Η Βήτα-αλανίνη βελτιώνει την απόδοση των μυών

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η βήτα-αλανίνη καθυστερεί την μυϊκή κόπωση 
 

Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές που υποβάλλονται σε έντονη αναερόβια άσκηση μπορεί να αμβλύνουν τις επιπτώσεις από τη συσσώρευση οξέος στους μύες με τη λήψη ενός απλού αμινοξέος που ονομάζεται βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη μειώνει την κούραση και αυξάνει τη συνολική παραγωγή των μυών. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη άρση βαρών και μακρύτερο τρέξιμο ή ποδηλασία προτού εξαντληθείτε.

Σε έρευνά του Jeff S. Volek, Ph.D., R.D., καθώς και σε άλλες από τις αρχές της δεκαετίας του 1990, αποδείχθηκε ότι η απόδοση υψηλής έντασης βελτιώθηκε σημαντικά με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Πάνω από μια δεκαετία αργότερα, μια παρόμοια ιστορία μπορεί να παίζει με βήτα-αλανίνη. Δείτε πιο κάτω πώς δουλεύει η βήτα-αλανίνη, τι κάνει για τους αθλητές, και πώς και πότε πρέπει να την πάρετε.


Η καρνοσίνη λειτουργεί με την πρόληψη της συσσώρευσης οξέος στους μύες

 

Ο μυς περιέχει σημαντικές ποσότητες μιας ουσίας που ονομάζεται καρνοσίνη. Η καρνοσίνη είναι ένα πολύ σημαντικό ρυθμιστικό, που σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας της οξύτητας στους μύες. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών συνδέεται με συσσώρευση οξέων (ιόντα υδρογόνου) στους μύες και στο αίμα. Αυτή η συσσώρευση είναι το αίσθημα καψίματος που μπορεί να αισθάνεστε στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης. Οι μύες μειώνουν την ικανότητας εργασίας όταν τα επίπεδα οξέων είναι πάρα πολύ υψηλά. Ως εκ τούτου, η αύξηση καρνοσίνης μπορεί να καθυστερήσει την κούραση και να αυξήσει τις επιδόσεις.

Η καρνοσίνη είναι κατασκευασμένη από δύο αμινοξέα: την L-ιστιδίνη και τη βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη γίνεται από το σώμα μας και λαμβάνεται από τη διατροφή. Ο λόγος για τον οποίο η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι πιο σημαντική από ότι πιστευόταν παλαιότερα είναι ότι είναι περιοριστική όσον αφορά το ρυθμό της σύνθεσης των επιπέδων καρνοσίνης στους μύες.

 

Η βήτα-αλανίνη ενισχύει την καρνοσίνη 

 

Αν η μυϊκή καρνοσίνη είναι τόσο σημαντική, γιατί να μην λαμβάνουμε απλά συμπληρωματική καρνοσίνη; Οι μύες δεν είναι σε θέση να αναλάβουν άμεσα την καρνοσίνη διότι καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό στον γαστρεντερικό σωλήνα. Γι 'αυτό οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί στον πρόδρομο βήτα-αλανίνη, η οποία λαμβάνεται άμεσα από τους μύες και στη συνέχεια μετατρέπεται σε καρνοσίνη.

Σε μία από τις πρώτες μελέτες, η βέλτιστη δόση της βήτα-αλανίνης για να ανυψώσει τα επίπεδα στο αίμα χωρίς παρενέργειες προσδιορίστηκε στα 10mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεταγενέστερες μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης με 800mg βήτα-αλανίνης που λαμβανόταν πολλές φορές ημερησίως. Μετά από τέσσερις εβδομάδες συμπλήρωσης, τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης ήταν σημαντικά αυξημένα μέχρι και 66%.
 

Σε μία άλλη μελέτη, Βέλγοι ερευνητές παρείχαν συμπλήρωση σε ελίτ δρομείς 400-μέτρων με 4.8γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα διαιρούμενη σε έξι ίσες δόσεις των 800mg. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η μυϊκή καρνοσίνη στη γάμπα αυξήθηκε κατά  47%. 
 

Σε αντίθεση με την κρεατίνη, ακόμα και άτομα που ξεκίνησαν με πολύ υψηλά επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης παρουσίασαν σημαντική αύξηση, γεγονός που δεν υποδηλώνει καμία επίδραση ανώτατου ορίου. Οι αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη συμβαίνουν κυρίως στις ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες που είναι οι υψηλής ισχύος ίνες παραγωγής οι οποίες παράγουν επίσης το περισσότερο οξύ.


Η βήτα-αλανίνη αυξάνει την απόδοση

 

Δεδομένου του ρόλου της καρνοσίνης στη ρύθμιση της συσσώρευση οξέος στους μύες, οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης που οδηγούν σε συσσώρευση οξέως. Μια μελέτη εξέτασε μια ομάδα υγιών ανδρών που λάμβαναν βήτα-αλανίνη σε δόσεις που κυμαίνονταν από 4γρ μέχρι 6,4γρ την ημέρα. Οι μυϊκές βιοψίες ελήφθησαν από το πόδι για να μετρηθεί η συσσώρευση της μυϊκής καρνοσίνης και ένα τεστ απόδοσης δόθηκε πριν και μετά την συμπλήρωση για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στην εργασία και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης. 

