Η προπόνηση χεριών του Big Ramy!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Οι τεχνικές προπόνησης του Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay με 6 εργαλεία και τεχνικές που εφαρμόζει αυτός ο εντυπωσιακός bodybuilder στις εβδομαδιαίες του προπονήσεις χεριών για να τελειοποιήσει τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους του.
 
1: Μετριότητα
Ο Elssbiay κάνει 12 σετ για τρικέφαλους και 12 για δικέφαλους, και διατηρεί τις περισσότερες επαναλήψεις στο εύρος 10–12, κάνοντας 15 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ από κάθε μυ. Έχει ανακαλύψει ότι το μέτριο φορτίο είναι το καλύτερο για το σώμα του. Επίσης διατηρεί την ένταση σε ένα μέτριο βαθμό. Όταν πιέζει τα σετ πέρα από τη μυϊκή αποτυχία, συνήθως κάνει εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή κατερχόμενα σετ.
 
2: Αυστηρή Φόρμα
Το σημαντικό για τον Ramy όταν γυμνάζει τα χέρια είναι να κλειδώνει τους αγκώνες στη σωστή θέση από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη. Το κλέψιμο θα του επέτρεπε να σηκώσει περισσότερα κιλά, αλλά επίσης θα τον απομάκρυνε από τον έλεγχο που θέλει να έχει στους μυς που στοχεύει, και θα αύξανε τις πιθανότητες ενός τραβήγματος—ή χειρότερα—ενός σχισίματος.
 
3: Συσπάσεις Στην Κορυφή
Για να τονίσει το σχήμα των μυών του, ο Elssbiay εστιάζει ιδιαίτερα στη μεγιστοποίηση της έντασης με παύση στην κορυφή της επανάληψης. Τείνει να διατηρεί τη σύσπαση για ένα με δύο δευτερόλεπτα και να κάνει δύσκολες κάμψεις. Επίσης, τελειώνει την προπόνηση των τρικεφάλων και των δικεφάλων με ασκήσεις που του επιτρέπουν να τονίσει αυτή την ένταση—οι πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για τρικέφαλους και οι κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για δικέφαλους.
 
4: Λαβή Σχοινί
Μια λαβή σχοινί σου επιτρέπει να κινείς τα χέρια ανεξάρτητα και σου επιτρέπει να επεκτείνεις την κίνηση διαχωρίζοντας τις άκρες της λαβής όσο το δυνατόν περισσότερο στις συσπάσεις. Ο Big Ramy πιστεύει ότι αυτά τα πλεονεκτήματα θα τονίσουν το σχήμα των χεριών του. Οι πιέσεις με λαβή σχοινί εστιάζουν κυρίως στην πλάγια (εξωτερική) κεφαλή του τρικέφαλου του. Οι κάμψεις με λαβή σχοινί γίνονται κυρίως με λαβή με τους αντίχειρες προς τα πάνω, αλλά στις συσπάσεις, τραβάει τις άκρες της λαβής σχοινί με τις παλάμες προς τα πάνω. Σε κάθε επανάληψη, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον βραχιόνιο μυ (με λαβή με τις παλάμες αντικριστά) καθώς και στις εξωτερικές κεφαλές των δικεφάλων (στενή λαβή με τι παλάμες προς τα πάνω). 
 
5: Αποφυγή Τραυματισμών
Ο Elssbiay κάνει καλό ζέσταμα πριν το πρώτο σετ για κάθε μέρος του σώματος και αποφεύγει συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως κάμψεις με μπάρα όρθιος, που έχουν μεγαλύτερη τάση για κλέψιμο. Επίσης γνωρίζει ότι τα περισσότερα σχισίματα τενόντων τρικεφάλων και δικεφάλων συμβαίνουν όταν προπονείς το στήθος ή την πλάτη, αντίστοιχα, γι’ αυτό φροντίζει όταν γυμνάζει αυτά τα μέρη του σώματος να χρησιμοποιεί κιλά που μπορεί να ελέγξει σε εύρος επαναλήψεων 10–12 και πάντα με κατάλληλη στάση σώματος.
 
6: Σφυριά
Ακριβώς όπως ο Elssbiay κάνει δύο είδη πιέσεων για τρικέφαλους, στην ουσία κάνει δύο είδη από κάμψεις σφυριά για δικέφαλους και βραχιόνιους μυς. Η δεύτερη άσκηση είναι η προαναφερθείσα, κάμψεις με λαβή σχοινί. Η πρώτη γίνεται είτε με αλτήρες ή μια κοντή μπάρα με παράλληλη λαβή. 
Αν χρησιμοποιήσει αλτήρες, τις εκτελεί με εναλλασσόμενες επαναλήψεις για το αριστερό και δεξί χέρι, κάνοντας κάμψεις με το χέρι προς το πάνω, προς τον αντίθετο ώμο. Οι προπονήσεις του Big Ramy που έχουν ως επίκεντρο τα “σφυριά” εστιάζουν στους εξωτερικούς δικέφαλους και βραχιόνιους και επιφέρουν βάθος και διαχωρισμό, ειδικά στους οπίσθιους διπλούς δικέφαλους μυς. 
 
 
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΤΟΥ BIG RAMY
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με μπάρα, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Εκτάσεις ενός χεριού με αλτήρες, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σφυριά, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Ιεραποστολικές κάμψεις, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων
loading...