Η σημασία των λιπαρών οξέων στη διατροφή των bodybuilders / του Ι. Αναγνώστου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σε αντίθεση με όσα σας έχουν πει ή έχετε διαβάσει σε μερικά περιοδικά, η λήψη λίγου ή καθόλου λίπους -που είναι πολύ της μόδας τώρα τελευταία -όχι μόνον είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, αλλά είναι τόσο βλαβερό, ή και περισσότερο βλαβερό απ' όλες τις τροφές που τρώγατε (π.χ. βούτυρο, σαλάμι κλπ.) και οι οποίες σας ανάγκασαν να αποφεύγετε τελείως το λίπος. Υπάρχουν καλά και κακά λίπη. Λίπη που βελτιώνουν την υγεία μας και λίπη που μπορεί να μας σκοτώσουν. Είναι απαραίτητο λοιπόν να ουμπεριλάβουμε στην διατροφή μας αυτά τα λίπη που βελτιώνουν την υγεία μας, καίνε λίπος και μας βοηθούν να αναπτύξουμε μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επιβλαβή λίπη.


 

Τελικά οι πρωταθλητές τρώνε λίπη

Ορισμένα λίπη έχουν την δυνατότητα βελτίωσης της μυίκής μάζας, την αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης, την επιτάχυνση της καύσεως του λίπους, την μείωση της μυίκής προτεόλυσης (μυική απώλεια) και πολλές άλλες ιδιότητές τους που έχουν σχέση με το bodybuilding. Σε αυτό το άρθρο συνεχίζουμε την εξέταση των λιπών που βελτιώνουν την μυϊκή μάζα, όμως βλέπουμε και μερικές άλλες λειτουργίες αυτών των θαυμάσιων λιπαρών οξέων που συνεχώς αγνοούνται από τους οπαδούς της διατροφής με πολλούς υδατάνθρακες κάι λίγο λίπος και που κατά την γνώμη μας είναι ένας από τους χειρούτερους τρόπους για να χάσετε λίπος, να αναπτύξετε μυς και να βελτιώσετε την υγεία σας.

 

Πολλοί bodybuilders που συνεχώς αποφεύγουν τα λίπη στην διατροφή τους θα πρέπει να μάθουν ότι μία διατροφή που περιέχει 10% ή λιγότερες θερμίδες από λίπος μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης σε ενήλικες και να σταματήσει την ανάπτυξη των παιδιών. Μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία, τριχόπτωση, απώλεια αντοχής στον ήλιο, χαμηλά ενεργειακά επίπεδα, ακράτεια ούρων, τροφικές αλλεργίες και να παρεμποδίσει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σε παιδιά και ενήλικες και αυτές είναι μόνο μερικές από τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει μία διατροφή με πολύ λίγο λίπος.

 

 

 

ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΠΑΡΕΛΘΟΝΤΟΣ - ΟΙ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ

 

Οι περισσότερες παραδoσιακές δίαιτες του παρελθόντος, οι οποίες απέτρεπαν τις συνθήκες γηράνσεως περιείχαν 15% έως 20% ή και περισσότερες θερμίδες προερχόμενες από λίπη. Σε εκείνες τις δίαιτες τα λίπη είχαν υποστεί πολύ λιγότερη επεξεργασία από ότι γίνεται σήμερα και ήταν πλούσιες σε βασικά λιπαρά οξέα τα οποία είνα τόσο σημαντικά για την υγεία μας όσο είναι και οι πρωτείνες, τα μέταλλα και οι βιταμίνες. Αυτές οι δίαιτες δεν περιείχαν υδρογονομένα λίπη, δηλαδή τα επεξεργασμένα και "μεταλλαγμένα" λίπη τα οποία παράγονται σήμερα από τους κατασκευαστές τροφίμων επειδή παραμένουν σταθερά παρέχοντας έτσι στο τελικό προϊόν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Τα σημερινά προιόντα όπως η μαργαρίνη, το μερικώς υδρογονομένο λάδι και οι τροφές τύπου "fast-food" δεν είχαν ακόμα εφευρεθεί. Στις παραδοσιακές δίαιτες οι περισσότερες τροφές βράζονταν και δεν ψήνονταν. Οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες ινώδεις τροφές, πολύ λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα ωμά λαχανικά.

