Εξαντλήστε το στήθος σας με αρνητικές βυθίσεις

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Οι βυθίσεις (dips) μπορεί να φαίνονται σαν ένας βάναυσος τρόπος για να τελειώσετε την προπόνηση στήθους σας, αλλά όταν εκτελούνται με αρνητική κίνηση θα διαπιστώσετε ότι επιβραδύνοντας την κάθε επανάληψη μπορεί να επιταχύνει τα κέρδη σας.
 
Ξέρετε ότι είχατε μια εξαιρετική προπόνηση όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρος έστω και για μια ακόμη επανάληψη. Αυτό ονομάζεται ομόκεντρη (θετική) μυϊκή εξάντληση. Αλλά ενώ μερικοί μπορεί να χρησιμοποιήσουν την ομόκεντρη μυϊκή εξάντληση ως δείκτη επιτυχίας, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να ΚΑΤΕΒΆΣΕΤΕελεγχόμενα το ίδιο βάρος. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις - στις οποίες μπορείτε να χαμηλώσετε ένα βάρος πολύ αργά αντί να το σηκώσετε - έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση στο μέγεθος και στη δύναμη πέρα από αυτή που μπορούν να κάνουν οι ομόκεντρες επαναλήψεις.
 
Η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να είναι κάτι που έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, πιθανότατα στο τέλος ενός σετ σας, όταν ο φίλος σας σηκώνει το βάρος και εσείς σιγά-σιγά το κατεβάζετε. Στην πραγματικότητα είστε συνήθως δυνατότεροι στις αρνητικές: Είναι ευκολότερο να ελέγξετε το κατέβασμα ενός μεγάλου βάρους από ότι είναι να το σηκώσετε.
 
Γι 'αυτό και αυτό το κατάλληλο φινάλε σε μια προπόνηση στήθους στοχεύει τις αρνητικές. Οι πρώτες ασκήσεις στην προπόνηση στήθους σας εκτελούνται σε ομόκεντρη μυϊκή εξάντληση, αλλά αυτό παίρνει τις ίδιες μυϊκές ίνες σε μια εκκεντρική μυϊκή εξάντληση που σημαίνει ότι απλά δεν απομένει τίποτα.   
 
 
Προπόνηση Στήθους 
 
Μια καλά δομημένη προπόνηση στήθους περιλαμβάνει πιέσεις και εκτάσεις σε διάφορες γωνίες που στοχεύουν τις διάφορες περιοχές του θώρακα: πάνω μέρος, μεσαίο μέρος, κάτω μέρος, εσωτερικό και εξωτερικό. Σαφώς, αυτό που κάνετε στην αρχή της προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα αντοχής σας είναι υψηλά, παίζει μεγάλο ρόλο προς τον προσδιορισμό της τελικής σας επιτυχίας όσον αφορά την διάπλαση του στήθους σας. Αλλά είναι αυτό που κάνετε στο τέλος της προπόνησης σας που καθορίζει εάν έχετε δημιουργήσει αυτό το είδος μυϊκού φουσκώματος που ξεχωρίζει μία προπόνηση υπεράνω των υπολοίπων.
 
Εδώ μία τελική άσκηση στην προπόνηση στήθους είναι εγγυημένη για την βαθιά εξάντληση των μυϊκών σας ινών. Η άσκηση της επιλογής, οι βυθίσεις σωματικού βάρους, είναι μια κίνηση που συνήθως στοχεύει τον κάτω θωρακικό.  Στην  πραγματικότητα για τους περισσότερους bodybuilders είναι αρκετά εύκολο. Αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να την κάνετε τελευταία στην προπόνηση στήθους σας. Μέχρι τότε, το στήθος σας θα είναι πολύ κουρασμένο.
 
Η έμφαση εδώ δίνεται στην αρνητική κίνηση - δεν πρόκειται να κάνετε καμία ομόκεντρη επανάληψη. Αλλά το σημαντικό είναι ότι θα πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση σε μία χρονική διάρκεια 10 δευτερολέπτων, από τη θέση όπου τα χέρια σας βρίσκονται τεντωμένα μέχρι κάτω. Βεβαίως, παίρνοντας 10 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε την αρνητική κίνηση είναι πολύ πιο δύσκολο από ότι κάνετε συνήθως στις βυθίσεις, στις οποίες κατεβάζετε απλά ελεγχόμενα το σώμα σας.
 
Για να εξασφαλιστεί ότι κάνετε μόνο αρνητικές, αφού χαμηλώσετε το σώμα σας, βάλτε τα πόδια σας στη βάση και χρησιμοποιήστε τα για να πηδήξετε πίσω στην αρχική θέση. Μην πιέζετε με τον θώρακα σας για να επιστρέψετε επάνω, διότι ο σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να επικεντρωθείτε μόνο στις αρνητικές.
 
Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε με αυτόν τον τρόπο, παίρνοντας 10 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε κάθε επανάληψη. Μέχρι την έκτη ή έβδομη επανάληψη, θα δυσκολεύεστε ολοένα και περισσότερο να ελέγξετε την κίνηση σας, αλλά είναι σημαντικό να επιβραδύνετε την κίνηση προς τα κάτω με όσο καλύτερη τεχνική μπορείτε. Συνεχίστε με όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις.
 
Τελειώστε το σετ σας όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αρνητική για περισσότερο από 4-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές μετά από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης και θα δείτε πόσο οι αρνητικές μπορούν να προσφέρουν στην ανάπτυξη σας!
 
 
Πηγή: Bodybuilding.com
http://www.fit-blaster.com/
 
 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
loading...