Τι μπορεί να σου διδάξει ένας «φουσκωτός»

Όλοι οι άντρες διψούν για γνώση και πληροφορίες εκ των έσω. Ειδικά όταν η γνώση και οι πληροφορίες έχουν να κάνουν με το σώμα τους. Με το πόσο πιο γυμνασμένοι, πιο δυνατοί και πιο υγιείς είναι - και δείχνουν.

Όση εμπειρία κι αν έχεις από γυμανστήρια και προπονήσεις, είναι σίγουρο ότι κάποιοι έχουν περισσότερη εμπειρία από σένα. Ξέρουν πράγματα που δεν γνωρίζεις, έχουν δοκιμάσει ασκήσεις και προπονήσεις που εσύ δεν έχεις δοκιμάσει. Δεν είναι κατ’ ανάγκη προπονητές ή αθλητές, αλλά άντρες που έχουν «γράψει» πολλά χρόνια προπόνησης στο βιβλίο της ζωής τους. Τους αντιλαμβάνεσαι με την πρώτη: είναι εκείνοι οι μυώδεις και ταυτόχρονα γραμμωμένοι τύποι, που στο πέρασμά τους στην αίθουσα με τις μπάρες, προκαλούν δέος,θαυμασμό έως και φθόνο. Αν τους ρωτήσεις, θα σου πουν πως ωραία τα βιβλία, καλές οι οδηγίες των προπονητών, άριστη και εξέλιξη των μηχανημάτων προπόνησης, αλλά σαν την προσωπική εμπειρία, όλα είναι μάταιος κόπος.

Σου παρουσιάζουμε σήμερα μια σειρά από τέτοια «προσωπικά» μυστικά προπόνησης, που δύσκολα θα βρεις αλλού - και εντελώς δωρεάν, μάλιστα. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα διαπιστώσεις πόσο εύκολα μπορείς κάποια στιγμή να συγκαταλέγεσαι κι εσύ με καμάρι, στους «προχωρημένους», στους «μυημένους», στους αληθινούς εμπειρογνώμονες του γυμναστηρίου.

Σήκωνε βαριά, σήκωνε σκληρά
«Για το χτίσιμο δυνατών και μεγάλων μυών, δεν υπάρχει υποκατάστατο. Μόνο η άρση βαρών», λέει ο Micah LaCerte, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου HitchFit, στο Κάνσας.

> Το μυστικό είναι να φτάσεις στην τελευταία επανάληψη σε όρια εξάντλησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι περίπου 20% μεγαλύτερο από το προηγούμενο σετ. Οι μύες και η δύναμη θα καταλάβουν πολύ πιο γρήγορα το σώμα σου.

 Σήκωνε ελαφριά, σήκωνε γρήγορα
«Τα ελαφρύτερα βάρη με τις περισσότερες επαναλήψεις δεν πρέπει αν λείπουν από τη ρουτίνα σου. Είναι αυτές οι κινήσεις που βελτιώνουν και θωρακίζουν τις αρθρώσεις για το σήκωμα βαρέων βαρών, συν το ότι σου παρέχουν ταχύτερη γράμμωση», λέει ο προπονητής.

> Παίξε ελαφριά στο πρώτο σετ ώστε να φέρεις πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στην μυϊκή περιοχή που στοχεύεις, θεωρώντας το και ως ζέσταμα για τα δυο επόμενα, σκληρότερα σετ.

 Κάνε αρνητικές επαναλήψεις
«Έτσι ονομάζονται οι επαναλήψεις που δίνουν σημασία στην έκκεντρη φάση της εκτέλεσης μιας άσκησης και οι οποίες πραγματικά πολλαπλασιάζουν τα οφέλη σε όγκο και αντοχή», λέει ο Micah LaCerte.

> Για να αποκτήσεις τα μέγιστα οφέλη από μια αρνητική επανάληψη θα χρειαστείς οπωσδήποτε τη βοήθεια ενός γυμναστή ή προχωρημένου φίλου κατά τη διάρκεια της καθοδικής φάσης της κίνησης, αφού το βάρος θα είναι αρκετά περισσότερο από όσο μπορείς να αντέξεις μόνος σου.

Αναλυτικές λεπτομέρειες, στο παρακάτω video:

 
Δούλεψε αργά
Κανείς δεν κερδίζει τη ζωή παρασυρόμενος από βιασύνη και ενθουσιασμό. Αυτό ισχύει τόσο στo meeting room, όσο και στην κρεβατοκάμαρα και στο γυμναστήριο.

