5 ασκήσεις για την προπόνηση τετρακεφάλων

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Όταν αναφερόμαστε σε δύναμη ο νους μας τρέχει σε τεράστια μπράτσα ή σε φουσκωτά στήθη και όμως υπάρχουν πολύ δυνατότεροι μυς που κρύβονται στα πόδια. 



Ο μηριαίος τετρακέφαλος είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το βασικότερο εργαλείο της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι ενωμένοι αποτελούν μια πανίσχυρη μυική ομάδα. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε στον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, έσω πλατύ και μέσο πλατύ μυ. Με την ενέργεια του, ο τετρακέφαλος, εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί τη διάρθρωση του γόνατος και αποτελεί ισχυρό καμπτήρα του μηρού. 



Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια, ειδικά οι άντρες, είναι να παραβλέπουν την προπόνηση των ποδιών, θεωρώντας ότι αυτά έχουν ήδη εξασκηθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος, η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικό ερέθισμα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων. Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής ανάπτυξης. 

 

Hack squat





 


Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το σώμα μας και κατεβαίνουνε προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος ξεκινούμε και πάλι να ανεβαίνουμε. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι γλουτιαίοι. 


 

Πρέσσα ποδιών



 


Ακουμπάμε τα πόδια επάνω στην πλατφόρμα κρατώντας άνοιγμα ποδιών όσο το άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε τη πλατφόρμα να υποχωρήσει και αμέσως μετά ξανασπρώχνουμε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στην άσκηση συμπρωταγωνιστούν και γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι. 


 

Leg extension 





 



Το κλασικό μηχάνημα τετρακέφαλων δύσκολα θα μας επιτρέψει να κάνουμε λάθος. Στηρίζουμε τα πόδια πίσω απο το κυλινδρικό μαξιλάρι και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Ιδανική εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται γυμνάζοντας μεμονομένα τον κάθε τετρακέφαλο. 


 

Split squat





 



Στηρίζουμε το πίσω πόδι επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά. Προσοχή, στο κατέβασμα το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά ποτέ τη μύτη του ποδιού. Στην άσκηση συμμετέχουν και γλουτιαίοι, υποκνημίδιοι. 

 

Ημικάθισμα με τροχαλία 



 



Συγκρατούμε τη τροχαλία επάνω στο σώμα μας και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος σπρώχνουμε και πάλι προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των τετρακέφαλων. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι μηριαίοι δικέφαλοι. 


Μικρά tips

 

• Οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται στα πόδια. Δυνατότερος όλων ο μείζων γλουτιαίος 



• Ο δυνατός τετρακέφαλος προστατεύει απο πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο. 



• Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συστηματικά διαθέτουν ισχυρούς τετρακέφαλους. 



• Στο άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding), οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα της συνολικής βαθμολόγησης. 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μπορεί κάποιος να είναι παχουλός και fit;
  • Γιατί όχι άσκηση στη δουλειά; Μπορείς!
loading...