ifitnessbook.com ... Τα πάντα για τη γυμναστική, διατροφή, υγεία, άσκηση, Fitnessbook, Fitness για όλους ... fitness, bodybuilding, συνεντεύξεις, γυμναστήρια, γυναίκα, sex, style, beauty,

Παρασκευή, 17 Μαΐου 2013 03:47
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ & ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΜΕΣΩ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

Το 70% του μυϊκού ιστού αποτελείται από νερό, το 22% είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο ποσοστό είναι υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Επειδή το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό, που δεν έχει καμία θερμιδική αξία, η ολική θερμιδική αξία είναι μόνο περίπου 1500-1800 θερμίδες ανά κιλό μυϊκού ιστού. Ωστόσο, χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για τη σύνθεση μυικού ιστού. Δεν είναι ακριβώς γνωστό πόσες επιπρόσθετες θερμίδες χρειάζονται για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, ούτε είναι γνωστό σε ποια μορφή αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να καταναλωθούν.

Το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών των ΗΠΑ σημειώνει ότι χρειάζονται 5 θερμίδες για να υποστηρίξουν τη σύνθεση ενός γραμμαρίου ιστού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, ενώ ο Forbes αναφέρει το ποσό των 8 θερμίδων ανά γραμμάριο στους ενήλικες. Ένα εύρος 2800-3500 επιπρόσθετων θερμίδων φαίνεται να είναι ένα λογικό ποσό όταν ο επιθυμητός ρυθμός αύξησης της μυικής μάζας είναι περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Περίπου 400-500 θερμίδες πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες θα παρέχουν ένα ποσό μέσα στο προτεινόμενο εύρος των 2800-3500 θερμίδων ανά εβδομάδα. Μια πρόσφατη έρευνα από τον Robert Bartels και τους συνεργάτες του στο πανεπιστήμιο της πολιτείες του Οχάιο αποκάλυψε ότι μια προσθήκη 500 θερμίδων ανά ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση στη μυική μάζα του σώματος κατά μισό (1/2) περίπου κιλό ανά εβδομάδα κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος αντίστασης. Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές μια αύξηση βάρους κατά 1/4 με 1/2 του κιλού σε μυική μάζα την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων προπόνησης αντίστασης.

Ο Gilbert Forbes σημειώνει ότι χρειαζόμαστε αρκετά ποσά πρωτεΐνης για να υποστηρίξουμε την αύξηση της μυικής μάζας, αλλιώς θα αποκτούσαμε σωματικό λίπος. Με δεδομένο ότι ο μυικός ιστός αποτελείται κατά 22& σε πρωτεΐνη, μόλις 100 γραμμάρια περιέχονται σε μισό κιλό μυικού ιστού. Αν διαιρέσουμε 100γρ. δια τις 7 ημέρες θα χρειαζόμαστε περίπου 14γρ. πρωτεΐνης την ημέρα πάνω από τις φυσιολογικές πρωτεϊνικές ανάγκες. Ωστόσο, η μέση δίαιτα ήδη περιέχει επιπλέον πρωτεΐνη πέρα από το συνιστώμενο ημερίσιο ποσό, έτσι πιθανώς η ανάγκη αυτή καλύπτεται. Τα επιπλέον 14γρ. πρωτεΐνης μπορούν να ληφθούν σε τέτοια μικρά ποσά τροφής, όπως 2 ποτήρια γάλατος, 2 φέτες τυριού, 2 αυγά ή 2 ισοδύναμα κρέατος, ψαριών ή πουλερικών.

Από την άλλη μεριά όμως, σε μια πρόσφατη ανασκόπηση που αφορούσε την υγιή μυική αύξηση, η Susan Kleiner υποστήριξε ότι η νέα τάση είναι να αποφεύγονται οι δίαιτες με πολύ κρέας, πολύ γάλα ή πολλά λιπαρά και να προτιμώνται οι δίαιτες με υψηλές θερμίδες, πολλούς υδατάνθρακες και με αυξημένες πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαιτητική πρωτεΐνη σε ποσότητα μεγαλύτερη των αναγκών θα μετατραπεί σε λίπος σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιηθεί προπόνηση αντίστασης για να διεγείρει την αύξηση του μυός.

Πηγή: muscles gr - Από: Θεοχάρη Καρίνο 

 

 


 
 

Bodybuilding

  • 1
  • 2
  • 3
Prev Next

Εξαντλήστε το στήθος σας με αρνητικές βυθίσεις

Εξαντλήστε το στήθος σας με αρνητικές βυθίσεις

Οι βυθίσεις (dips) μπορεί να φαίνονται σαν ένας βάναυσος τρόπος...

Φυσικά συμπληρώματα διατροφής και πολεμικές τέχνες (Mέρος II)

Φυσικά συμπληρώματα διατροφής και πολεμικές τέχνες (Mέρος II)

Στη συνέχεια του άρθρου μας θα αναφέρουμε μερικές ακόμα υπέρ-...

ΣΗΚΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΤΟΥ ΣΕΤ

ΣΗΚΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΤΟΥ ΣΕΤ

  Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές...

5 λόγοι για τους οποίους οι hardgainers δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα

5 λόγοι για τους οποίους οι hardgainers δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα

Δεν μπορώ να κερδίσω βάρος. Δεν μπορώ να χτίσω μυϊκή...

Ωφέλιμοι και βλαπτικοί υδατάνθρακες

Ωφέλιμοι και βλαπτικοί υδατάνθρακες

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στους 'καλούς' και τους 'κακούς'...

Μάθετε περισσότερα για την Κρεατίνη

Μάθετε περισσότερα για την Κρεατίνη

> Το συνηθέστερα χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα Παρόλο που η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το...

12 super συμβουλές για τη μυική ανάπτυξη! Toυ Ανδρέα Καψή

12 super συμβουλές για τη μυική ανάπτυξη! Toυ Ανδρέα Καψή

  Οι περισσότεροι δεν δίνουν και πολύ μεγάλη σημασία στις ''βασικές''...

ΤΟ ΣΩΜΑ ΤΩΝ ΟΝΕΙΡΩΝ ΣΟΥ

ΤΟ ΣΩΜΑ ΤΩΝ ΟΝΕΙΡΩΝ ΣΟΥ

Μπορείς να πετύχεις ακόμα πιο γρήγορα τους στόχους σου πίνοντας...

10 χρυσοί κανόνες για έναν αρχάριο bodybuilding

10 χρυσοί κανόνες για έναν αρχάριο bodybuilding

Έπιασες μόλις δουλειά στις μπάρες και σκοπεύεις να γίνεις bodybuilder; Λοιπόν ρίξε μια ματιά στα επόμενα tips και γίνε ο...

Copyright © 2014 | All rights reserved. Designed & hosted by thinkitweb.gr