Δεν γινόταν η καταστρεπτική επεξεργασία η οποία γίνεται στο σημερινό λάδι (αφαίρεση κόλλας, επεξεργασία, λεύκανση, υπερθέρμανση) και το οποίο είναι η αιτία όλων των σημερινών προβλημάτων μας σε σχέση με το λίπος. Το λάδι παραγόταν σε χαμηλές θερμοκρασίες σε ελαιοτριβεία από καρπούς ελιάς φυσικής παραγωγής. Το λάδι δεν επεξεργαζόταν,καταναλωνόταν φρέσκο και ήταν αγνό, χωρίς ζιζανιοκτόνα, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν πολύ αργότερα και τώρα αποτελούν μέρος της διατροφικής αλυσίδας.

Η παραδοσιακή διατροφή των Εσκιμώων της φυλής Ινουίτ, περιείχε 60% των θερμίδων από λίπη! Τα λίπη αυτά προέρχονταν από κρέας φάλαινας το οποίο έτρωγαν ωμό. Οι Ινουίτ δεν υπέφεραν από καρκίνο, διαβήτη και φραγμένες αρτηρίες.

Όμως, όταν αυτοί οι άνθρωποι ακολούθησαν μία "πολιτισμένη" διατροφή που περιείχε μεν λιγότερα λίπη, αλλά πιό καταστρεπτικά, ανέβηκαν κάθετα και οι ασθένειες. Οι εργάτες της εποχής του παππού μας, που έκαναν βαριές χειρονακτικές εργασίες, έτρωγαν μεγάλες ποσότητες κεκορεσμένων λιπών, τα οποία καθώς καίγονταν με την σωματική δραστηριότητα χρησίμευαν σαν καύσιμο ύλη.

Διατροφές που περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους και λιγότερους υδατάνθρακες έχουν τώρα αρχίσει να εφαρμόζονται στο bodybuiIding με αρκετή επιτυχία και είναι πολύ περισσότερο αναβολικές από τις διατροφές με πολλούς υδατάνθρακες και λίγα λίπη.

Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική δουλειά (δηλ. οι περισσότεροι άνθρωποι της εποχής μας) δεν ωφελούνται από την παραδοσιακή διατροφή με πολλά λίπη, επειδή τα κεκορεσμένα λίπη που περιέχουν μας επιβραδύνουν, επιδρούν στην λειτουργία της ινσουλίνης και γενικώς αυξάνουν τις ασθένειες γηράνσεως (καρδιακές παθήσεις,καρκίνος κλπ.). Όμως θα πρέπει να έχουμε υπ' όψην μας ότι εάν κάνουμε καθιστική ζωή είναι περισσότερο επικίνδυνο να προσβληθούμε από τις παραπάνω ασθένειες παρά από μία διατροφή με πολλά λίπη.

 

ΟΡΙΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

Μερικά λίπη είναι απαραιτήτως αναγκαία για την υγεία και ακόμη και για την ίδια την ζωή μας. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν βασικές βιταμίνες, βασικά μέταλλα, βασικά αμινοξέα και βεβαίως υπάρχουν και βασικά λίπη. Όποιο διατροφικό στοιχείο θεωρείται "βασικό" δεν μπορεί να κατασκευασθεί από τον οργανισμό μας σε επαρκείς ποσότητες και θα πρέπει να λαμβάνεται από την διατροφή μας σε αρκετή ποσότητα. Σε αντίθετη περίπτωση αρρωσταίνουμε και στην συνέχεια πεθαίνουμε. Εδώ θα πρέπει να πούμε ότι δεν υπάρχουν βασικοί υδατάνθρακες, αλλά αυτό θα το δούμε κάποια άλλη φορά.

Λόγω της λειτουργίας και των χαρακτηριστικών τους αυτά τα "βασικά" λίπη, είναι απολύτως αναγκαία για την αθλητική μας απόδοση, την λειτουργία της ινσουλίνης, την δράση τoυ ανοσοποιητικού μας συστήματος, την οξείδωση Β (καύση λίπους) και πολλές άλλες λειτουργίες που είναι πολύ σημαντικές, όχι μόνον για τους bodybuilders, αλλά και για όλους γενικά τους αθλητές.

Ίσως το βρίσκετε λίγο δύσκολο να πιστέψετε ότι χρειαζόμαστε ορισμένα λίπη στην διατροφή μας για να διατηρούμε την υγεία μας σε καλή κατάσταση, για να αναπτύσσουμε μυς και να καίμε λίπος, γιατί μας έχουν πληροφορήσει λάθος, όμως αυτή είναι η πραγματικότητα.

