Φθηνές πηγές πρωτεϊνών

Του Λιονάκη Γιώργου

Επειδή το κόκκινο κρέας είναι από τις πιο ακριβές πηγές και ελαφρύνει το πορτοφόλι σας, ψάξαμε και σας προτείνουμε οικονομικότερες λύσεις.

Ψάχνετε για την καλύτερη πηγή τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνες; Οι επιλογές είναι εύκολες: το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι από τις καλύτερες επιλογές. Κάνεις όμως τον λογαριασμό και τα πράγματα δυσκολεύουν. Σε αυτές τις δύσκολες οικονομικά περιόδους, ψάχνετε φθηνές και παράλληλα ποιοτικές λύσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ανήκετε σε μια ανώτερη φορολογικά κλίμακα για να πάρετε καθημερινά την ημερήσια πρωτεΐνη σας. Σημαίνει απλά οτι θαπρέπει να βρείτε λιγότερο δαπανηρές λύσεις να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας. Φτιάξαμε λοιπόν, μία λίστα με φθηνές και καλές ποιοτικά πηγές-πηγές δεν θα σας κάνουν φτωχότερους.



ΑΥΓΑ

Φορτωμένα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και φθηνά, τα αυγά σίγουρα αξίζουν να αναφερθούν. Μόνο ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σύνθεση των ζωτικής σημασίας αμινοξέων, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και το γλουταμινικό οξύ κάνουν την πρωτεΐνη του αυγού, την απόλυτη πηγή για να βοηθήσει τους μυς σας μετά από μια προπόνηση. Κόστος: Με λιγότερο από 2,00 ευρώ μπορείτε να πάρετε μια 6άδα αυγά, το οποίο θα σας δώσει το επιβλητικό ποσό των 36 γραμμαρίων πρωτεΐνης.



ΚΟΝΣΕΡΒΑ ΤΟΝΟΥ

Αν θέλετε ακόμα το κρέας σας, (και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες), αλλά δεν μπορούν να το αντέξουν τα οικονομικά σας πίσω από τον πάγκο με τα θαλασσινά ή το κρέας, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή σας. Μία συνηθισμένη κονσέρβα τόνου αποδίδει σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ο υδράργυρος που βρέθηκε στον τόνου, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Σύμφωνα με τον FDA, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια περίπου 460γρ. τόνου την εβδομάδα. Κόστος: Ο τόνος είναι σίγουρα μεταξύ των φθηνότερων άπαχων πηγών πρωτεϊνών. Όποιον και αν τελικά επιλέξετε, να είστε βέβαιοι ότι θα πάρετε εύκολα την ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών.



ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

Σύμφωνα με το ινστιτούτο φιστικιών, το φιστίκι περιέχει περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες από οποιαδήποτε άλλη πηγή οσπρίων ή ξηρών καρπών. Μπορεί να μην ταιριάζει με την ποσότητα της πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο κομμάτι γαλοπούλας, αλλά με οκτώ γραμμάρια ανά μερίδα παρέχει έναν οικονομικό τρόπο για εκείνους με έναν ελάχιστο προϋπολογισμό. Κόστος: Κατά μέσο όρο, ένα βάζο 500γρ. φυστικοβούτυρο θα σας θέσει πίσω περίπου 5.00 ευρώ. Αν προσθέσετε 1.50-2,00ευρώ παίρνετε βούτυρο αμυγδάλου. Έχει υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο και είναι και λιγότερο αλλεργιογόνο.



ΟΡΟΣ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Ίσως η πιο οικονομικά αποδοτική μέθοδος για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, ο ορός γάλακτος παρέχει στο σώμα σας το ιδανικό προφίλ αμινοξέων για την οικοδόμηση, τη δύναμη και την ανάκτηση των μυών. Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης γρήγορη στην πέψη, είναι κατάλληλη ως πηγή διατροφής μετά την προπόνηση, όταν το σώμα σας χρειάζεται μια γρήγορη λύση πρωτεΐνης. Ωστόσο, επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απομονωμένη από τυρόγαλο, περιέχει λακτόζη - το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το σώμα σας δεν θα είναι πιθανώς σε θέση να μεταβολίσει τη λακτόζη και θα αντιδράσει. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να πάτε στην λύση της -πιο ακριβής μεν- isolate (απομονωμένης) ή hydrolyzed (υδρολυμένη) πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Κόστος: Με μέση τιμή τα 30 ευρώ, μπορείτε να πάρετε ένα κουτί 900-1000γρ. ορού γάλακτος σε σκόνη.



ΦΑΣΟΛΙΑ

Ο καθένας ξέρει ότι τα φασόλια είναι συνήθως χαμηλού κόστους και υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικές φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνη. Ανάλογα με τον τύπο των φασολιών, τα ποσά πρωτεΐνης κυμαίνονται από 15 έως 25 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η μόνη παρενέργεια... αν έχετε δει ποτέ την ταινία Blazing Saddles, ή έχετε βρεθεί σε ένα κακώς αεριζόμενο δωμάτιο με ένα μάτσο φίλους μετά από μπάρμπεκιου, ξέρετε την επίδραση που μπορεί να έχουν τα φασόλια στο πεπτικό σύστημα. Κόστος: Σούπερ φθηνά. Κυμαίνονται γύρω στο 1.30-2.00 ευρώ στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Προσθέστε άλλο ένα ευρώ, αν θέλετε να πάτε σε βιολογικά.



ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Ενώ ένα κυπελλάκι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαουρτιού, θα σας παρέχει γύρω στα 8-11γρ. πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι θα σας παρέχει 20γρ. πρωτεΐνης. Είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά (ωφέλιμα για τον οργανισμό) και έχει λιγότερη απλή ζάχαρη. Κόστος: Με ένα ευρώ μπορείτε να πάρετε ένα κυπελλάκι που θα σας δώσει μία καλή δόση πρωτεΐνης ή μπορείτε να απευθυνθείτε σε επιλογές ακόμη πιο συμφέρουσες όπως το χύμα γιαούρτι ή τις μεγαλύτερες συσκευασίες, αυτές του ενός κιλού. Το γιαούρτι δεν πρέπει να λείπει από το καλάθι σας. Επιπλέον, αποτελεί μία εύκολη επιλογή στο δρόμο, στη δουλειά ή στο γραφείο, καθώς μπορείτε εύκολα να το κουβαλάτε μαζί σας.


Λιονάκης Γιώργος,
Certified Personal Trainer EQF L4, EREPS member
Certified Functional Trainer by Purmotion USA
Απόφοιτος του τμήματος Επικοινωνίας & ΜΜΕ του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
Για περισσότερα κάντε like στην σελίδα μου στο facebook

http://fit-blaster.com