> Εστίασε στη σωστή τεχνική, στη θέση του σώματός σου, στην ασφάλεια των κιλών που σηκώνεις και νιώσε τους μυς σου να εκρήγνυνται, αλλά όχι να σπάνε. Δούλευε κάθε σκληρή επανάληψη αργά και σταθερά.

Επιτάχυνε
«Κάποιοι σπαταλούν πάρα πολύ χρόνο μεταξύ των σετ», λέει ο προπονητής και διάσημος παραγωγός τηλεοπτικών και ραδιοφωνικών εκπομπών υγείας και fitness στις ΗΠΑ, Jay Cardiello. «Αν δεν έχεις μόλις εκτελέσει μια σειρά άρσεων θανάτου με μια μπάρα όσο το βάρος ενός μικρού αυτοκινήτου, καλύτερα να συντομεύεις τις περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, ώστε να διατηρήσεις τον καρδιακό ρυθμό σου ψηλά και τους μυς σου ζεστούς μέχρι το τέλος της προπόνησης».

Με ρέγουλα τα συμπληρώματα
Διάλεξε μόνο εκείνα που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στις επιδόσεις σου: οπωσδήποτε σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για shakes (παράλειψε τις μπάρες πρωτεΐνης με τις πολλές θερμίδες),σίγουρα συζευγμένο λινολαϊκό οξύ (για παραγωγή ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος), ανεπιφύλακτα καφεΐνη από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (καίει το περιττό λίπος) και προφανώς κρεατίνη, αργινίνη και γλουταμίνη (απαραίτητα αμινοξέα για αύξηση μυϊκής μάζας).

 Όλα τα άλλα συμπληρώματα θεωρούνται άχρηστα απ' τη στιγμή που ακολουθείς ένα ισορροπημένο και και πλήρως οργανωμένο διατροφικό πλάνο.

Έξι γεύματα τη μέρα
«Σχεδίασε το πρόγραμμα του φαγητού σου όπως το πρόγραμμα των προπονήσεών σου», λέει ο διατροφολόγος αθλητών Keith Cormican, με έδρα το Λονδίνο. «Κατανάλωνε έξι μικρά γεύματα μέσα στη μέρα με την λήψη πρωτεΐνης κοντά στις ώρες προπόνησης: χονδρικά, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μία ώρα πριν και άλλα 30 γραμμάρια 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησής σου».

Φάε και λίγο λίπος
«Το μπέικον δεν είναι ο εχθρός της σωματικής σου διάπλασης, εκτός αν τρέφεσαι μόνο με αυτό», συμβουλεύει ο Cormican. «Αλλά είναι ακόμη καλύτερο αν επιλέξεις υγιεινά λίπη από αβοκάντο, ψάρια και ξηρούς καρπούς, ώστε να τα χρησιμοποιήσεις ως καθαρά καύσιμα για το σώμα και το μυαλό σου».

Παρακολούθησε τους καρδιακούς παλμούς
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η μέση καρδιακή συχνότητα (ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό) για ένα καλά προπονημένο άτομο πρέπει να κυμαίνεται από 40 έως 60. Εσένα, σε αφορά η μέγιστη: 220 μείον την ηλικία σου. Εκτός κι αν κάνεις σπριντ, η καρδιά σου δεν θα πρέπει να χτυπά πάνω από αυτό το όριο. Αν ναι, σίγουρα χρειάζεσαι αερόβια βοήθεια.

Γίνε ακόμη πιο μυώδης, τρέχοντας
«Το λέω πάντα στους πελάτες μου: η καρδιαγγειακή άσκηση όχι μόνο καίει περιττά λίπη από το σώμα, όχι μόνο αναβαθμίζει την εγκεφαλική λειτουργία, όχι μόνο αυξάνει την όρεξη, αλλά βοηθά την καρδιά να πηγαινοφέρνει πολύ πιο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μυς σου την ώρα που σηκώνεις μπάρες. Συν του ότι η καρδιά σου είναι κι αυτός ένας μυς. Αλλά αντίθετα με τους τετρακεφάλους σου, οι οποίοι γιγαντώνονται με τα ημικαθίσματα, για να «χτιστεί» το μυοκάρδιο, θέλειτρέξιμο πολύ», λέει ο Cardiello.

Πηγή: gr.askmen.com