Τα 3 κορυφαία συμπληρώματα μυϊκής οικοδόμησης για τις γυναίκες

Πολύ απλά, οι τρεις πιο σημαντικές πτυχές της μυϊκής οικοδόμησης είναι η προπόνηση αντίστασης, η σωστή διατροφή και η ανάκαμψη. Αν δεν βάλετε αρκετή έμφαση σε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο και σε ορισμένες περιπτώσεις αδύνατο να αναπτυχθεί περισσότερη μυϊκή μάζα.

Ποιος είναι τότε ο ρόλος των συμπληρωμάτων; Για αρχή, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ονομάζονται συμπληρώματα για έναν λόγο. Τα συμπληρώματα πρέπει να είναι δευτερεύον σε μια διατροφή και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως το «κερασάκι στην τούρτα» για το πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης σας.

Λέγοντας το αυτό, υπάρχουν τρία συμπληρώματα τα οποία έχουν μελετηθεί καλά και έχουν αποδειχθεί ξανά και ξανά ως ασφαλή συμπληρώματα μυϊκής οικοδόμησης για τις γυναίκες. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, η σκόνη πρωτεΐνης, η κρεατίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις προσπάθειες σας. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πως μπορούν να σας βοηθήσουν!


1. Σκόνη Πρωτεΐνης

Οφέλη:

• Προωθεί την μυϊκή ανάπτυξη
• Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών
• Αυξάνει την μυϊκή δύναμη

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Όταν βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης, η πιο συνηθισμένη σύσταση είναι η κατανάλωση περίπου 2γρ. πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό σωματικού σας βάρους. Αν προπονείστε τακτικά, μπορεί να είναι δύσκολο σας να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Για το λόγο αυτό, θα ήταν καλό να εξετάσετε τη λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης.

 

Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης;

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, αλλά το πιο δημοφιλές για την μυϊκή οικοδόμηση είναι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη καζεΐνης. Και οι δύο προέρχονται από το γάλα της αγελάδας και κατασκευάζονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα (καζεΐνη) και στη συνέχεια επεξεργάζονται σε ξηρές σκόνες και πωλούνται.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γρήγορης πέψης και απορρόφησης πρωτεΐνη εξαιρετική ως ένα προ-προπονητικό ή μετα-προπονητικό ρόφημα. Είναι επίσης ιδανική για ψήσιμο και μαγείρεμα και μπορεί να συνδυαστεί με πολλές ωραίες συνταγές. Ένα άλλο θετικό όφελος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το υψηλό περιεχόμενό της σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), άλλο ένα συμπλήρωμα που θα δούμε πιο κάτω.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια αργής πέψης πρωτεΐνη που είναι καλύτερα να λαμβάνεται πριν από τον ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφομοιώσει σιγά-σιγά την πρωτεΐνη ενώ κοιμάστε, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη και βελτιώνοντας την αποκατάσταση των μυών σας.


Η καλύτερη χρήση

Μελέτες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση είναι πιο σημαντική από τη μετα-προπονητική διατροφή όσον αφορά την μυϊκή οικοδόμηση. Για το λόγο αυτό, σας συνιστούμε να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (που να περιέχει 15-25 γρ. πρωτεΐνης) και να τρώτε υδατάνθρακες 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση σας καθώς επίσης εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της προπόνηση σας. Διατηρώντας υψηλότερα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες στο σύστημά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα από το να πάρετε απλά ένα μετα-προπονητικό ρόφημα πρωτεϊνης.

Όσο για την πρωτεΐνη καζεΐνης, προτείνουμε τη λήψη 15-25 γρ. 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της.


2. Κρεατίνη

Οφέλη:

• Αυξάνει την μυϊκή δύναμη
• Βελτιώνει την μυϊκή απόδοση

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης στην αγορά, και για καλό λόγο. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και της δύναμης.

Ενώ τα περισσότερα προϊόντα κρεατίνης στην αγορά διαφημίζονται προς τους άνδρες, η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τις γυναίκες. Επιτρέποντας δυνατότερες μυϊκές συσπάσεις και αυξημένη μυϊκή απόδοση, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση των προπονήσεων σας και, επομένως, να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα γρηγορότερα.



Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που βοηθά στην παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Παράγεται φυσιολογικά στο σώμα σας και συνήθως βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια.

Η καλύτερη χρήση

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σήμερα κρεατίνης στην αγορά, ωστόσο η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή. Σας προτείνουμε να πάρετε 3-5 γρ. την ημέρα για περιόδους 8 έως 12 εβδομάδων.

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί να βοηθά με την μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση γι 'αυτό συνιστάται να την λαμβάνετε ως μέρος της προπόνησης δύναμης ή αντίστασης και όχι ως μέρος ενός προγράμματος αντοχής.


Πιθανές παρενέργειες

Αν και δεν έχει παρενέργειες έχει σημειωθεί μέσω της συμπλήρωσης της ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μικρή ενόχληση στο στομάχι και φούσκωμα αν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις ή σε μικρότερες δόσεις για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.


3. BCAAs

Οφέλη:

• Προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη
• Επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση
• Βελτιώνουν την μυϊκή ενέργεια

Ένα άλλο ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα μυϊκής οικοδόμησης, είναι τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), και ονομάζονται επίσης «τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.» Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, τα BCAAs βρίσκονται φυσικά σε πρωτεΐνες και πολλές φορές μια ισορροπημένη σκόνη πρωτεΐνης θα περιέχει άφθονα BCAAs.

 

Τι είναι τα BCAAs;

Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) είναι τα τρία αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη.

Τα BCAAs αντιπροσωπεύουν περίπου το 35% των βασικών αμινοξέων στις πρωτεΐνες των μυών, και είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση, την επισκευή του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και την μυϊκή ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας καίνε τα BCAAs για ενέργεια. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα BCAA είναι εξαιρετικά δημοφιλή ως ένα προ-προπονητικό ρόφημα για την πρωινή αερόβια άσκηση ή ως προ-προπονητικό ή ενδο-προπονητικό ρόφημα για την προπόνηση με βάρη.

Επιπλέον, τα BCAAs είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση βοηθώντας την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Έρευνα δείχνει ότι η λευκίνη έχει μια επίδραση σηματοδότησης σε βασικά ένζυμα που προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό, σας συνιστούμε να πάρετε ένα συμπλήρωμα BCAA με υψηλότερη αναλογία λευκίνης.


Η καλύτερη χρήση

Αναμίξτε 3 με 5 γρ. σκόνης BCAA με νερό και πιείτε το πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.


Πιθανές παρενέργειες

Τα συμπληρώματα BCAA έχουν μελετηθεί καλά και υπήρξαν ελάχιστες έως καθόλου παρενέργειες με τη λήψη τους.


Πηγή: Fitnessrxwomen.com

http://www.fit-blaster.com/