ένταση της προπόνησης: 60% έως το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (M.K.Σ.) (2), (5).

Βέβαια τα παραπάνω απευθύνονται σε υγιή άτομα. Τροποποιούνται βάση την εμπειρία του ασκούμενου και το ιατρικό του ιστορικό! Ο ασκούμενος, ειδικά αν είναι αρχάριος, πρέπει να παρακολουθείται συστηματικά από τον προσωπικό του γυμναστή έστω και με τις απλούστερες και πιο πρακτικές μεθόδους, είτε με μέτρηση της καρδιακής του συχνότητας, είτε με τη κλίμακα υποκειμενικής μέτρησης του Borg, είτε με το ρυθμό εκτέλεσης μιας δραστηριότητας. Πρώτο μέλημά μας για την συνταγογράφησης ενός προγράμματος άσκησης ενός αρχάριου ασκούμενου είναι η ασφάλεια του και ακολουθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης!


Τέλος, μερικά είδη αερόβιας προπόνησης από τα πιο διαδεδομένα και αποτελεσματικά, είναι:
  • Μεγάλες αποστάσεις με χαμηλή ταχύτητα (ΜΑΧΤ) 
  • Προπόνηση ρυθμού 
  • Διαλειμματική προπόνηση 
  • Προπόνηση επαναλήψεων 
  • Fartlek

    Το ΜΑΧΤ πέρα από το ότι είναι το πιο εύκολο είδος για έναν αρχάριο είναι και ασφαλές. Κατά τη ΜΑΧΤ η ένταση είναι περίπου στο 70% της VO2max ή περίπου στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η απόσταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30min και 120min. Η ένταση και η διάρκεια πρέπει να είναι τέτοιες που να επιτρέπεται στον αθλητή να μιλάει κατά την άσκηση χωρίς να νιώθει αναπνευστική δυσφορία. Τα φυσιολογικά οφέλη που προκύπτουν από την προπόνηση ΜΑΧΤ περιλαμβάνουν κυρίως τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και θερμορυθμιστικής λειτουργίας, την αύξηση της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τη βελτίωση της οξειδωτικής ικανότητας των σκελετικών μυών και την αύξηση της εκμετάλλευσης του λίπους ως πηγή ενέργειας. Αυτές οι προσαρμογές ενισχύουν τη δυνατότητα απομάκρυνσης του γαλακτικού (2). 


Βιβλιογραφία
  1. Β. Κλεισούρας. Εργοφυσιολογία τόμος Ι. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2007.
  2. Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009.
  3. ACSM. Κατευθύνσεις σχεδιασμού προγραμμάτων άσκησης και αξιολόγησης. Αθήνα: Αθλότυπο, 2007. 
  4. Νόρμες αξιολόγησης του VO2maxhttp://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  5. http://www.incardiology.gr/odigies/ameriki_askisi.htm
  6.  K.H. Cooper, Β. Κλεισούρας. Αυτή είναι η αεροβίωση. Αθήνα: Αλκυών, 1984. 
  7. Franz Wollzenmuller. Αυτό είναι το τζόγκινγκ. Αθήνα: Αλκυών, 1984.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τα μεγαλύτερα fitness μυστικά των «αγγέλων» της Victoria’s Secret!
  • Τι είναι καλύτερο να τρώω όταν γυμνάζομαι
  • Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία
  • ΟΛΑ ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ!
  • 5 ασκήσεις για γυμναστική ανεβαίνοντας σκαλιά
  • Τα πάντα για την Τεστοστερόνη και πως να την αυξήσεις ΦΥΣΙΚΑ!
loading...