Μία μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ) - προσδιορισμός της μέγιστης δύναμης

Γράφει ο κ. Ανδρέας Στούπας

Για το σωστό προγραμματισμό της προπόνησης δύναμης θα πρέπει ο κάθε ασκούμενος να γνωρίζει το 100% της δύναμής του σε κάθε άσκηση που εκτελεί.

Με ποιον τρόπο μπορώ να προσδιορίσω την Μέγιστη Δύναμη μου;

Είναι η απλούστερη και η πιο εύχρηστη μέθοδος προσδιορισμού της μέγιστης μειομετρικής δύναμης μιας ομάδας μυών. Συνίσταται σε επαναληπτικές ανυψώσεις προοδευτικά προσαυξανόμενου βάρους, μέχρις ότου η ανύψωση είναι δυνατή μία μόνο φορά, οπότε το αντίστοιχο μέγιστο βάρος καλείται μια μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ).

Η προσαύξηση του βάρους κάθε φορά κυμαίνεται από 1 έως 5 kg ανάλογα με την μυϊκή ομάδα, ενώ το διάλειμμα ανάμεσα στις προσαυξήσεις από 1 έως 5 λεπτά. Η αξιοπιστία της 1-ΜΕ για την μέτρηση της μυϊκής δύναμης είναι υψηλή (Van der Ploeg et al 1984, Hoeger et al 1987, Braith et al 1993).

Test Μέτρησης 1-ΜΕ

• Εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ως ζέσταμα ελάχιστα κιλά.
• Διάλειμμα 1 λεπτό
• Εκτέλεση 8-10 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
• Διάλειμμα 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα
• Εκτέλεση 6-8 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
• Διάλειμμα 2 λεπτά
• Εκτέλεση 4-6 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
• Διάλειμμα 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα
•  Εκτέλεση 2-4 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
• Διάλειμμα 3-5 λεπτά
• Εκτέλεση 1-2 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
• Διάλειμμα 5 λεπτά
• Εκτέλεση 1 επανάληψης (1-ΜΕ)

ΠΡΟΣΟΧΗ

Φορτώστε τα μέγιστα κιλά που θεωρείται ικανό τον εαυτό σας  να εκτελέσει σωστές και ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Ξεκινήστε την  εκτέλεση της άσκησης για όσες επαναλήψεις μπορείτε να πραγματοποιήσετε.

Επιπλέον τρόποι Μέτρησης της Μέγιστης Επανάληψης(1-ΜΕ)(Braith et al 1993)

Ένας επιπλέον τρόπος εύρεσης της ΜΕ λιγότερο αξιόπιστος(Περίπου 10% ακρίβεια) αλλά πιο ασφαλής είναι:

Γυμνασμένοι

1-ΜΕ(kg)=1.172 x (7-10 ME kg) + 7.704

Αγύμναστοι

1-ΜΕ(kg)=1,554 x (7-10ME kg) – 5.181

Έτσι ένας αγύμναστος που σηκώνει με μπάρα σε πάγκο βάρος 50kg από 7 έως 10 επαναλήψεις, σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο 1-ΜΕ(kg)=1,554 x 50kg -5.181=72.5kg.

Έτσι η 1-ΜΕ ισούται με 72,5 kg

Μπορείτε να διαβάσετε και το άρθρο μας  Όγκος στο μάξιμουμ με sos πολυαρθρικές ασκήσεις !!!

Βιβλιογραφία

«ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ», Βασίλη Κλεισούρα Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης 2004

Σύντομα πάλι κοντά σας, με μοντέλα προπόνησης 1-ΜΕ σύμφωνα με το American College Of SportsMedicine(ACSM)

Ανδρέας Στούπας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Coach

http://www.muscles.gr/

{fcomments}