ΚΟΜΜΑΤΙΑ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Είναι πολύ πιθανό να έχετε μια πρώτη άποψη σχετικά με αυτό το είδος προπόνησης. Όσον αφορά στην αερόβια άσκηση είναι μακράν η καλύτερη προπονητική τακτική για κάψιμο λίπους. Μιλάμε για μικρές περιόδους υψηλότατης έντασης με μικρά διαστήματα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο. Το να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι μακράν πιο αποδοτικό από το να λιώνουμε στο διάδρομο για ώρες με ένα απλό συμβατικό περπάτημα ή τζόγκιγκ. Ο λόγος είναι η μεταεξασκητική καύση θερμίδων λόγω της ραγδαίας αύξησης του μεταβολισμού.

Αυτού του είδους η προπόνηση πρωτοεμφανίστηκε και σχεδιάστηκε από προπονητές αθλητών στίβου όμως τα τελευταία χρόνια μεταπήδησε και σε άλλες κατηγορίες fitness κυρίως λόγω της ικανότητάς της να καίει πραγματικά μεγάλες ποσότητες σωματικού λίπους σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από τις απλές αερόβιες ασκήσεις.

Παρά το γεγονός λοιπόν ότι οι περισσότεροι αθλητές έχουν συνδυάζει αυτό το είδος άσκησης με την αερόβια, εν τούτοις μπορεί να εφαρμοστεί και στα βάρη και μάλιστα με εντυπωσιακά λιποδιαλυτικά αλλά και μυϊκά αποτελέσματα. Ούτως ή άλλως, πάνω κάτω η γυμναστική με βάρη μοιάζει σε πολλά με την ΗΙΙΤ προπόνηση αφού ένα δυνατό σετ ακολουθεί μια μικρή ανάπαυση και αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται συνεχώς.

Όμως όταν το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ υπερβαίνει τα 1.5-2 λεπτά παύει να θεωρείται ως ΗΙΙΤ πρόγραμμα. Αντίθετα στο πρόγραμμα που θα αναφερθούμε πιο κάτω η μέγιστη ανάπαυση ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται από 60΄΄ (στην αρχή) μέχρι μηδέν στο τέλος.

Εδώ λοιπόν θα παρουσιάσουμε ένα μεικτό πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει κλασσικά βάρη, kettlebells και δυναμικές βασικές ασκήσεις (σκουώτ, άρσεις θανάτου κτλ), συνδυάζοντας δύναμη, αντοχή, ανάπτυξη και λιποδιάλυση. Όλα μαζί σε μικρό χρονικό διάστημα.

Αρχικά έχουμε το πρόγραμμα 100. Όπως καταλαβαίνουμε το 100 αναφέρεται στις επαναλήψεις. Παίρνουμε μια βασική άσκηση (π.χ. πιέσεις πάγκου) και κάνουμε 10 των 10 επαναλήψεων. Εκεί που θα διαφοροποιηθούμε με άλλες τακτικές είναι το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Στην αρχή το διάλειμμα θα είναι 60΄΄ και σταδιακά ανά εβδομάδα θα κατεβαίνει κατά 10΄΄φτάνοντας δηλαδή στην έκτη εβδομάδα, όπου θα ολοκληρωθεί το πρόγραμμα να μην έχουμε καθόλου διαλείμματα και οι 100 επαναλήψεις θα εκτελούνται σερί.

Η συγκεκριμένη προπόνηση είναι εύκολη και απλή ως προς την κατανόηση αλλά αρκετά δύσκολη ως προς την εκτέλεση. Κι αυτό γιατί δεν μένουμε μόνο στις 100 επαναλήψεις αλλά υπάρχει και συνέχεια. Στη συνέχεια λοιπόν και αφού ολοκληρώσουμε την άσκηση των 100 επαναλήψεων κάνουμε άλλα δύο σετ στην ίδια άσκηση με το ίδιο βάρος χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη, εκτελώντας πάλι 10 επαναλήψεις (το λογικό είναι να καταφέρουμε περίπου 5-7 επαναλήψεις), ενώ τέλος ακολουθεί ακόμα ένα σετ με ένα βάρος που θα μας επιτρέψει να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις μέχρι τελικής αποτυχίας (failure).