Τα δύο λιπαρά οξέα χωρίς τα οποία δεν μπορούμε να ζήσουμε είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (Α.Λ.Ο) και το λινολικό οξύ (Λ.Ο.). Το Α.Λ.Ο. είναι ένα λιπαρό οξύ του τύπου Ω-3 και το Λ.Ο. είναι ένα λιπαρό οξύ τύπου Ω-6. Και τα δύο μαζί είναι γνωστά με το όνομα βασικά λιπαρά οξέα (Β.Λ.Ο.). Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο του σωματός μας χρειάζεται Β.Λ.Ο. για να λειτουργήσει σωστά.

Μερικές από τις λειτουργίες που απαιτούν την παρουσία των Β.Λ.Ο.είναι οι εξής:

- Ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου

- Μετάδοση των ερεθισμάτων του νευρικού μας συστήματος. -Οπτική λειτουργία.

- Λειτουργία του ήπατος

- Νεφρική λείτουργία

- Λειτουργία της αδρεναλίνης

- Λειτουργία ινσουλίνης

- Καρδοαγγειακή λειτουργία

- Μεταφορά και αφαίρεση ινσουλίνης

- Αυξάνουν την παραγωγή ενέργειας δια μέσου της αύξησης της οξείδωσης, βοηθώντας την διαδικασία μείωσης του βάρους, αυξάνοντας την φυσική μας αντοχή, βελτιώνοντας την αποδοσή μας στις αθλητικές δραστηριότητες και μειώνοντας τον χρόνο ανακτήσεως δυνάμεων μετά από μία εντατική προπόνηση.

Και ας μην ξεχνάμε ότι αυξάνουν και τις γονιμοποιητικές μας δυνατότητες.

- Αποτελούν μέρος της μεμβράνης που περιβάλλει κάθε κύτταρο

- Αποτελούν τα υλικά δομήσεως για την παραγωγή της προσταγλαδίνης (στοιχεία που μοιάζουν με ορμόνες και που ρυθμίζουν συνεχώς τις λειτουργίες των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων).

 

 

Όπως ακριβώς η ασπιρίνη, χωρίς όμως τις παρενέργειες της ασπιρίνης, τα έλαια πλούσια σε Α.Λ.Ο. εμποδίζουν την υπερπαραγωγή της (ρέπουσα προς μολύνσεις) προστογλαδίνης 2, η οποία και είναι μία καταβολική (μυϊκή κατάπτωση) προσταγλαδίνη.

- Αποτρέπουν την απώλεια υγρών και την δημιουργία ρυτίδων με την αποτροπή της ξήρανσης του δέρματος

- Βοηθούν στην αποτροπή της απορρόφησης αλεργογεννετικών ουσιών από τις τροφές με αποτέλεσμα να μειώνονται οι τροφικές αλλεργίες και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, συμπεριλαμβανομένων μερικών αυτόματων ανοσοποιητικών λειτουργιών

- Μπορούν να μειώσουν τα υψηλά τριγλυκερίδια, την υψηλή πίεση του αίματος και σε μερικές περιπτώσεις την χοληστερίνη. Μειώνουν επίσης τις ανάγκες ινσουλίνης για διαβητικούς των τύπων Ι και ΙΙ

- Βοηθούν στην μείωση της συγκολητικότητας των αιμοπεταλίων

- Αποτρέπουν την ανάπτυξη των όγκων (λιγότεροι, μικρότεροι, λιγότερο μεταστατικοί και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής του ανθρώπου που έχει όγκο).

 

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται, περίπου, δύο κουταλιές της σούπας μη-επεξεργασμένων ελαίων πλουσίων σε Β.Λ.O. σε καθημερινή βάση, ή περίπου 10% του συνόλου των θερμίδων. Βέβαια η απαιτούμενη δοσολογία αλλάζει από άτομο σε άτομο, λαμβάνοντας υπόψην τον όγκο του, τον ρυθμό του μεταβολισμού του και άλλους παράγοντες. Επίσης τον χειμώνα, χρειαζόμαστε περισσότερα Β.Λ.Ο. απ' ότι το καλοκαίρι. Ο ευκόλοτερος τρόπος για να διαπιστώσετε πόσο χρειάζεσθε είναι να εξετάσετε την επιδερμίδα σας. Εάν έχετε ξηρό δέρμα τότε χρειάζεσθε περισσότερα Β.Λ.Ο. στην διατροφή σας. Ο λεπτός μηχανισμός του σωματός μας "καταλαβαίνει" ότι τα οργανά μας πρέπει να έχουν προτεραιότητα στην λήψη Β.Λ.Ο. έναντι της επιδερμίδας. Μπορεί να επιβιώσετε με ξηρό δέρμα, όμως ποτέ με ξηρό εγκέφαλο ή συκώτι.

