Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Μεταβαίνοντας από μια φάση γράμμωσης σε μια φάση όγκου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Πολλές φορές η μετάβαση από τη φάση γράμμωσης στη φάση όγκου γίνεται με λάθος τρόπο. Αυτό προκύπτει υπερεκτιμώντας τον ρυθμό με τον οποίο ένας φυσικός αθλητής μπορεί να προσθέσει μυϊκή μάζα, καθώς και μια έλλειψη κατανόησης του πώς το σώμα ανταποκρίνεται στη δίαιτα. Ένα άλλο κοινό λάθος είναι η μετάβαση από περιοριστικές φάσεις δίαιτας σε απεριόριστη κατανάλωση, με αποτέλεσμα εβδομάδες δουλειάς να εξαφανίζονται σε μερικές ημέρες. Οι διατροφικές στρατηγικές πρέπει να είναι προσαρμοσμένες στο κάθε άτομο και στο στόχο της ίδιας της δίαιτας.
 
Συγκρίνοντας ένα αγωνιστικό bodybuilder που βγαίνει από την περίοδο προετοιμασίας αγώνων με έναν μέσο αθλούμενο ο οποίος ακολούθησε μία περίοδο γράμμωσης ενός μήνα για το καλοκαίρι είναι λάθος.
 
Για το λόγο αυτό, όπως πάντα, δεν υπάρχει μια ευθύς απάντηση. Αν καταλάβετε ότι ως ένας  φυσικός αθλητής κερδίζοντας περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα, ακόμη και ως ένας νεαρός αρχάριος, οδηγεί σε μια άσκοπη αύξηση λίπους και αν έχετε προσαρμόσει την προσέγγισή σας για την δική σας περίπτωση, θα πάτε καλά. Ας ρίξουμε μια ματιά στην προσαρμογή διαφορετικών στρατηγικών για διαφορετικές περιπτώσεις.
 
 
1. Μικρές φάσεις δίαιτας
 
Οι μικρές φάσεις δίαιτας είναι κατάλληλες για bodybuilders που βρίσκονται στο offseason τους, για αθλητές που αγωνίζονται σε κατηγορίες βάρους, καθώς και για τον μέσο αθλούμενο ο οποίος είναι σχετικά γραμμωμένος και θέλει να διατηρηθεί. Ο πρωταρχικός στόχος ενός bodybuilder στο offseason είναι να βελτιώσει την σωματική του διάπλαση για την επόμενη φορά που θα αγωνιστεί.
Αυτό περιλαμβάνει την υπερκατανάλωση τροφής με σκοπό τη μεγαλύτερη σωματική μάζα. Ωστόσο, αυτό που ένας bodybuilder δεν θέλει να κάνει είναι να πάρει πάρα πολύ λίπος κατά τη διαδικασία, καθιστώντας την προετοιμασία για τον αγώνα του πιο δύσκολη από ότι θα έπρεπε να είναι.
 
Πώς γίνεται
 
Και πώς ένας bodybuilder offseason στην ανάγκη βελτίωσης της διάπλασης παραμένει σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα χωρίς να πάρει πάρα πολύ λίπος; Η απάντηση είναι περιοδικές μικρές φάσεις γράμμωσης. Αυτές είναι βραχυπρόθεσμες, επιθετικές δίαιτες που διαρκούν 1-4 εβδομάδες. Ο σκοπός είναι να πάρετε ένα εύρος σωματικού λίπους που θα επιτρέπει περισσότερο χρόνο σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα χωρίς να απομακρυνθείτε πάρα πολύ από το βάρος των αγώνων. Ένας Power Lifter που προσπαθεί να ανταγωνιστεί σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βάρους θα μπορούσε να ακολουθήσει την ίδια στρατηγική. Η μετάβαση από μια μίνι δίαιτα στη φάση όγκου είναι απλή. Δεν θα δείτε σχεδόν κανένα μεταβολικό τραύμα από μία μίνι δίαιτα, ειδικά με τη χρήση ημερών φόρτωσης υδατανθράκων σε τακτική βάση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να πηγαίνετε αμέσως πίσω στα κανονικά επίπεδα πρόσληψης τροφής offseason. 
 
Μειώνοντας το σωματικό λίπος και όντας σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, θα σας κάνει πιο ευαίσθητους στην ινσουλίνη και η ανάκαμψη σας θα βελτιωθεί όταν πάτε πίσω στην κανονική πρόσληψη θερμίδων, οπότε θα δείτε μία ωραία πρόοδο μετά από μια μίνι δίαιτα.
 
