ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλού όγκου* προπόνηση αντίστασης που περιελάμβανε σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, παρήγαγαν σημαντικές σύντομες αυξήσεις στην αυξητική ορμόνη (HGH) έπειτα από την ολοκλήρωση της άσκησης. Με βάση αυτές τις μελέτες, η υψηλού όγκου προπόνηση αντίστασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης έχει θεωρηθεί ως ο χρυσός κανόνας για τη μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς, παρά το γνωστό αναβολικό ρόλο της αυξητικής ορμόνης, καμιά από τις προαναφερθείσες μελέτες δεν εξέτασε κατά πόσο ή όχι η υψηλού όγκου προπόνηση αντίστασης παρήγαγε όντως ανώτερη υπερτροφία, καθώς οι ορμονικές αλλαγές παρατηρηθήκαν η καθεμιά ξεχωριστά.

Οι μελέτες που εξέτασαν άμεσα την επίδραση του όγκου της προπόνησης αντίστασης στη μυϊκή υπερτροφία διαπιστώθηκε ότι η χαμηλού όγκου προπόνηση παρήγαγε συγκρίσιμη υπερτροφία με την υψηλού όγκου προπόνηση. Δύο άλλες μελέτες έδειξαν ότι όταν ο όγκος της προπόνησης διατηρούταν σταθερός, οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης δεν προκαλούσαν μείωση στην ανταπόκριση της υπερτροφίας.

Ένταση Προπόνησης και Ορμονική Αντίδραση

Όσον αφορά τις αυξήσεις των επιπέδων τεστοστερόνης μετά την άσκηση, η χαμηλού όγκου προπόνηση αντίστασης παρήγαγε αυξήσεις παρόμοιες με εκείνες που παράγονταν από την υψηλού όγκου προπόνηση. Με σταθερό όγκο προπόνησης, οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης δεν οδήγησαν σε μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης μετά την άσκηση. Η χαμηλού όγκου προπόνηση αντίστασης έχει επίσης αποδειχθεί να παράγει σημαντικές αυξήσεις στον ινσουλινοειδούς αυξητικό παράγοντα-1 (IGF-1). Περισσότερη έρευνα πρέπει όμως να γίνει ούτως ώστε να καθοριστεί εάν οι οξείες αυξήσεις του IGF-1 αντιστοιχούν σε χρόνια υπερτροφία. Μετά την εξέταση των πιο πάνω, μπορούν να εξαχθούν κάποια αποτελέσματα. Η υψηλού όγκου προπόνηση αντίστασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης προκαλεί μεγαλύτερες αυξήσεις στην αυξητική ορμόνη από την προπόνηση αντίστασης χαμηλού όγκου.

Η χαμηλού όγκου προπόνηση αντίστασης και/ή η μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να παράγουν υπερτροφία παρόμοια με αυτή μιας υψηλού όγκου προπόνησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Τόσο η χαμηλού όσο και η υψηλού όγκου προπόνηση που περιλαμβάνουν ποικίλης διάρκειας περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετς, μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Περισσότερη έρευνα θα πρέπει να γίνει ούτως ώστε να διαπιστωθεί εάν οι σύντομες ορμονικές αλλαγές μετά από μια προπόνηση αντίστασης συσχετίζονται άμεσα με τη χρόνια μυϊκή υπερτροφία. Μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εξετάσουν κάθε μια από τις αναβολικές ορμόνες, την τεστοστερόνη, την αυξητική ορμόνη και τον ινσουλινοειδούς αυξητικό παράγοντα-1 ξεχωριστά, καθώς η προπόνηση αντίστασης φαίνεται να επηρεάζει το καθένα από αυτά με διαφορετικό τρόπο.

Οι αυξήσεις της τεστοστερόνης είναι σημαντικές στην υπερτροφία καθώς μελέτες έχουν συνδέσει την αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης με την αύξηση της εγκάρσιας διατομής των μυών (CSA).
Αντίθετα, οι αυξήσεις της αυξητικής ορμόνης και του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα-1 δεν φαίνεται να έχουν άμεση συσχέτιση με την υπερτροφία.

Ο όγκος προπόνησης είναι το πόσα συνολικά κιλά έχετε σηκώσει σε ένα πρόγραμμα και υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το φορτίο με τα συνολικά σετ και τις συνολικές επαναλήψεις που κάνατε σε κάθε σετ.

** Υπερτροφία των μυών είναι η αύξηση μεγέθους των μυϊκών κυττάρων και διαφέρει από την Υπερπλασία των μυών, η οποία είναι η δημιουργία νέων μυϊκών κυττάρων.

 

Πηγή : fit-blaster.com

 

 

 

{fcomments}<

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
loading...