 

Μερικά άλλα συμπτώματα που αποδεικνύουν την έλλειψη Β.Λ.Ο. είναι τα υψηλά τριγλυκερίδια, η μόλυνση των ιστών και οι συναφείς παθήσει, το οίδημα και η καθυστέρηση επουλώσεως των τραυμάτων. Λόγω της υπερβολικής επεξεργασίας που επιδέχονται σήμερα οι τροφές μας, δεν μπορούμε να λάβουμε αρκετά Β.Λ.Ο. -ιδιαίτερα Α.Λ.Ο.- από την διατροφή μας και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders και άλλους αθλητές που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη ποσοτήτων Β.Λ.Ο. Ένα σωστά κατασκευασμένο έλαιο πλούσιο σε Β.Λ.Ο., θα πρέπει να περιέχει και τους δύο τύπους Β.Λ.Ο. αλλά στην σωστή αναλογία μεταξύ τους. Μεγάλη ποσότητα Α.Λ.Ο. μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την έλειψη Λ.Ο. και το αντίθετο.

 

Για παράδειγμα, το λιναρέλαιο είναι άριστο για μικρές χρονικές περιόδους (όπως η δίαιτα προετοιμασίας για αγώνες) αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Α.Λ.Ο. και πολύ χαμηλή Λ.Ο. ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλες χρονικές περιόδους. Πρέπει λοιπόν να επιλέξουμε πολύ προσεκτικά τις πηγές των Β.Λ.Ο. Οι ερευνητές συμβουλεύουν ότι η συνολική λήψη πρέπει να αποτελείται από Ω-6 (Λ.Ο.) που είναι τρεις ή τέσσερεις φορές μεγαλύτερη από Ω-3 (Λ.Ο.).

 

Όμως στην πραγματικότητα διαπιστώνουμε ότι έλαια με υψηλότερες αναλογίες Α.Λ.Ο. φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα. Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι αν και τα δύο διατροφικά στοιχεία (Λ.Ο. και Α.Λ.Ο.) θεωρούνται "βασικά", το Α.Λ.Ο. είναι καλύτερο στην αύξηση της οξείδωσης και του μεταβολικού ρυθμού με αποτέλεσμα να έχουμε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα ωφελήματα, χαρακτηριστικά των ιδιοτήτων των λιπαρών οξέων του τύπου Ω-3.

Άρα λοιπόν ένα καλό έλαιο πρέπει να περιέχει αρκετό Λ.Ο. ώστε να αποτρέπεται η έλλειψη Λ.Ο. Όμως πρέπει να είναι πλουσιότερο σε λιπαρά οξέα τύπου Ω-3 (Α.Λ.Ο.) για βελτιωμένη καύση λίπους, ενέργεια και ανάρρωση από προπονήσεις. Πρόσφατα έχει κατασκευασθεί ένα τέτοιο έλαιο που είναι μίγμα λιναρελαίου, ηλιελαίου, συσσαμιού και ελαίων από βλαστήματα ρυζιού, σιταριού και βρώμης και επιπλέον μέσα τριγλυκερίδια, λεκιθίνη και βιταμίνη Ε.

Αυτό το έλαιο μαζί με την χρήση λιναρελαίου έχει χρησιμοποιηθεί με άριστα αποτελέσματα από πολλούς επαγγελματίες bodybuilders στην προετοιμασία τους για αγώνες.

Πράγματι παίρνει αρκετό χρόνο να πείσεις αθλητές ότι η πρόσθεση λιπών στην διαιτά τους θα έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση του λίπους στο σώμα τους, όμως, μόλις ξεπεράσουν το φόβο τους για το λίπος, εκπλήσσονται από τα αποτελέσματα.

