Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Συμπληρώματα για αρχάριους bodybuilders

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Αν δεν τρέφεστε καλά και δεν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με τα απαραίτητα προϊόντα που θα στηρίξουν μια προπόνηση bodybuilding, δεν σπαταλάτε μόνο το χρόνο σας, αλλά είναι πιθανόν να βλάψετε το σώμα και την υγεία σας.

Αν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, αυτό ισοδυναμεί με πάνω από 150 ώρες ετησίως οι οποίες θα μπορούσαν να επενδυθούν καλύτερα. Είτε προπονείστε για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, είτε για απώλεια λίπους, ή απλά για να φαίνεστε και να νιώθετε καλύτερα, βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των αποτελεσμάτων που επιθυμείτε. Ο σωστός συνδυασμός των συμπληρωμάτων μπορεί να διπλασιάσει το ρυθμό με τον οποίο χτίζετε μυϊκή μάζα ή καίτε λίπος σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.


Πολυβιταμίνες για τους μύες

Το ανθρώπινο σώμα για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να τροφοδοτείτε με ένα τεράστιο φάσμα θρεπτικών ουσιών ζωτικής σημασίας. Η έλλειψη σε μόνο μία από τις βασικές βιταμίνες ή μέταλλα μπορεί να περιορίσουν την απόδοση του σώματος σας. Οι πολυβιταμίνες έχουν αποδειχθεί χρήσιμες στην πρόληψη των επιζήμιων επιπτώσεων του στρες, της κακής διατροφής και τρόπου ζωής, καθώς βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα απαιτούνται από το σώμα σε πολύ μικρές ποσότητες. Θεωρούνται απαραίτητες, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα και έτσι πρέπει να καταναλώνονται από το στόμα.

Οι δεκατρείς απαραίτητες βιταμίνες δρουν ως καταλύτες, επιταχύνοντας τις χημικές αντιδράσεις στις οποίες βασίζεται η ζωή μας. Τα μέταλλα είναι ανόργανες θρεπτικές ουσίες που απορροφώνται από τα φυτά από την επιφάνεια της γης και στη συνέχεια μεταφέρονται στον οργανισμό μας. Είναι πιθανό να πάρετε πάρα πολλή δόση από ένα καλό πράγμα, γι αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των πολυβιταμινών σας, καθώς η υπερβολική δόση ορισμένων στοιχείων, όπως το σελήνιο, μπορεί να καταστεί επιβλαβής. Λαμβάνοντας ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι μία σημαντική πτυχή για όλους τους επίδοξους bodybuilders. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα θα πρέπει να είναι το πρώτο συμπλήρωμα στη λίστα τον αγορών σας.