 
2. Κανονική δίαιτα
 
Αυτή είναι ουσιαστικά μια δίαιτα που διαρκεί περισσότερο από 4 εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο από 2-3 μήνες. Θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο ή δύο κατά τη διάρκεια και ο στόχος είναι να γραμμώσετε ικανοποιητικά. Ένα μοντέλο που ετοιμάζεται για μια φωτογράφηση, κάποιος που έχει απουσιάσει από το γυμναστήριο για πάρα πολύ καιρό και θέλει να επιστρέψει στο προσκήνιο, έναν διαγωνιζόμενος  που αναζητεί να πέσει σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους είναι μερικά παραδείγματα. Αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι ένας bodybuilder offseason ο οποίος πήρε πολύ μεγάλο όγκο. Μια δίαιτα που διαρκεί μερικούς μήνες που θα σας χαμηλώσει αρκετά το επίπεδο σωματικού λίπους θα έχει κάποια οροπέδια που θα προκαλούνται από μεταβολική επιβράδυνση. Βγαίνοντας από μια περικοπή όπως αυτή και πηγαίνοντας απευθείας πίσω στα θερμιδικά επίπεδα του offseason θα σας προσθέσει μερικά κιλά λίπους που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή επιστρέφετε σε ένα πλεόνασμα που σας πρόσθετε λιγότερο από μισό κιλό την εβδομάδα προτού έχετε ένα κατεστραμμένο μεταβολισμό. Τώρα που έχετε βιώσει μία μεταβολική επιβράδυνση, το πλεόνασμα που σας παρείχε πριν η πρόσληψη του offseason είναι σημαντικά υψηλότερη. Για να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού λίπους στην αρχή, η καλύτερη επιλογή είναι να αυξήσετε σταδιακά τις θερμίδες σας, αυξάνοντας κυρίως τα ποσοστά με τη μορφή υδατανθράκων, καθώς έχουν άμεση επίδραση στην επιστροφή του μεταβολισμού πίσω στην αρχική του ταχύτητα. 
 
Προσθέτοντας 25-50γρ. υδατανθράκων εβδομαδιαία μέχρι να γυρίσετε πίσω στην πρόσληψη του offseason σας και στη συνέχεια αυξάνοντας ξανά την πρόσληψη λίπους σας είναι μια προσέγγιση που αποφεύγει τα κέρδη περιττού λίπους.

 
3. Η μακρά δίαιτα
 
Αυτή είναι μια δίαιτα που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να διαρκέσει πάνω από 3 μήνες έως χρόνια ύπαρξης ενός ελλείμματος. Αυτή είναι μια φυσιολογική κατάσταση για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν μεγάλα ποσά σωματικού λίπους. Αυτή η περικοπή δεν καταλήγει απαραίτητα με το να είστε εξαιρετικά γραμμωμένοι. Αυτή η περίπτωση δεν είναι η ίδια όπως οι προαγωνιστικές δίαιτες. Στόχος της είναι να φτάσετε σε υγιές ή σχετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτή και την κανονική δίαιτα είναι απλά η διάρκεια. Μια μακρά δίαιτα είναι σκληρή και αυτό απαιτεί πειθαρχεία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να απαιτήσει κάποια διαλείμματα και θα αντιμετωπίσετε μια σειρά από οροπέδια κατά τη διάρκεια. Θα έχετε ένα πολύ πιο αργό μεταβολισμό βγαίνοντας από μια μακρά δίαιτα. Μερικά από αυτά σχετίζονται με τη μεταβολική επιβράδυνση, αλλά τα περισσότερα είναι απλώς αποτέλεσμα της μεγάλης απώλειας βάρους. 
 
Όταν κάποιος χάνει ένα πολύ μεγάλο ποσό βάρους, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρήσει το νέο σωματικό βάρος θα είναι χαμηλότερο από ότι ήταν σε ένα υψηλότερο σωματικό βάρος.

 
Σταδιακή αύξηση
 
Για το λόγο αυτό, πρέπει να ληφθεί μια διαφορετική προσέγγιση για τη μετάβαση στα θερμιδικά επίπεδα συντήρησης ή πλεονάσματος. Προτείνουμε μια σταδιακή αύξηση των θερμίδων, κυρίως των υδατανθράκων, αλλά το ποσό θα πρέπει να είναι το μισό από αυτό που προτείναμε για την κανονική περικοπή. Επίσης, ο στόχος δεν είναι να επιστρέψετε στην προηγούμενη θερμιδική σας πρόσληψη, αλλά να βρείτε ποια πρόσληψη που απαιτείται για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Έτσι, σιγά-σιγά αυξήστε τις θερμίδες σας μέχρι να αρχίσετε να αποκτάτε και πάλι βάρος και σταματήστε. Προσοχή, θα πάρετε βάρος όταν αυξάνεται τους υδατάνθρακες και αυτό θα είναι κατακράτηση υγρών. Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο σώμα, αποθηκεύει μαζί του περίπου 3γρ. νερό.
Θα πρέπει να περιμένετε μέχρι το σωματικό σας βάρος να σταθεροποιηθεί μετά την προσθήκη των τροφίμων για να καθορίσετε αν έχετε βρει το νέο επίπεδο συντήρησης σας.