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η βήτα-αλανίνη αύξησε τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης και έπειτα από 10 εβδομάδες τα επίπεδα καρνοσίνης ήταν σχεδόν δύο φορές υψηλότερα από την αρχική τους τιμή. Επιπλέον, η βήτα-αλανίνη οδήγησε σε αύξηση κατά 16% στη συνολική εργασία κατά τη διάρκεια μιας ολομέτωπης κυκλικής δοκιμής που διήρκεσε περίπου 2,5 λεπτά. 

Σε μια άλλη μελέτη, η συμπλήρωση βήτα-αλανίνης αύξησε το συνολικό έργο που εκτελέσθηκε κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση δύναμης κατά 20%.


Η βήτα-αλανίνη είναι ιδανική για την προπόνηση με βάρη 

 

Η βήτα-αλανίνη δουλεύει κυρίως για την υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως η άρση βαρών. Ωστόσο, η βήτα-αλανίνη δεν έχει αποδειχθεί να αυξάνει την μέγιστη αντοχή ή να βελτιώνει την αερόβια δραστηριότητα δεδομένου ότι αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων δεν περιορίζονται από συσσώρευση οξέος. Πολλοί άλλοι ερευνητές έχουν εξετάσει την απόδοση και έδειξαν ότι οι βελτιώσεις με τη βήτα-αλανίνη εμφανίζονται πιο συχνά κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης που αυξάνει τα οξέα όπως οι πολλαπλές εξάρσεις υψηλής έντασης, η μικρής διάρκειας δράση και οι ενιαίες εξάρσεις υψηλής έντασης άσκησης που διαρκούν περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου και πολλαπλών σετ. 


 

Η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη αύξησαν τη μυϊκή μάζα και μείωσαν το σωματικό λίπος 
 

Μερικές μελέτες έχουν συνδυάσει την βήτα-αλανίνη με την κρεατίνη. Σε μία μελέτη, τρεις ομάδες υγιών αθλητών αντοχής κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία ομάδα εικονικού φαρμάκου, μία ομάδα κρεατίνης (10.5γρ κρεατίνης ανά ημέρα) και σε μία ομάδα κρεατίνης και βήτα-αλανίνης (10.5γρ κρεατίνης συν 3,2γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα). Τα συμπληρώματα καταναλώθηκαν σε διηρημένες δόσεις δύο φορές την ημέρα για 10 εβδομάδες. Όλες οι ομάδες εκτελούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 10 εβδομάδων. Η ομάδα συνδυασμού βήτα-αλανίνης και κρεατίνης παρουσίασε τις μεγαλύτερες αυξήσεις στην άλιπη σωματική μάζα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτή η ομάδα είχε επίσης τη μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.


Το μυρμήγκιασμα με τη λήψη βήτα-αλανίνης 

 

Όταν παίρνετε περισσότερα από 750-800mg βήτα-αλανίνης τη φορά, θα είστε στα πρόθυρα του να παρατηρήσετε ένα μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση μουδιάσματος στο δέρμα - μια κατάσταση που ονομάζεται παραισθησία. Κατά τη λήψη υψηλότερων δόσεων, αυτή η ακίνδυνη κατάσταση συνήθως εξαφανίζεται μετά από μια ώρα χρήσης. Ορισμένοι χρήστες δεν ενοχλούνται από το ήπιο μυρμήγκιασμα όταν χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις και με την πιο συχνή χρήση η αίσθηση αυτή τείνει να μειώνεται.


Πόσο θα πρέπει να λαμβάνετε 

 

Έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη έχουν παρατηρηθεί με μία δόση των 6,4γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα, αλλά οι αυξήσεις μπορεί επίσης να επιτευχθούν με ποσότητες τόσο χαμηλές όσο 3,2γρ ανά ημέρα. Για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα με την ενιαία δόση, πάρτε 750-800mg (για ένα άτομο 75-80 κιλά), 4-8 φορές την ημέρα. Ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο των 3,2γρ ανά ημέρα, οι άνδρες που λάμβαναν δύο φορές την ημέρα 1,6γρ βήτα-αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες ήταν ακόμα σε θέση να ενισχύσουν τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης κατά 59%. Όλο και περισσότερα προϊόντα συμπεριλαμβάνουν τώρα την βήτα-αλανίνη στις φόρμουλες τους, ιδίως στα προ-προπονητικά προϊόντα με μείγματα κρεατίνης, διεγερτικά όπως η καφεΐνη και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας βήτα-αλανίνη πριν από την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα, αλλά όπως και με η κρεατίνη, το χρονοδιάγραμμα δεν είναι κρίσιμο δεδομένου ότι ο στόχος είναι να επιτευχθεί ένας συνολικός μυϊκός κορεσμός της καρνοσίνης.

 

Πηγή: Nutritionexpress.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τί είναι και ποιά είναι τα εργογόνα συμπληρώματα;
  • 10ήμερο προσφορών από το Muscle Club!
  • Εξασφαλίστε το εκπληκτικό πακέτο αντοχής από την MyProtein σε φοβερή τιμή!
  • ΕΟΦ: Μην παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα διατροφής
  • Στα... άδυτα της γερμανικής παραγωγής συμπληρωμάτων διατροφής by Χtreme Stores
  • 12 συμπληρώματα για γράμμωση και μέγιστη καύση λίπους
loading...