 

Για να αποδώσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους τα πλούσια σε Β.Λ.Ο. έλαια, πρέπει να είναι μέρος ενός πλήρους και ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος το οποίο έχει επαρκείς ποσότητες όλων των βασικών διατροφικών στοιχείων (δηλ. βιταμίνες, μέταλλα, κλπ.) διότι όλα αυτά απαιτούνται ώστε τα Β.Λ.Ο. να χρησιμοποιηθούν σωστά από τον οργανισμό μας.

 

Γνωρίζουμε ότι, τουλάχιστον, 27 από τα γνωστά 45 βασικά διατροφικά στοιχεία - βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βασικά αμινοξέα - χρησιμοποιούνται στον μεταβολισμό του λίπους. Αυτά που έχουν ιδιαίτερη σημασία για τις λειτουργίες των Β.Λ.Ο. είναι, μεταξύ άλλων, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και το κάλιο. Επίσης οι βιταμίνες Β3, Β6, Β12, C και Ε, η καροτίνη, το σελίνιο και το θειάφι και επιπλέον τα ένζυμα (πρωτείνες) που περιέχουν τα βασικά αμινοξέα. Επίσης όταν αυξάνετε την λήψη των πολυακόρεστων ελαίων θα πρέπει να αυξήσετε και στο μέγιστο την λήψη αντιοξειδωτικών.

Η δυνατότητα των Β.Λ.Ο. να βελτιώνουν την λειτουργία της ινσουλίνης θα πρέπει να τύχει ιδιαίτερης προσοχής από τους bodybuilders και από εκείνους που απλά θέλουν να χάσουν βάρος. Η ινσουλίνη είναι η κυρίως υπεύθυνη ουσία για την ικανότητα σας να αναπτύσετε μυς και να χάσετε λίπος, αυτό όμως γίνεται μόνον εάν ο μεταβολισμός της ινσουλίνης, τα οποία είναι κοινά σε ανθρώπους που ακολουθούν μία συνηθισμένη διατροφή με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων / λίγο λίπος / χαμηλή ποσότητα ινών / και χαμηλή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, θα έχουν σαν αποτέλεσμα λιγότερους μυς και μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους. Επίσης ο κακός μεταβολισμός της ινσουλίνης είναι αιτία παρουσίασης προβλημάτων στην υγεία μας. Η ινσουλίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική, μαζί με διατροφικά στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος και το χρώμιο, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η έλλειψη Β.Λ.Ο. έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής λίπους (άρα και την εναποθεσή του), ιδιαίτερα αυτού που προέρχεται από υδατάνθρακες.

 

ΤΟ ΤΕΛΙΚΟ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΩΦΕΛΕΙΑ ΤΩΝ Β.Λ.Ο

Ένα έλαιο με μεγάλη περιεκτικότητα Α.Λ.Ο. είναι αντικαταβολικό. Αποτρέπει την διάσπαση του μυίκού ιστού από την εντατική προσπάθεια που καταβάλεται κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων. Το Α.Λ.Ο. αυξάνει τον ρυθμό της οξείδωσης, του μεταβολισμού, τα επίπεδα ενέργειας, την αντοχή, τα επίπεδα αποδόσεως, την ευαισθησία της ινσουλίνης και την ταχύτητα ανάρρωσης. Δεν εναποθέτει, αλλά καίει λίπος.

Το έχουμε δει να χρησιμοποιείται με επιτυχία και από αθλητές που κάνουν δίαιτα για αγώνες bodybuilding, αλλά και από απλούς ανθρώπους που απλά θέλουν να χάνουν λίπος. Λιγότερo λίπος, περισσότεροι μυς και καλύτερη υγεία τρώγοντας λίπος; Βεβαίως αρκεί να είναι το σωστό λίπος.

 

Πηγές

Colgan M essential fats for athletes 1988

Bennet W the dieters dilemma 1982

musclemag May 1999

flex april 2001

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • «Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!
  • Πώς να μαγειρέψετε το κρέας για να είναι πιο υγιεινό
  • Πως θα χάσετε 8 κιλά έως τα Χριστούγεννα!
  • Πως θα συνδυάσεις την υγιεινή διατροφή με λίγα χρήματα
  • 6 υγιεινές τροφές για μεταμεσονύκτιο τσιμπολόγημα
  • Πώς θα μετατρέπεις κάθε τροφή σε καύσιμο
loading...