 

Ούτε τώρα τελειώσαμε όμως. Ακολουθούν δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων μέχρι τελικής αποτυχίας και τελειώσαμε με την κλασσική προπόνηση. Υπενθυμίζουμε ότι στην αρχή το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ θα είναι 60΄΄. Στη συνέχεια εκτελούμε κάποιες ασκήσει με kettlebells, άρσεις θανάτου ή ένα εκπληκτικό συνδυασμό άρσεων θανάτου με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και πιέσεων ώμων με αλτήρες επίσης. Όλα αυτά σε ένα τριπλό σετ με το ίδιο διάλειμμα ανάμεσα.

Τις εβδομάδες 1-3 όπου το διάλειμμα θα κυμαίνεται μεταξύ 60-30΄΄ εκτελούμε τις επαναλήψεις των τριών πρώτων σετ με σχετικά γρήγορο και εκρηκτικό τρόπο για να αυξήσουμε την ταχυδύναμή μας, χρησιμοποιώντας αναγκαστικά μικρότερα βάρη. Στα επόμενα 3 σετ επιβραδύνουμε το ρυθμό των επαναλήψεων στοχεύοντας περισσότερο στο αυστηρότερο στυλ και τη μεγαλύτερη δυνατή μυϊκή σύσπαση.

Στις εβδομάδες 4-6, όταν το διάλειμμα θα πέσει κάτω από τα 20΄΄ το μόνο που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι απλά να ολοκληρώσουμε τις 100 επαναλήψεις χωρίς να μας ενδιαφέρει η ταχύτητα και ο ρυθμός των επαναλήψεων. Απλώς ακολουθούμε το ρυθμό που επιθυμούμε ώστε να νιώσουμε τους μυς μας να καίνε.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Αν και ο βασικός στόχος του προγράμματος είναι να γίνουμε στην κυριολεξία κομμάτια, τα επιπλέον πλεονεκτήματα είναι εντυπωσιακά. Αν και πολλές φορές τα βάρη που θα χρησιμοποιήσουμε θα είναι μέτριας αντίστασης, οι μυς θα πάρουν το μήνυμα και θα αναπτυχθούν περισσότερο. Το κάψιμο που θα νιώσουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος θα προκαλέσει τεράστια αύξηση των ορμονών που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπτυξη, αρκεί βέβαια να ακολουθούμε πιστά και τους άλλους 3 παράγοντες που οδηγούν στον στόχο μας (διατροφή, ξεκούραση, συμπληρώματα).

Άλλο ένα πλεονέκτημα είναι η μυϊκή αλλά και καρδιοαναπνευστική αντοχή  που αποκτούμε λόγω της μειωμένης χρονικής απόστασης από σετ σε σετ. Και αυτό θα γίνει ακόμα πιο εμφανές όταν θα επιστρέψουμε μετά από 6 εβδομάδες στο φυσιολογικό μας πρόγραμμα, το οποίο τώρα θα μας φαίνεται απλό παιχνίδι.

Η ΗΙΙΤ προπόνηση είναι απαιτητική, είναι δύσκολη αλλά μας ανταμοίβει και με το παραπάνω.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή θα δώσουμε ένα παράδειγμα:

Στήθος / πλάτη

Πιέσεις πάγκου: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά εβδομάδα 60΄΄ διάλειμμα, 50/40/30/20/10/0)

Πιέσεις πάγκου: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Crossover: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά εβδομάδα 60΄΄ διάλειμμα, 50/40/30/20/10/0)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Τριπλό σετ : Άρσεις θανάτου / κάμψεις δικεφάλων / πιέσεις ώμων: 5 σετ των 10 επαναλήψεων (για κάθε άσκηση) και με 60΄΄διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε τρι σετ.

Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να Ώμους / Δικέφαλους,  Πόδια / Τρικέφαλους, Γάμπες / Κοιλιακούς.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απαιτεί εκγύμναση της κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα (για τους πιο προχωρημένους θα μπορούσαμε να βάλουμε άλλη μια προπόνηση για μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα πόδια/πλάτη), ενώ θα πρέπει να δοθεί μεγάλη έμφαση στη σωστή και πλούσια διατροφή καθώς και στα κατάλληλα αντικαταβολικά συμπληρώματα (π.χ. αμινοξέα, γλουταμίνη, bcaa και πολυβιταμίνες).

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 19 μετάλλια για την Ελλάδα στο Diamond Cup - 8 «χρυσά»!
  • Αντριάννα Καγιά: Το «καυτό» bikini που θα μας μαγεύσει!
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Όλα τα αποτελέσματα από όλες τις κατηγορίες του Κυπέλλου WABBA 2016!
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μπορεί κάποιος να είναι παχουλός και fit;
loading...