8 συμβουλές για περισσότερη απώλεια λίπους κατά την προπόνηση

Ο τρόπος που προπονείστε μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο πόσο λίπος καίτε. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους παρακάτω κανόνες όταν προπονείστε με βάρη.

1. Φορτώστε κιλά

Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας εντατικής άσκησης προκαλεί την αύξηση του μεταβολισμού σας μετά την προπόνηση. Επιστήμονες σε Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής, μετά από μελέτες διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις παράγει μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού σε περίοδο ηρεμίας σε σύγκριση με την προπόνηση λιγότερων κιλών και περισσότερων επαναλήψεων. Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν ότι πρέπει να γυμνάζονται εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις για καύση λίπους, είναι σημαντικό να σηκώνετε βαριά (3-7 επαναλήψεις) σε κάποιες ασκήσεις για να μεγιστοποιήσετε έτσι την ποσότητα θερμίδων και λίπους που καίτε κατά τη διάρκεια ξεκούρασης.

2. Περισσότερες επαναλήψεις

Παρόλο που εκτελώντας τις ασκήσεις με περισσότερα κιλά θα βοηθήσει στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση, η εκτέλεση με περισσότερες επαναλήψεις θα αυξήσει την απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια της. Για καλύτερα αποτελέσματα είναι σημαντικό να συνδυάζετε ασκήσεις με ελαφριά βάρη (10-20 επαναλήψεις) και ασκήσεις με περισσότερα κιλά (3-7 επαναλήψεις). Ένας καλός συνδυασμός είναι να εκτελείτε τέσσερα σετ σε κάποιες από τις ασκήσεις, φορτώνοντας κιλά στα δύο πρώτα σετ και συνεχίζοντας με λιγότερα κιλά για τα επόμενα δύο.

3. Μικρότερα διαλείμματα

Ερευνητές από Κολέγιο του New Jersey ανακάλυψαν επίσης ότι, όταν τα άτομα ξεκουράζονταν για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ , έκαιγαν πάνω από 50% περισσότερες θερμίδες από ότι όταν αναπαύονταν για τρία λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους, κρατήστε την προπόνησή σας σε εγρήγορση με ανάπαυση λιγότερη από ένα λεπτό.

4. Πιέστε τον εαυτό σας

Μελέτη έδειξε ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης – μόνο ένα σετ 6-10 επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης ανά άσκηση, συν αναγκαστικές επαναλήψεις και μία στατική επανάληψη μερικών δευτερολέπτων – προκαλεί περισσότερη απώλεια λίπους σε 10 εβδομάδες σε σύγκριση με μιας χαμηλότερης έντασης πρόγραμμα που αποτελείται μόνο από τρία σετ 6-10 επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης ανά άσκηση.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη άνοδο της αυξητικής ορμόνης (GH), καθώς μελέτη έδειξε ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις την αυξάνουν μέχρι και τρεις φορές περισσότερο από τις επαναλήψεις εξάντλησης. Ξεπεράστε την αποτυχία και για καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε τις καταναγκαστικές και στατικές επαναλήψεις καθώς και drop σετς.

5. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη

Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, ειδικά σε ασκήσεις οι οποίες δουλεύουν ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων όπως τα ημικαθίσματα, καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι παρόμοιες ασκήσεις σε μηχανήματα γυμναστηρίου. Επιστήμονες δήλωσαν ότι η διαφορά μπορεί να οφείλεται στο μεγαλύτερο αριθμό σταθεροποιητών μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών μυϊκών ομάδων με ελεύθερα βάρη.

6. Εκρηκτικές κινήσεις

Ερευνητές λένε ότι κάνοντας γρήγορες εκρηκτικές επαναλήψεις καίτε περισσότερες θερμίδες από τις τυπικές αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις που συνηθίσατε να κάνετε στο γυμναστήριο. Προτού εκτελέσετε γρήγορες επαναλήψεις στην άσκησή σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος. Κάντε τα δύο πρώτα σετς με 3 έως 8 γρήγορες επαναλήψεις ακολουθώντας με 2-3 σετς κανονικού ρυθμού.

7. Αρνητικές επαναλήψεις (Negative reps)

Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που εκτέλεσαν τρία σετ αρνητικών επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, στις πιέσεις πάγκου (bench press) και ημικαθισματων (squat), αύξησαν τα επίπεδα της αυξητικής τους ορμόνης (GH) κατά περίπου 4000%. Δεδομένου ότι η GH απελευθερώνει το λίπος από τα λιποκύτταρα, εκτελώντας αρνητικές επαναλήψεις μπορείτε να ενισχύσετε την απώλεια του σωματικού σας λίπους. Για την εκτέλεση αυτού του είδους άσκησης χρειάζεστε τη βοήθεια ενός ακόμη ατόμου. Με βοήθεια εκτελέστε 3 με 5 αρνητικές επαναλήψεις αμέσως μετά την εξάντληση σε ένα σετ, ή φορτώστε περίπου το 120% των κιλών που χρησιμοποιείτε συνήθως και με βοήθεια εκτελέστε 5 επαναλήψεις των 3-5 δευτερολέπτων.

8. Ακούστε στην αγαπημένη σας μουσική

Ακούγοντας στο iPod σας μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας πετυχαίνοντας έτσι μεγαλύτερα αποτελέσματα. Μελέτη του Weider Research Group διαπίστωσε ότι ομάδα ατόμων που προπονούνταν ακούγοντας μουσική της δικής τους επιλογής κατάφεραν να ολοκληρώσουν με επιτυχία περισσότερες επαναλήψεις από τα άτομα που δεν άκουγαν μουσική της προτίμησής τους.

Πηγή: www.fit-blaster.com

{fcomments}