Οι προπονήσεις που θα κάνω μέχρι τη Δευτέρα του Θωμά

Απριλίου 8, 2015
Κατηγορία Άσκηση

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το αρνί τρώγεται χωρίς τύψεις όταν έχεις κάψει τις θερμίδες που θα σου δώσει, όταν έχεις κάνει τις προπονήσεις που πρέπει.

Πάσχα έχει πολλές ιδιαιτερότητες σε σχέση με τις υπόλοιπες διακοπές από πλευράς διατροφής και άσκησης. Στη θεωρία νηστεύουμε το κρέας και το λάδι οπότε είναι περίοδος χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και καλό θα ήταν να κόψουμε και από την άσκηση.

Από την άλλη υπάρχουν ένα σωρό νηστίσιμα πράγματα που μπορείς να φας όπως τα μακαρόνια και τα θαλασσινά που μπορεί να μην είναι το ίδιο λιπαρά αλλά μπορεί να έχουν εξίσου πολλές θερμίδες. Και εκεί που νομίζεις ότι νηστεύεις έρχονται δύο βόμβες θερμίδων, η μαγειρίτσα και τα κουλούρια της Ανάστασης και το αρνί την Κυριακή του Πάσχα.

Τέλος πάντων, το Πάσχα είναι περίεργη εποχή γιατί νηστεύουμε ή μπορεί να νομίζουμε ότι νηστεύουμε και στο τέλος τρώμε χωρίς αύριο κάτι που δεν γίνεται π.χ. τα Χριστούγεννα που τρώμε κανονικά.

Από πλευράς άσκησης πρέπει να προσαρμοστούμε ανάλογα. Εγώ συνήθως τρώω αρκετά μακαρόνια στο διάστημα της νηστείας με σκέτη ντομάτα (καμιά φορά κλέβω στο λάδι) φακές και όσπρια, τα οποία δεν μπορείς να πεις ότι παχαίνουν αλλά δεν μπορείς να πεις ότι δεν έχουν θερμίδες κιόλας.

Γι' αυτό βάζω, αρκετές προπονήσεις με έντονο το στοιχείο της καύσης λίπους. Αρκετό τρέξιμο στους χωματόδρομους του χωριού, cardio, ένα γερό full body πριν φύγω. Από τις ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν θα τις κάνω όλες αλλά τις περισσότερες.

Εσύ διάλεξε τις δικές σου για να φας το αρνί χωρίς τύψεις, μετά από πραγματική νηστεία θερμίδων.

Gym mix

Αυτή είναι η πριν-φύγω προπόνηση αφού δεν θα έχω τη δυνατότητα να πάω γυμναστήριο. Είναι καλύτερα να γίνει με ξεκούραστο σώμα (π.χ. μετά από ένα καλό απογευματινό power nap) γιατί έχει κάποιο σχετικό όγκο. Η ιδέα είναι κυκλική προπόνηση αντοχής σε όλο το σώμα. Ούτε χτίζεις μυς, ούτε δουλεύεις δύναμη, απλά βάζεις τους μυς να δουλέψουν σε mode αντοχής για να κάψουν.

Για να το κάνεις αυτό περνάς κυκλικά από τα βασικά όργανα του γυμναστηρίου (π.χ. lat, row, chest press, leg press), μερικές μπάρες/αλτήρες που έχεις σχετικά εύκολα (π.χ όρθια κωπηλατική, πιέσεις στήθους ή flyes, squat, προβολές), και μερικές τροχαλίες για "αποθεραπεία".

Τα φορτία είναι σχετικά μικρά (πρώτη - δεύτερη σκάλα αναλόγως το επίπεδο σου) και οι επαναλήψεις μάξιμουμ μέχρι να εξαντλήσεις τους μυς κάθε κίνησης, κατά προτίμηση εναλλάξ upper με lower body.

Απαραίτητα καλή αποθεραπεία. Η προπόνηση αυτή όχι μόνο δημιουργεί αντοχή αλλά είναι και πολύ καλό cardio.

Low tempo τρέξιμο

Δεν ξέρω αν ισχύει πραγματικά, αλλά ο μοναδικός τρόπος που εγώ έχω καταφέρει να ρίξω κιλά σε δεδομένο χρόνο με άσκηση είναι το συστηματικό τρέξιμο. Συστηματικό τρέξιμο σημαίνει μέρα παρά μέρα, ή μία κάθε τρεις αναλόγως της κούραση που νιώθω, σε χαμηλό tempo 5-6 χαω και μέχρι ακριβώς το σημείο που ξεκινάω να νιώθω δυσφορία π.χ. 7 χιλιόμετρα. Λογικά έτσι θα μπορώ να ξανατρέξω σε δύο μέρες. Αν τα χιλιόμετρα που θα κάνω τη δεύτερη φορά είναι λιγότερα π.χ. 4, το αποδέχομαι και προσπαθώ χωρίς πάλι να ζοριστώ να τα αυξήσω την τρίτη φορά π.χ. 6-8 κ.ο.κ. Αν όχι την επόμενη φορά. Το θέμα είναι η συνέπεια και όχι τα σταθερά χιλιόμετρα ή η εξάντληση. Δύο καλά τρεξιματάκια αρκούν για μεγαλοβδομάδα.

