Η δύναμη της πρωτεΐνης: Εννέα απλές οδηγίες

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Δείξτε μας έναν bodybuilder που φοβάται την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης και εμείς θα σας δείξουμε ένα bodybuilder που φοβάται την επιτυχία.
 
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση της σωματική σας διάπλασης. Η διαφορά βρίσκεται στο αν κάνετε μικρά βηματάκια στην σταδιοδρομία bodybuilding  ή αν κάνετε γιγάντια άλματα. Προτού κάνετε την πρωτεΐνη το κύριο συστατικό της διατροφής σας, ελέγξτε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη κάτω από διάφορες συνθήκες. Εφαρμόζοντας αυτές τις απλές οδηγίες για το σχέδιο δράσης, θα είστε σε θέση να πάρετε τεράστιο μέγεθος, αλλά συγχρόνως να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

 
1. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη για αναβολισμό
 
Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα καθορίσει κατά πόσον ή όχι μπορεί να υπάρξει μια αναβολική κατάσταση (ανάπτυξη). Εάν τρώτε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αποχαιρετήστε την μυϊκή ανάπτυξη.  
 
 
2. Πληρείται τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη
 
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας bodybuilder 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

 
3. Να είστε ενήμεροι για τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης
 
Αυτή συμβουλή ισχύει και για τους hardgainers με γρήγορους μεταβολικούς ρυθμούς. Αν είστε τυχεροί - ή άτυχοι - με ένα μεταβολισμό που σας αναγκάζει να καίτε πρωτεΐνη ως καύσιμο, τότε αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, ένας bodybuilder 100 κιλών θα καταναλώνει 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

 
4. Καταναλώστε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες
 
Πάρτε 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εκτός κι αν είστε σε αυστηρή δίαιτα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αντί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης που θα πρέπει να προορίζονται για την μυϊκή οικοδόμηση.

 
5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα
 
Για να γραμμώσετε στο μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε αρκετά το διατροφικό λίπος, ενώ μειώνετε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το διπλό πρόβλημα αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο, το οποίο θα θέσει τον μυϊκό σας ιστό σε κίνδυνο. Οι bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να αντισταθμιστεί η μείωση των υδατανθράκων. 

 
6. Μετρήστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης 
 
Κατά τον υπολογισμό των συνολικών γραμμαρίων πρωτεΐνης, μετρήστε μόνο τις πλήρες πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αγνοήστε ελλιπείς πηγές όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και άλλα δημητριακά.

 
7. Αγνοήστε τη συμβουλή RDA για την πρόσληψη πρωτεΐνης
 
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι ανεφάρμοστη σε bodybuilders, όπως συνιστούν οι μελέτες (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τέτοια στοιχεία υπολογίζονται συνήθως πειραματίζοντας σε φοιτητές οι οποίοι έχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις από τους σκληρά εργαζόμενους bodybuilders.

 
8. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης
 
Συνιστούμε σκόνες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν ταχείας δράσης ορό γάλακτος, ο οποίος είναι φυσικά πυκνός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βραδύτερης δράσης καζεΐνη, και σόγια η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι επίσης υψηλή σε γλουταμίνη. Αυτές οι τρεις πηγές όταν συνδυαστούν θα αποδώσουν καλύτερη καθαρή αύξηση μάζας από ότι μία ενιαία πηγή όπως μόνο καζεΐνη. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πάρετε το 50% της πρόσληψης πρωτεϊνών σας από σκόνες, προκειμένου να επιταχυνθεί η απορρόφηση στο μυϊκό ιστό.

 
9. Κρατήστε τα πράγματα απλά
 
Είναι γελοίο να μπερδεύεται τη διατροφή bodybuilding. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή για να ακολουθήσετε κατά την προσπάθεια σας για αύξηση μάζας: Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τουλάχιστον 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέγιστο όριο 3γρ για όσους από εσάς έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό ή που ακολουθούν μία αυστηρή δίαιτα. Επίσης τρώτε τουλάχιστον 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, και αποφύγετε όλα τα υπερβολικά λίπη που δεν περιλαμβάνονται ήδη στις πηγές πρωτεΐνης σας. Αν το σωματικό σας βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες.

 
Πηγή: Simplyshredded.com
 
 
 
 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι 3 ασκήσεις που δεν ξέρεις να εκτελείς σωστά!
  • Πόσα scoops πρωτεΐνης χρειάζεστε;
  • Τι μπορείς να φτιάξεις με λίγη σκόνη πρωτεΐνης - 10 ιδέες και συνταγές
  • Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους αθλητές
  • Δροσιστική σαλάτα υψηλής πρωτεΐνης [video]
  • Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές άπαχης πρωτεΐνης
loading...