Σκόνη πρωτεΐνη για δύναμη

Απαραίτητη προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπτυξη είναι η διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αποβάλλει λιγότερη πρωτεΐνη από όση χρησιμοποιείτε. Για τα αρχικά στάδια του bodybuilding, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για παράδειγμα αν ζυγίζετε 90 kg τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να είναι περίπου 180 γρ την ημέρα. Το σώμα μας τροφοδοτείτε από την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μετά την άσκηση. Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι εξαιρετικά σημαντικό. Πολλοί υποστηρίζουν ότι είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη γάλακτος η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και απορροφάτε γρήγορα από το σώμα. Αφού γυμναστείτε, τα αμινοξέα και τα επίπεδα της ινσουλίνης σας είναι χαμηλότερα από το κανονικό, έτσι αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να καταναλώσετε μια πρωτεΐνη γρήγορης πέψης ούτως ώστε να εξασφαλίσετε τη διατήρηση ενός θετικού επιπέδου αζώτου και αναβολικής κατάστασης. Αν δεν πάρετε τη μετα-προπονητική σας πρόσληψη, το σώμα θα κυνηγήσει τα αποθηκευμένα αποθέματα θρεπτικών ουσιών. Όταν για παράδειγμα, είστε σε δίαιτα, μπορεί το σώμα να αναγκαστεί να πάρει άλλους μυϊκούς ιστούς των αμινοξέων όπως η γλουταμίνη η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Για ένα αρχάριο bodybuilder, ένα μείγμα πρωτεΐνης που περιέχει Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Protein Isolate), Υδρολυμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Hydrolysed Whey Protein Isolate), Miscellar Καζεϊνη, Καζεϊνικό Ασβέστιο (Calcium Caseinate), Ωοαλβουμίνη (Egg White Albumen) και Συμπύκνωμα Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος (Whey Protein Concentrate), παρέχει το πλήρες φάσμα των βασικών και μη-βασικών αμινοξέων που χρειάζονται για να βοηθήσουν την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών. Αυτό το συνεργιστικό, αντι-καταβολικό μείγμα πρωτεϊνών παρέχει μια άμεση και διαρκή απελευθέρωση των αμινοξέων στο σώμα, εξασφαλίζοντας μία θετική ισορροπία αζώτου και αναβολικής κατάστασης για ώρες. Τα μίγματα πρωτεΐνης παρέχουν μια ανώτερη αναβολική έγχυση αμινοξέων παρά μία μόνο πηγή πρωτεϊνών. Συμπεριλαμβάνοντας BCAAs και L-Γλουταμίνη στη σκόνη πρωτεΐνης σας μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στην ανάκαμψη των μυών και στην πρόληψη διάσπασης των πρωτεϊνών. Επιλέγοντας μια σκόνη πρωτεΐνης με πεπτικά ένζυμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καλύτερη πέψη και απορρόφηση των πρωτεϊνών. Ένα πρωτεϊνικό μίγμα είναι χρήσιμο για τα αρχικά στάδια ενός bodybuilder κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από τον ύπνο.


Η καλύτερη ώρα για να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης

Μπορείτε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης οποτεδήποτε δεν μπορείτε ή δεν είστε σε θέση να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Είναι πολύ καλύτερο να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης από το να χάσετε εντελώς ένα γεύμα. Εκτός όμως από τα υποκατάστατα γευμάτων υπάρχουν 2 κρίσιμες στιγμές όπου είναι ιδανικό να καταναλώνετε ένα μίγμα πρωτεΐνης: το πρωί μόλις ξυπνήσετε και αμέσως μετά την προπόνηση αντίστασης σας. Σε αυτές τις στιγμές το σώμα σας έχει εξαντληθεί και καταναλώνοντας μια πηγή πρωτεΐνης γρήγορης πέψης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διατήρηση μιας αναβολικής κατάστασης στο σώμα προκειμένου να διευκολυνθεί η μυϊκή ανάπτυξη.


Υδατάνθρακες και οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη θα μπορούσε να θεωρηθεί ο βασιλιάς της μυϊκής οικοδόμησης, αλλά οι υδατάνθρακες συχνά παραβλέπονται σε μία διατροφή bodybuilding. Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την μυϊκή σας ανάπτυξη (και την απώλεια λίπους), είναι σημαντικό να περιληφθούν τα σωστά είδη και οι σωστές ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν ένα σημαντικό ποσό της θερμιδικής σας πρόσληψης, καθώς αποτελούν το μυϊκό γλυκογόνο, το καύσιμο μακράς διάρκειας που χρειάζεται το σώμα σας για τη σκληρή προπόνηση. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι αργής καύσης, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν μεγαλύτερης διάρκειας ενέργεια και βοηθούν με τη σταθερή διατήρηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την αποθήκευση λίπους, τη μυϊκή κόπωση αλλά και την προώθηση της απελευθέρωσης της ινσουλίνης – η φυσική αναβολική ορμόνη του σώματος που είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη. Μετά την προπόνηση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρουσιάζουν αισθητή μείωση. Καταναλώνοντας υδατάνθρακες σε αυτή την κρίσιμη στιγμή θα δώσει στο σώμα σας μια αύξηση της ινσουλίνης, βάζοντας σας σε μια εξαιρετικά αναβολική φάση, και όχι καταβολική. Αν ακούσατε ότι τα μετα-προπονητικά συμπληρώματα μετά την προπόνηση είναι σημαντικά, αυτός είναι ο λόγος. Τρώγοντας μικρότερα ποσά υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης σημαντικό, καθώς διατηρείτε η σταθερή ροή της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, καθώς βοηθούν στην ταχύτερη και πιο αποτελεσματική απορρόφηση των αμινοξέων από το μυϊκό ιστό. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών από την πρωτεΐνη στα μυϊκά κύτταρα. Έτσι λοιπόν οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη μυϊκή σας ανάπτυξη. Εάν ανησυχείτε για το περιττό λίπος, θα πρέπει να προσέξετε τη συνολική πρόσληψη των υδατανθράκων σας (διατηρήστε τον έλεγχο της μερίδας σας), και αντισταθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις 7 το βράδυ.


Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα για τη μυϊκή αύξηση

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids – EFAs) είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας ώστε να είναι σε θέση να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη ενισχύοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτά τα λίπη χρειάζονται από τους bodybuilders για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και την προστασία των αρθρώσεων ενώ προπονείστε. Επιπλέον, τα EFAs έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα, και σε αντίθεση με άλλα είδη λιπών, χρησιμοποιούνται για λειτουργίες του σώματος αντί να αποθηκεύονται ως λίπος. Τα EFAs είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση, αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή που απαιτείται από το bodybuilding. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή άλλων λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα σας για τη μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς EFAs, οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης και της τεστοστερόνης, που απαιτούνται για το bodybuilding δεν θα παράγονταν. Αυτά τα έλαια διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των καρδιαγγειακών, πεπτικών και αναπαραγωγικών λειτουργιών, στη φλεγμονή και επούλωση, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη θερμότητα του σώματος και στην καύση θερμίδων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν δύο διαφορετικές οικογένειες, τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει ή να τα κατασκευάσει έτσι θα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή σας. Το σώμα μας χρειάζεται ένα ακριβές ποσό από την κάθε οικογένεια. Η τυπική δίαιτα περιέχει πάρα πολλά Ωμέγα-6 και ανεπαρκής Ωμέγα-3. Επιστήμονες έχουν εντοπίσει την ανισορροπία μεταξύ των Ωμέγα 3 και 6 για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος μέσα στο σώμα που προκαλεί κέρδη μυϊκής μάζας, και καθιστά την απώλεια λίπους ουσιαστικά αδύνατη.


Συμπληρώματα για αρχάριους bodybuilders

Υπάρχει σχεδόν μια άπειρη ποικιλία συμπληρωμάτων bodybuilding που διατίθενται στην αγορά σήμερα. Δεν θα αρχίσει το χτίσιμο ενός σπιτιού, χωρίς πρώτα να υπάρχουν γερά θεμέλια. Όταν αρχίσετε την προπόνηση αντίστασης, η χρήση μιας πολυβιταμίνης, μείγματος πρωτεΐνης, καθώς και των βασικών λιπαρών οξέων θα σας βοηθήσει να χτίσετε τις βάσεις για την ιδανική σας σωματική διάπλαση. Προτείνεται για τους bodybuilders που βρίσκονται στα αρχικά τους στάδια, να ξεκινούν με αυτά τα συμπληρώματα κατά τις πρώτες 6 – 12 εβδομάδες προπόνησης προτού ενδιαφερθούν για υψηλότερου επιπέδου συμπληρώματα, όπως τα προ-προπονητικά ροφήματα, τις κρεατίνες ή ενισχυτές τεστοστερόνης (testosterone booster), τα οποία μπορεί να είναι πιο επωφελής σε είδη προπονημένους αθλητές.


Πηγές: Mrsupplement.com.au

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πώς να χρησιμοποιείτε την κρεατίνη αποτελεσματικά
  • Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΦΘΟΡΑ ΤΟΥ DNA ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
  • Τα 10 κορυφαία συμπληρώματα του Bodybuilding
  • 16 συχνές ερωτήσεις για την Κρεατίνη
  • Ποια είναι τα ασφαλέστερα συμπληρώματα τεστοστερόνης;
  • Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου Written by Ειρήνη Παυλάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
loading...