ifitnessbook.com ... Τα πάντα για τη γυμναστική, διατροφή, υγεία, άσκηση, Fitnessbook, Fitness για όλους ... fitness, bodybuilding, συνεντεύξεις, γυμναστήρια, γυναίκα, sex, style, beauty,

Παρασκευή, 17 Μαΐου 2013 03:47
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ & ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΜΕΣΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

Το 70% του μυϊκού ιστού αποτελείται από νερό, το 22% είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο ποσοστό είναι υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Επειδή το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό, που δεν έχει καμία θερμιδική αξία, η ολική θερμιδική αξία είναι μόνο περίπου 1500-1800 θερμίδες ανά κιλό μυϊκού ιστού. Ωστόσο, χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για τη σύνθεση μυικού ιστού. Δεν είναι ακριβώς γνωστό πόσες επιπρόσθετες θερμίδες χρειάζονται για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, ούτε είναι γνωστό σε ποια μορφή αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να καταναλωθούν.

Το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών των ΗΠΑ σημειώνει ότι χρειάζονται 5 θερμίδες για να υποστηρίξουν τη σύνθεση ενός γραμμαρίου ιστού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, ενώ ο Forbes αναφέρει το ποσό των 8 θερμίδων ανά γραμμάριο στους ενήλικες. Ένα εύρος 2800-3500 επιπρόσθετων θερμίδων φαίνεται να είναι ένα λογικό ποσό όταν ο επιθυμητός ρυθμός αύξησης της μυικής μάζας είναι περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Περίπου 400-500 θερμίδες πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες θα παρέχουν ένα ποσό μέσα στο προτεινόμενο εύρος των 2800-3500 θερμίδων ανά εβδομάδα. Μια πρόσφατη έρευνα από τον Robert Bartels και τους συνεργάτες του στο πανεπιστήμιο της πολιτείες του Οχάιο αποκάλυψε ότι μια προσθήκη 500 θερμίδων ανά ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση στη μυική μάζα του σώματος κατά μισό (1/2) περίπου κιλό ανά εβδομάδα κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος αντίστασης. Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές μια αύξηση βάρους κατά 1/4 με 1/2 του κιλού σε μυική μάζα την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων προπόνησης αντίστασης.

Ο Gilbert Forbes σημειώνει ότι χρειαζόμαστε αρκετά ποσά πρωτεΐνης για να υποστηρίξουμε την αύξηση της μυικής μάζας, αλλιώς θα αποκτούσαμε σωματικό λίπος. Με δεδομένο ότι ο μυικός ιστός αποτελείται κατά 22& σε πρωτεΐνη, μόλις 100 γραμμάρια περιέχονται σε μισό κιλό μυικού ιστού. Αν διαιρέσουμε 100γρ. δια τις 7 ημέρες θα χρειαζόμαστε περίπου 14γρ. πρωτεΐνης την ημέρα πάνω από τις φυσιολογικές πρωτεϊνικές ανάγκες. Ωστόσο, η μέση δίαιτα ήδη περιέχει επιπλέον πρωτεΐνη πέρα από το συνιστώμενο ημερίσιο ποσό, έτσι πιθανώς η ανάγκη αυτή καλύπτεται. Τα επιπλέον 14γρ. πρωτεΐνης μπορούν να ληφθούν σε τέτοια μικρά ποσά τροφής, όπως 2 ποτήρια γάλατος, 2 φέτες τυριού, 2 αυγά ή 2 ισοδύναμα κρέατος, ψαριών ή πουλερικών.

Από την άλλη μεριά όμως, σε μια πρόσφατη ανασκόπηση που αφορούσε την υγιή μυική αύξηση, η Susan Kleiner υποστήριξε ότι η νέα τάση είναι να αποφεύγονται οι δίαιτες με πολύ κρέας, πολύ γάλα ή πολλά λιπαρά και να προτιμώνται οι δίαιτες με υψηλές θερμίδες, πολλούς υδατάνθρακες και με αυξημένες πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαιτητική πρωτεΐνη σε ποσότητα μεγαλύτερη των αναγκών θα μετατραπεί σε λίπος σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιηθεί προπόνηση αντίστασης για να διεγείρει την αύξηση του μυός.

Πηγή: muscles gr - Από: Θεοχάρη Καρίνο 

 

 


 
 

Bodybuilding

  • 1
  • 2
  • 3
Prev Next

PROTEIN SHOP: Μπείτε στο Nο1 e-shop συμπληρωμάτων διατροφής

PROTEIN SHOP: Μπείτε στο Nο1 e-shop συμπληρωμάτων διατροφής

Εσύ ακόμα ψάχνεις στο διαδίκτυο για να βρεις τη μεγαλύτερη...

Συμπληρώματα καρνιτίνης

Συμπληρώματα καρνιτίνης

Η καρνιτίνη θεωρείται σημαντική για τους σκελετικούς μύες. Η ανεπάρκεια...

∆οκιμάστε διαφορετικά είδη ασκήσεων Step-Ups για να γυμνάσετε καλύτερα τα πόδια

∆οκιμάστε διαφορετικά είδη ασκήσεων Step-Ups για να γυμνάσετε καλύτερα τα πόδια

  Οι ασκήσεις step-ups είναι πολύ καλές για το κάτω μέρος...

Πότε πρέπει να τρώτε τους Υδατάνθρακες για καλύτερη Απώλεια Λίπους

Πότε πρέπει να τρώτε τους Υδατάνθρακες για καλύτερη Απώλεια Λίπους

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση...

Το Ζελέ Νιτρικού Οξέος Δεν Αυξάνει την Απόδοση στην Προπόνηση με Βάρη

Το Ζελέ Νιτρικού Οξέος Δεν Αυξάνει την Απόδοση στην Προπόνηση με Βάρη

Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα σημαντικό χημικό στοιχείο, το...

Ξεκινώντας το Bodybuilding

Ξεκινώντας το Bodybuilding

Αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τον καιρό που έχετε...

Πόσα γνωρίζεις για τα super sets; by MCHtraining

Πόσα γνωρίζεις για τα super sets; by MCHtraining

Είναι πολύ πιθανό να χρησιμοποιείς super sets στην προπόνησή σου,...

16 συχνές ερωτήσεις για την Κρεατίνη

16 συχνές ερωτήσεις για την Κρεατίνη

Είσαστε περίεργοι για την κρεατίνη; Αυτός ο συνοπτικός οδηγός, θα...

Τα καλύτερα τρόφιμα για ανάκαμψη από την προπόνηση

Τα καλύτερα τρόφιμα για ανάκαμψη από την προπόνηση

Παίρνοντας τις σωστές ποσότητες και είδη τροφίμων μετά από την...

Copyright © 2014 | All rights reserved. Designed & hosted by thinkitweb.gr