Leg work

Ένα μεικτό leg work όχι μόνο θα βοηθήσει τα πόδια να αναρρώσουν ταχύτερα από τα χιλιόμετρα αλλά είναι η ιδανική προπόνηση για να βελτιώσεις το τρέξιμο σου που σημαίνει ακόμα περισσότερα χιλιόμετρα και ακόμα περισσότερο κάψιμο θερμίδων. Παράλληλα το leg work μπορεί να γίνει σε διάφορα mode όπως κυκλικό ή/και με διαλείμματα προκειμένου να βελτιώσω και άλλα πράγματα όπως δύναμη, ταχύτητα, ευελιξία και αντοχή.

Δες τι σημαίνει leg work;

-ζέσταμα

σκοινάκι max (π.χ. 5λεπτά)

1' off

ασκήσεις ευκινησίας

αναπηδήσεις στο δεξί πόδι

αναπηδήσεις στο αριστερό

φτέρνες έξω

αναπηδήσεις στο δεξί σε τέσσερα σημεία (εμπρός πίσω αριστερά δεξιά)

αναπηδήσεις στο αριστερό σε τέσσερα σημεία (εμπρός πίσω αριστερά δεξιά)

αναπηδήσεις στο δεξί - το αριστερό γόνατο ψηλά (στήθος ή ώμο)

αναπηδήσεις στο αριστερό - το δεξί γόνατο στον αγκώνα

φτέρνες έξω

κλωτσιές μπροστά με το αριστερό

εκτάσεις διατάσεις - εκτάσεις ανατάσεις

κλωτσιές μπροστά με το δεξί

κλωτσιές μπροστά εναλλάξ

φτέρνες πίσω

πλευρικά άλματα εναλλάξ

3-5' off

δρομικές ασκήσεις

βήματα χήνας

άλματα εμπρός και ψηλά με το ένα πόδι

τρέξιμο με γόνατα ψηλά

strides (προοδευτικές επιταχύνσεις μέχρι το μέγιστο της ταχύτητας)

προβολές εναλλάξ με κίνηση εμπρός

επί τόπου ταχύτητες σε τοίχο υπό γωνία 45 μοίρες

ταχύτητες γόνατα ψηλά

ταχύτητες με κίνηση εμπρός

ανηφόρες

Για τις ανηφόρες και τις σκάλες έχουμε συζητήσει πολλές φορές. Εδώ θέλουμε απλά να κάψουμε θερμίδες και να χαλαρώσουμε πόδια. Βρες μια ήπια ανηφόρα και κάνε σπριντάκια και επιστροφές με τζόγκινγ. Τα σπριντάκια δεν θα είναι 100% αν δεν νιώθω 100% αλλά είναι σημαντικό να κουράζουν τα πόδια στο τέλος της ευθείας.

διατάσεις

Οπωσδήποτε 5' λεπτά ελεύθερες ασκήσεις

*διάλειμμα μόνο όσο χρειάζεται για την αλλαγή από άσκηση σε άσκηση - επειδή είναι μια μεγάλη προπόνηση κάθε άσκηση εκτελείται μια φορά μέχρι να προκληθεί δυσφορία αλλά όχι κόπωση.

Κάποιο άθλημα

Το μπασκετάκι είναι το πλέον πρόσφορο. Συνήθως στα χωριά πάμε όλοι οι της πόλης για διακοπές και η μπασκέτα δίπλα στην Εκκλησία είναι γεμάτη. Μία ώρα μπασκετάκι είναι ιδανική φυγή από τα προβλήματα των μυών και της ζωής. Δύο ώρες μπασκετάκι μάλλον είναι πολύ.

Core

Οπωσδήποτε core. Οπωσδήποτε. Απλά από τις διάφορες ασκήσεις θα επιλέξω τις πιο uptempo και θα τις κολλήσω σε μια κυκλική. (ναι κάποιες επαναλαμβάνονται).

αεροπορίες

εκτάσεις διατάσεις εκτάσεις ανατάσεις

άλματα γόνατα στήθος από όρθια θέση

sky kicks

ορειβασίες

κλωτσιές εναλλάξ

γόνατα στήθος από οριζόντια θέση

quad hops (δύσκολη)

πουσαπ

βυθίσεις

*για περισσότερη δυσκολία γίνεται και με τρίλεπτο τρέξιμο μέση και στο τέλος αυτής της σειράς. 2-5 επαναλήψεις.

Ποδήλατο

Κάποιο άθλημα

Core

αεροπορίες

εκτάσεις διατάσεις εκτάσεις ανατάσεις

άλματα γόνατα στήθος από όρθια θέση

sky kicks

ορειβασίες

κλωτσιές εναλλάξ

γόνατα στήθος από οριζόντια θέση

quad hops (δύσκολη)

πουσαπ

βυθίσεις

*για περισσότερη δυσκολία γίνεται και με τρίλεπτο τρέξιμο μέση και στο τέλος αυτής της σειράς. 2-5 επαναλήψεις.

Ποδήλατο

Θα χαρώ τις ομορφιές της περιοχής. Τίποτα άλλο.

ΕΣ

Κυκλική με τα βασικά μετά από καλό ζέσταμα με απλές περιφορές ώμων, κινήσεις από πολεμικές τέχνες (1-2 ντιρέκτ κλπ). Για πιο light καταστάσεις υπάρχουν και τα υπό γωνία με μια πετσέτα, σε μία σκάλα κλπ.

Έλξεις

Κάμψεις

Κοιλιακούς

Σκουοτ

*Όσες επαναλήψεις μπορείς χωρίς να καούν τα χέρια, όσους περισσότερους κύκλους χωρίς να προκληθεί σωματικό επεισόδιο

www.oneman.gr/