mobadv

Full body πυραμίδα για θαρραλέους

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ας δούμε λοιπόν μια full body πυραμίδα για όσους το λέει η καρδιά τους. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα 3 ημερών με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης, το οποίο είναι ιδανικό για γενική ενδυνάμωση των κυρίων μυικών ομάδων (στήθος, πόδια, πλάτη), χωρίς όμως να παραβλέπει τις δευτερεύουσες. Το πρόγραμμα έχει μια βασική ρουτίνα 3 σύνθετων και βαριών ασκήσεων με στόχο να χτυπάτε κάθε φροά το Rep Max σας, ακολοθούμενη από 4 ασκήσεις απομόνωσης με μέτρια βάρη για μια ολοκληρωμένη συνεδρία.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Mυική ανάπτυξη & Δύναμη
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άνδρες

Παρατηρήσεις:

  • Πριν αρχίσετε, σας προειδοποιώ ότι πρέπει να υπάρχει συνασκούμενος μαζί σας ή γυμναστής.
  • Πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα με 20΄διάδρομο και αρκετές ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα αν δεν νιώθετε έτοιμοι ξεκινήστε τα σετ σας με λίγο ζέσταμα πριν να μπείτε στα κανονικά κιλά.
  • Για να έχει την απαιτούμενη δυσκολία και επιτυχία το πρόγραμμα θα πρέπει να έχετε κάνει προηγουμένως μια δοκιμή max στις 3 βασικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Δείτε πως θα βρείτε το 1RM σας εδώ.
  • Στις πρώτες 3 ασκήσεις ξεκουραστείτε για όσο χρειάζεται (2-3 λεπτά) ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Για όλες τις υπόλοιπες 1 με 1,5 λεπτά.
Άσκηση SQUAT ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
1ο σετ 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80%
2ο σετ 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85%
3ο σετ 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90%
4ο σετ 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95%
5ο σετ 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100%
Σημειώσεις Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος πράγμα επικίνδυνο για την μέση σας . ΠΡΟΣΟΧΗ πάντα μα πάντα να φοράτε ζώνη. Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο  γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος και μπορεί να χτυπήσετε ή να τραυματιστείτε. Εδώ εκτελέστε Όρθια κωπηλατική (με ζώνη πάντα) ή αν έχετε θέμα με τη μέση, Κωπηλατική τροχαλίας, πάντα με κάποιον μαζί γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος.

 

Συμπληρώνετε την προπόνηση σας με:
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα  4  10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων  4  10
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία  4  10
Άρσεις ώμων με μπάρα  4  10
Κοιλιακοί*  3  25
Ραχιαίοι*  3  15

*Προαιρετικά

Τουλάχιστον 20 λεπτά χαλάρωμα είτε τρέξιμο είτε ποδήλατο αν καταφέρετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα σωστά και χωρίς καμία βοήθεια από την πρώτη φορά πάει να πει ότι λογικά την μέρα του max για κάποιο λόγο σηκώσατε λιγότερα κιλά από το max σας. Ακολουθήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες και μετά ξανακάντε max και δείτε τα αποτελέσματα.

 

http://ensomati.gr

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