 
Προετοιμασία Αγώνων
 
Κάνοντας δίαιτα για έναν αγώνα bodybuilding είναι διαφορετικό από άλλες δίαιτες. Η προετοιμασία αγώνων σας μεταφέρει σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και έχει επιπτώσεις στην ορμονική ισορροπία του σώματος και στο μεταβολισμό. Αυτή η δίαιτα διαρκεί συνήθως από τέσσερις έως οκτώ μήνες και έχει ως αποτέλεσμα (εάν γίνει σωστά) επίπεδα σωματικού λίπους της τάξης του 3-5% στους άνδρες και 6-8% στις γυναίκες.
 
Αυτή η δίαιτα γίνεται ολοένα και πιο δύσκολη καθώς ένας αθλητής πλησιάζει τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους. Η πείνα, τα επίπεδα ορμονών, η διάθεση και ο ύπνος επηρεάζονται με διάφορους τρόπους. Μετά από αυτή τη δίαιτα, το σώμα σας είναι έτοιμο για την αποθήκευση λίπους. Τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλά, τα επίπεδα λεπτίνης χαμηλά, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι κορυφωμένη, η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σωματικό λίπος είναι στα ύψη και ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός από ποτέ. Μια σωστή προετοιμασία μετριάζει τα περισσότερα από αυτά, αλλά τα περισσότερα από αυτά προκαλούνται από τα πολύ χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Θα πρέπει να γίνει μια αργή σταδιακή μετάβαση έξω από τη δίαιτα. Ωστόσο, πρέπει να συνειδητοποιήσει κανείς ότι ένα offseason δεν μπορεί να είναι επιτυχές, ενώ κάποιος βρίσκεται σε επίπεδα σωματικού λίπους αγώνων. Οι αθλητές πρέπει να φτάσουν υγιέστερα επίπεδα σωματικού λίπους για ένα παραγωγικό offseason.
 
Ανάλογα με το σωματικό μέγεθος, την ηλικία, το φύλο, την εμπειρία προπόνησης, καθώς και την ικανότητα για απώλεια λίπους, ένας αθλητής θα πρέπει να μείνει μεταξύ 7-15kg πέρα από το βάρος του διαγωνισμού (και περίπου 5-10kg για τις γυναίκες). Αυτό παρέχει χώρο για το απαιτούμενο πλεόνασμα του offseason μένοντας σε μικρή απόσταση όσον αφορά την περίοδο δίαιτας.
Αλλάζοντας τους Υδατάνθρακες
 
Συνιστάται μια αργή αύξηση των υδατανθράκων πριν από την αύξηση της πρόσληψης λίπους με περίπου 10-25γρ την εβδομάδα. Προσθέτοντας κάποιο λίπος είναι αναμενόμενο και είναι απαραίτητο για να γίνετε και πάλι υγιής. Συνεχίστε αυτή την αργή αύξηση μέχρι να είστε 4-6kg πέρα από το βάρος των αγώνων, στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην απόκτηση 0,5-1,5kg/μήνα που είναι ο στόχος του offseason σας. Αυτό είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Η επιθυμία του σώματος για φαγητό μετά την προετοιμασία είναι απίστευτη, έτσι είναι σημαντικό να έχετε ένα πλάνο για την έναρξη του offseason σας. Θα πρέπει να αναμένετε να περάσετε από περιόδους υπερφαγίας ακόμα και από περιστασιακές κραιπάλες.
 
 
Περιληπτικά
 
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το πλάνο σας όσο το δυνατόν καλύτερα, αλλά κατανοήστε ότι κάθε διαγωνιζόμενος παλεύει με τη μετάβαση από μια δίαιτα. Μην σας πιάνουν οι ενοχές. Το σώμα μας έχει εξελιχθεί για να επιβιώσει εποχές παγετώνων, όχι για να κυκλοφορεί με γραμμωτούς γλουτούς ολόχρονα. 
 
 
Πηγή: Simplyshredded.com
http://www.fit-blaster.com/
 
 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Η επιστήμη της φάσης όγκου
  • ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club ΄
  • Καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου
  • Διατροφή για αύξηση μυικού όγκου και μείωση λίπους!
  • Full body πρόγραμμα γράμμωσης και τόνωσης για όλους
loading...