Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε στα βάρη ?

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Του Στέλιου Αριστοδήμου

 

Επαναλήψεις με βάση τον Στόχο:

 

1.Μυική αντοχή: <70% της 1 RM, 15-20 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα


2. Αύξηση μυική μάζας, δύναμη: 70 – 80 % της 1 RM, 8-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 40 – 90 δευτερόλεπτα


3. Μέγιστη δύναμη: 80-100% της 1 RM, 1-6 επαναλήψεις, διάλειμμα 2-5 λεπτά

 



Η επιλογή των επαναλήψεων είναι σημαντική και καθορίζεται από μια προπονητική αρχή-την Αρχή της επιβάρυνσης.

 



Για να υπάρχουν οι απαραίτητες προσαρμογές θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι ψηλότερη από αυτή που μπορούμε να κάνουμε με άνεση. Συγκεκριμένα, ερεθίσματα μικρότερα από 45- 50% της Μέγιστης Δύναμης δεν επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

 



Η επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, εξασφαλίζοντας την ασφάλεια.

 



Αποτελεσματική είναι η χρησιμοποίηση της διπλής προοδευτικότητας όπου αυξάνουμε πρώτα τις επαναλήψεις και ακολουθεί η αύξηση του βάρους μειώνοντας ξανά τις επαναλήψεις στο επιθυμητό όριο, ανάλογα με τον προπονητικό μας στόχο.

 



Αύξηση της επιβάρυνσης δεν έχουμε μόνο με την αύξηση του βάρους. Επιβάρυνση εκφράζεται γενικά σαν όγκος προπόνησης, ο οποίος εξαρτάται από την ένταση των αντιστάσεων, επαναλήψεις, αριθμό σετ.

 



Η διαφοροποίηση στο τί τελικά θα αυξήσουμε ορίζεται από τον προπονητικό μας στόχο

 



Στελιος Αριστοδήμου
Health & Fitness Specialist/Consultant ACSM, ACE, B.Sc.
www.bodydesign.com.cy

 

http://fit-blaster.com/

 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 6 ασκήσεις για να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς!
  • 5 ασκήσεις για γυμναστική ανεβαίνοντας σκαλιά
  • Η 5λεπτη προπόνηση που θα γυμνάσει κάθε μυ του κορμού σου!
  • Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να δεις αποτελέσματα;
  • Παίζεις ποδόσφαιρο; Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα!
  • Τα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση
loading...